مردوں اور عورتوں کے لئے جم میں واپس پر مشقیں

واپس 1 فی مربع سینٹی میٹر کلو گرام میں ناپے انسانی مسلسل بوجھ، کی جاتی ہیں:

1. ایک شخص بیٹھا ہے تو پیٹھ پر دباؤ 10 سے 15 کلو گرام کی حد میں ہو سکتا ہے.
2. اس کے قابل - 7 سے 12 کرنے کے لئے.
3. 10 کلو - 5 کے حکم کی - supine کی پوزیشن میں.

بھاری بوجھ اٹھانے جب کافی ریڑھ کی ہڈی میں بڑھاتا ہے ڈاکٹر کے پاس زندگی بھر دردناک احساس اور سفر سے بھرا ہے جو، آفسیٹ ہو سکتا ہے.

پیٹھ پر مشقیں خواتین کے لیے جم میں

کی ساخت واپس پٹھوں خواتین میں حقیقت یہ ہے کہ عورتوں کو افزائش نسل کے لئے زیادہ سے زیادہ ہپ ہڈی کے ساتھ عطا کر رہے ہیں اور چلتے وقت ایک سنگین استحکام کی ضرورت نہیں ہے کی وجہ سے، مردوں سے بہت حد تک مختلف ہے.

یاد رکھیں کہ. بڑی سینوں میں، اعلی غریب انداز سانس اور پھیپھڑوں کے مسائل میں shortness تیار کرنے، کے ساتھ ساتھ امکانات.

پٹھوں کو مضبوط بنانے اور آپ کا طرز عمل ٹھیک کرنے کے لئے اجازت دینے کے لئے جم میں لڑکیوں کے لئے کی پیٹھ پر مشقیں، لیکن آپ کم از کم ایک بار ایک ہفتے کھیلوں کی سہولت کا دورہ کرنے کی ضرورت ہے، تاہم، ایک ذاتی ٹرینر ایک مختصر مدت کی شکل میں مناسب ترین شیڈول اور لیڈ ہو جائے گا.

عورتوں کے لئے ورزش کی 4 بنیادی اقسام

1. ورزش "کہتے".

ایک dumbbell پر ہر ہاتھ میں لے لو اور جسم کے متوازی ہاتھ رکھیں. "مجھے پتہ نہیں ہے،" اور اس وقت، کندھوں سب سے اوپر ہوتے ہیں تو، آپ کو چند سیکنڈ کے لئے روک کرنے کی ضرورت ہے؛: جواب کے طور پر اگر اب بس، کہتے

2. ایک مائل ریک میں Backdraft.

ہاتھ میں موڑ فارورڈ 45 سے 60 ڈگری اور لفٹ وزن سے dumbbell کی کم تین کلو گرام وزنی منعقد کرنے کی ضرورت مختلف سمتوں میں اس کے ہاتھ پھینک، اور ایک براہ راست پوزیشن میں ان رکھنے.

رن وقت، براہ راست آپ کی پیٹھ رکھنے اور کوبڑ نہیں ہے، دوسری صورت میں یہ بری کرنسی کی ترقی کرے گا؛

3. ٹورسو کے ساتھ لنک کریں.

ورزش سیدھے ہاتھ سے کم تین کلو گرام وزنی ایک dumbbell انعقاد میں، کھڑے، گھٹنوں قدرے جھکا ٹانگوں اور آگے جسم کے ایک معمولی جھکاو کیا جانا چاہئے. اس سے پیٹ کی شدت اس کنٹرول کے دوران وہ ایک براہ راست پوزیشن نہیں لیتے، تاکہ گھٹنوں کو بلند کرنے، اور اور واپس ضروری ہے.

4. سب سے زیادہ مشکل کام - خواتین کے لیے deadlift.

ریسیپشن: گھٹنے قدرے جھکا اور اپنے پاؤں کندھے کی چوڑائی میں رکھا، اپنے اور اپنے سینے کو دبایا کو اپنے ہاتھوں سے بار انعقاد ہاتھوں، آنکھوں گردن کو تھوڑا سا نیچے کی طرف سے ہدایت کی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ لائن میں ہے.

آہستہ آہستہ، وزن گر چاہئے کے ساتھ ساتھ، پھر آہستہ آہستہ جسم کے سب پوزیشن پر واپس، لیکن دیر تک سیدھا نہیں کرتے، ایک دوسرے اور واپس نیچے کے لئے سب سے پہلی پوزیشن پر رہیں.

