پریس میں جم میں موثر مشقیں

ہم میں سے ہر خاص لچک اور تنگ پیٹ میں، ایک کامل شخصیت ہے چاہتا ہے. لہذا، پر مشقیں ABS بہت مقبول. وہ بہت پیچیدہ نہیں ہیں اور صرف صبر و تحمل اور ایک منظم نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے.

پیٹ مشقوں - ایک جم یا اپنے اپارٹمنٹ؟

وزن کم اور شکل کو برقرار رکھنے کے لئے، بہت سے جم کا دورہ. مؤثر ثابت ہو، اس کے پیٹ کے پٹھوں اور ان کے عمل کے لئے مناسب تکنیک کے لئے صحیح مشقوں کو جاننا ضروری ہے.

پریس پمپ جم میں بہت حقیقی ہے. بالکل، یہ کام کرنے کے لئے ضروری ہے - سوفی پر بیٹھے، کیوب کے ظہور کے لئے انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے. لیکن جب غلط نقطہ نظر، نہ پریس حاصل اور کمرے میں ماہانہ بوجھ گا. غلط حکمت عملی - اس کوشش پر توجہ مرکوز صرف پیٹ کے پٹھوں لوڈ،. ہمیں حق پر غور کرتے ہیں.

کیا سب سے زیادہ اہم ہے

سب سے پہلے، ایک خوراک پر بیٹھنے کے لئے یقینی بنائیں. اپنے آپ کو ایک کیلوری خسارہ منظم - وزن کم کرنا چاہتے ہیں. دوسری بات - ایک باقاعدہ ورزش معمول. اس کے بعد کے نتائج سے واضح ہو جائے گا.

آپ کو کسی بھی وجہ کے لئے پریس پر جم میں ورزش تو آپ دستیاب نہیں ہیں - فکر نہ کرو. عام طور پر، جہاں سارہین کلاسیں منعقد ہو گا - گھر پر یا سائڈ پر. اہم کے اپنے نظم و ضبط! خاص طور پر، سیٹ یا خود مشقوں کے درمیان توقف بڑھاتے نہیں ہے. انہوں نے ایک سے زیادہ اور پانچ منٹ ہونا چاہئے، بالترتیب. یہاں تک کہ اگر آپ کو واقعی تھکا ہوا ہو ...

لمحات ہر بات کا فیصلہ

مشقوں کے درمیان پانچ منٹ کے وقفے کے بعد ایک دو یا تین منٹ میں تبدیل کیا جا سکتا ہے. زوال سے پہلے ضرورت سے زیادہ بوجھ - لیکن جلدی نہیں ہے. پانچ منٹ - کافی وقت آرام اور مزید تسلسل تربیت کرنے کے لئے. لیکن اس عرصے میں خون کے بہاؤ میں اضافہ ہوا ہے اور عضلات "dosportivnoe" ریاست میں واپس آ جائیں گے تو. یعنی تربیت کچھ بھی نہیں آئے گا. اختتام لہذا: میرے موقوف وقت بہت اہم ہے دو.

روزگار کی ضرورت کے لئے ایکیکرت نقطہ نظر. پریس، کے طور پر جانا جاتا ہے، ایک اوپری اور کم حصے، اور پس منظر اور ترچھا پٹھوں ہے. ان میں سے ہر ایک کے لئے توجہ دینا - کیوب چاہتے ہیں.

تو کیا تم بالکل کیا کرنا چاہیے؟ پیٹ مشقوں، تصاویر آپ اس مضمون میں دیکھیں کہ اس میں مختلف حصے کا مقصد ہے.

اوپر خبریں

انہوں نے کہا کہ راک کر سکتے ہیں ٹرنک چڑھتے ہیں. بیس یا تیس climbs کے ساتھ شروع کریں. پر مشقیں اوپری پریس پانچ طریقوں میں سے ایک کم از کم کی ضرورت ہوتی ہے. ہر بار ان کی تعداد میں اضافہ کیا جا سکتا ہے. مناسب عمل کے لئے ایک بینچ ضرورت ہو گی. ہم اس پر بیٹھ گیا، ٹانگیں متعین کرنا، ہاتھ اوپر سر پر شامل کریں. سب سے کم نقطہ پر یہ زیادہ سے زیادہ SAG کی سفارش کی. آپ کو مشکل اسے تلاش تو - اس کی باہوں سے تجاوز کر.

نچلے پریس

ان سوئنگ ٹانگوں اٹھانے. شدت اوپری پریس کے طور پر ایک ہی ہے. ، فرش پر جھوٹ ٹانگ تیس مرتبہ کے پانچ سیٹ اٹھا. بہتر ابھی تک، ایک افقی بار پر اس مشق کرتے ہیں. اس کام میں، نہ صرف نچلے پریس کے پٹھوں کو، بلکہ بازو، "پنکھ" اور چھاتی پر کا کوچ پٹھوں. پیٹ مشقوں پیٹ اجازت نہیں خود حق میں، یکساں طور پر کرتے ہیں.

obliques کے

ہم خلیہ سے گردن کی ضرورت ہوگی. ہم اس کے کندھوں پر اس کے ساتھ بینچ پر بیٹھ گئے بائیں اور دائیں ٹورسو کو باری باری دکھائے. beginners کے لئے کافی poluminutnoy تین نقطہ نظر. میچ کے بتدریج کو پانچ سیٹ حاصل کرنا چاہیے. dumbbells کے ساتھ بھی موثر پیٹ مشقیں.

obliques کے

انہوں طرف کرنے کے لئے ڑلانوں کو مضبوط بنانے. آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کے ساتھ براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ. کارکردگی کے لئے dumbbells کے ساتھ کر سکتے ہیں کی طرف اشارہ. Beginners کے صرف تین poluminutnoy نقطہ نظر. آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ. مزید برآں، اگر آپ کو آپ کے سر کے پیچھے ایک dumbbell پکڑ سکتا ہوں. ان چھوٹی چالوں کو جاننے والا ہے، یہ گھر میں مشق کیا جا سکتا ہے. dumbbells کے ساتھ شاید پیٹ مشقیں - عملی طور پر کسی بھی ماحول کے لئے سب سے زیادہ قابل رسائی اور سب سے سستا آپشن سمیلیٹر.