گھر پر ٹیوشن

اچھی حالت میں ہیں اور گھر میں ہونے کے لئے ایک ہی وقت میں آپ کی پیٹھ رکھنے کے لئے کی اجازت دیتے ہیں کہ مشقوں ہیں، لیکن وہ زیادہ نہیں دیا، اور زیادہ تیزی سے نتائج.

1. پہلی ورزش پٹھوں میں کشیدگی ہے: آپ، دیوار کے خلاف ان کی کمر، کولہوں اور ہیلس ہے پھر اوپر کی طرف چند منٹ بڑھے ہوئے بازو اٹھا اور اس کی پوزیشن میں ان کو پکڑ.
2. رکوع، جسم کے ساتھ ساتھ اسلحہ قائم کرنے اور منزل تک نکالا جانا چاہئے جمناسٹکس پر عملدرآمد کے حوالے سے فورا گھٹنے کے ساتھ منتقل کرنے کے لئے تو کے طور پر واپس آہستہ آہستہ جھکا سیدھے کھڑے ہونے کی ضرورت ہے، لیکن واپس جھکنا نہیں کرتا.
3. ریڑھ کی ہڈی کی پٹھوں کو ایک دوسرے سے ہاتھ کی ایک سادہ گرفتاری تربیت دینے کے لئے ممکن ہے، لیکن دائیں ہاتھ کندھے کے اوپر کے پیچھے ہونا چاہئے، اور چھوڑ دیا - ٹرنک کے سب سے نیچے. ہاتھ آپ کے تبادلہ کے بعد: بائیں - کندھے، حق کی چوٹی پر - ٹرنک کے سب سے نیچے. جم (نیچے تصویر) میں آپ کی پیٹھ پر اس مشق کرنے سے آپ کو جامع ٹرنک کے تمام پٹھوں کی ترقی کے لئے اجازت دیتا ہے.
4. تلیکالک برعکس ہاتھ اٹھانے. ، اپنے گھٹنوں پر ہو جاؤ کندھوں، لفٹ منزل متوازی پر اپنے ہاتھوں کو چھوٹا اور دائیں پاؤں کو آگے اور آگے بائیں بازو، دائیں بازو اور ٹانگ اور بائیں بازو اور ٹانگ کے لئے اس کے بعد متبادل ورزش ھیںچو.
5. ایک کرسی کے ساتھ ایک سادہ ورزش. یہ کرسی کی پشت کا سامنا کرنے کے لئے اس کے کندھوں پر ہاتھ رکھ دیا اور واپس دینے کے لئے، اور ایک ہی وقت میں شرونیی محکمہ قدرے واپس منتقل کر دیا جائے گا ضروری ہے.

سب سے زیادہ پیچیدہ اور موثر مشق کو واپس پٹھوں کی براہ راست وولٹیج ہے ٹورسو اٹھانے اور ٹانگوں. اس سے نیچے، اس کے سامنے میں توسیع کی باہوں، پھر، پٹھوں کو واپس تناؤ، نیچے فرش چہرے پر رکھ باری باری منزل دور ٹانگوں اور ٹورسو اٹھانے کے لئے ضروری ہے. ورزش ممکن حد تک سست ہونا چاہئے، اور جسم اور ٹانگوں کے اوپر جتنا ممکن بلند کرنے کے لئے.

مردوں کے لئے جم میں واپس پر مشقیں

پیدائش سے لے کر انسانیت کے مرد نصف ایک سے زیادہ واپس عورتوں سے پٹھوں جس کی وجہ سے جسم کی نقل و حرکت کے تعاون کے لئے دینے کے لئے زیادہ سے زیادہ توانائی ہے کندھوں اور ایک چھوٹے سے کمر کے سائز، کی وجہ سے ترقی کی ہے.

وہ مسلسل جسمانی سرگرمی کا سامنا ہے، اور واپس کے غریب حالت سنگین مسائل پیدا کر سکتے ہیں، جب تک کے طور پر ایک آدمی کے لئے پٹھوں کی ترقی، ایک بڑا کردار ادا کرتا ہے کے vertebrae کی نقل مکانی.

ھیںچو اپ،: کے طور پر مؤثر طریقے سے واپس پٹھوں کو ترقی پذیر تین بنیادی مشقوں موجود ہیں ڈھال میں لوہے کی چھڑی اور deadlift.

لیکن مندرجہ بالا سرگرمیوں کے علاوہ میں، وہاں، بوجھ کی ایک بڑی تعداد ہیں ہمیں یہ بھی پٹھوں کو تیار کرنے کی اجازت دیتا ہے، لیکن ان کا اثر کم مضبوط ہے.

مردوں کے لئے قواعد سخت

1. ، آپ سے دور لوہے ہتھیلیوں انعقاد گرفت جو پٹھوں کی ایک قسم کے ساتھ لوڈ کیا جائے گا کی چوڑائی کے لحاظ سے کی طرف سے کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کو ھیںچ.
2. یہ مکمل طور پر آپ کی باہوں آرام اور ان کے کانوں کو چھونا حرام ہے.
3. سب سے اوپر کے پاس پہلے وصولی کے آغاز میں کام کر رہے ہیں، اور پٹھوں کو ورزش پیٹھ کے دوران مؤثر کے biceps ہیں.

اس صورت میں، آپ جم میں اپنے ہی بوجھ نہیں اٹھائے کر سکتے ہیں تو ایک خاص counterweight کے کھلاڑیوں کی مدد کرتا ہے. زیادہ کوشش کے بغیر اپ ھیںچ جب اضافی وزن کے ساتھ ایک خصوصی بیلٹ پر ڈال دیا جانا چاہئے.

Deadlift لوہے

ورزش کی یہ قسم سب سے زیادہ مؤثر ہے، لیکن ایک ہی وقت میں ایک واپس چوٹ حاصل کرنے کے امکانات کی کافی مقدار موجود ہیں. دیوار کی سلاخوں، لیکن خصوصی طور پر تکنیک کی کارکردگی پر اٹھانے کے لئے زیادہ سے زیادہ ممکن وزن کو نہ رہنمائی کی جائے ضروری ہے.

آپ کو دیوار چھڑی کے کسی بھی شروع کرنے سے پہلے، یہ گھما، hyperextension کی شکل میں وارم اپ ورزش کی ایک سیریز کے عمل کرنے کے لئے ضروری ہے، اور یہ چوٹ کے خطرے کو کم کرے گا جس میں ایک فلیٹ کی پوزیشن میں واپس، برقرار رکھنے کے لئے مدد کرے گا کے طور پر پریس، مضبوط بنایا جانا چاہئے.

tilting کے دوران چھڑی زور

اس مشق تاہم گزشتہ مشق میں کے طور پر، آپ کو بلکہ وزن میں اضافہ کے مقابلے میں، جاب کی ٹیکنالوجی پر زیادہ توجہ دینے کی ضرورت حجم میں اضافہ اور ٹراپیی واپس کے "وسیع" پٹھوں کو،، کھلاڑی اجازت دیتا ہے.

سامان اور جھکاؤ کے دوران جوش کے نفاذ کے لئے قوانین:

1. تھوڑا سا اپنی ٹانگوں جھکنا.
2. ایک سطح کی پوزیشن میں ریڑھ کی ہڈی رکھنے کو یقینی بنائیں.
3. 45 ڈگری پر مائل ہیں.
4. بار پیٹ کو ھیںچو چاہئے، اور اس کے کولہوں اتھلیٹ کا احاطہ کرنا چاہئے.

جم میں واپس ایڈیشنل مشقیں

تین بنیادی مشقوں کے علاوہ، آپ کے پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے کی اجازت دیتے ہیں کہ اضافی کلاس ہیں، لیکن وہ اس طرح ایک سنگین اثر حاصل نہیں ہے، لیکن مندرجہ بالا تین کے ساتھ مجموعہ میں ایک ٹھوس اثر دے سکتے ہیں.

1. ٹرینر.

اس مشق کا بنیادی مقصد - آپ کی کرنسی کھلاڑی سیدھا، لیکن یہ بہت مضبوط بنانے اور پیچیدہ اور مشکل کاموں کو انجام سے پہلے کمزور پٹھوں کو تیار کرنے میں مدد ملتی ہے.

2. سمیلیٹر سے لنک کریں.

سمیلیٹر آپ جم میں آپ کی پیٹھ پر مشقوں کو انجام دینے کے کھلاڑی تیار کرنے کی اجازت دیتا ہے. spetsknigah میں تصاویر مختلف دیکھ سکتا سمیلیٹروں کی اقسام، وہ واپس کرنے کے لئے لوڈ تیار کرنے میں مدد، لیکن اہم پیشوں کے مقابلے میں ایک سنگین اثر نہیں دے سکتے.

3. تیاگی اوپر اور نیچے بلاکس.

اصل میں یہ نتائج مضبوط بنانے کے لئے بنیادی تربیت کے بعد استعمال کرتے ہیں اس کو سب سے زیادہ آسان مشقوں ہے، اصولی طور پر، وہ پٹھوں کی طاقت اور پر سکون کی باقیات ختم کر دیا ہے کرنے کی ضرورت ہے.