یاد دہانی: سیٹ کے درمیان باقی - ایک منٹ سے زیادہ نہیں. یہ ایک مکمل پیٹ کے ساتھ مشقیں لئے حرام ہے. کھانے اور ورزش کو کم از کم گھنٹے کے ایک جوڑے کی طرف سے اشتراک کیا جانا چاہئے.

جاری تحقیق اکثریت اوپر اور نیچے پیٹ کے پٹھوں کے درمیان تمیز نہیں ہے کہ دکھایا گیا ہے. کہ یہ کہاں لوڈ کر رہا ہے اس بات کا یقین کے لئے کہنا ہے، یہ عملی طور پر ناممکن ہے. ہمیشہ ملوث کئی مختلف پٹھوں کے علاوہ.

ہم سمیلیٹروں کا استعمال

معلوم ہے کہ پیٹ میں مشقیں، تصاویر اور ویڈیو پروموشنل مقاصد کے لئے استعمال کیا جاتا ہے جس میں کے طور پر مؤثر نہیں ہے رہنا. ان اشتہارات میں ایتھلیٹس اپ پمپ،، کافی ہے کہ ورزش کا دعوی پندرہ منٹ ایک دن صرف پوری کہانی بیان. خصوصی مطالعے کے جسم کا ایک سادہ موڑ کے پٹھوں کو کسی بھی سمیلیٹروں کے مقابلے میں بہتر کام شامل ہے کہ دکھایا گیا ہے. اس کے علاوہ، یہ سب سے مہنگی مشینیں از کم مؤثر ہیں کہ پایا گیا. ایک اصول کے طور پر، وہ جسمانی شکل کے جنرل حمایت کے لئے صرف اچھے ہیں.

پریس پمپنگ کے لئے ایک خصوصی رولر کی تاثیر بہت زیادہ بڑھا چڑھا کر پیش. بہترین نتائج، عملی طور پر، ایک کلاسک موڑ پر، کسی بھی تراشے بغیر دیتا ہے. اس کے علاوہ، بہت شدید درد کی وجہ سے کمر کے نچلے حصے پر ایک بہت زیادہ بوجھ کا استعمال کرتے وقت.

اس طرح، پریس اوپر جم میں ورزش اکثر صرف ورزش کے لئے اپنے آپ کو حوصلہ افزائی کرنے میں مدد. ٹھیک ہے، کی ایک تصویر بنانے کے لئے "سنگین پچنگ."

غذا کے بارے میں مت بھولنا

فیٹی کھانے کی اشیاء کلاسیں کھانے کے بعد، آپ کو آپ کی کامیابیوں میں سے سب کی نفی. ورزش کے بعد گھنٹے کے اگلے دو میں باورچی خانے میں جلدی نہ کریں. اور ایک بھاری کھانا نہیں لیتے، پروٹین اور پروٹین پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں. صحت کی دیکھ بھال کی بنیاد - ان میں سے کافی کھانے کی.

ایک بالغ کے لئے پروٹین معمول - دن کے وقت کے بارے میں ایک سو بیس گرام. تھوڑا گوشت یا مچھلی کھائیں، لیکن overeat نہیں کرتے. اگرچہ ایک دل سے رات کے کھانے کے طور پر اور ٹی وی کے سوفی محاذ پر آرام کرنے کے لئے ایک مکمل ورزش! لیکن آپ کو سستی اور محبت ڈسپلن پر قابو پانے کے لئے ہے.

ایک شوقین کھلاڑی یاد رکھنا چاہئے پریس پر جم میں ورزش ہے - ہر چیز کے لئے ایک علاج نہیں ہے. کوئی چمتکاری اسباب، فوری طور پر اور مکمل طور پر پیٹ پر چربی جلا ہے. ورزش کا مقصد - پٹھوں کو مضبوط بنانے کے، اور وہ چربی، سب سے اہم بات یہ ہے کے چھپے پرتوں ہو تو - اس سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے.

ایک مختصر وقت میں بلاکس پھلایں

مرد اور عورت دونوں یہ کس طرح تیزی سے جاننا چاہتے ہیں. ورزش کے آغاز سے قبل وہ تعمیر اور ان "کیوب" کام کرنے کا طریقہ معلوم کرنے کے لئے تکلیف نہ کریں. اصل میں، یہ پیٹ کے پٹھوں، براہ راست ملاقات کی. اس کے علاوہ، جمالیاتی اعتبار سے اہم پہلے سے ہی ترچھا پٹھوں (بغلوں سے پیٹ کے مرکز میں آنے والے بنیادی طور پر بیرونی،) کا ذکر کیا.

روزمرہ کی زندگی میں Rectus پٹھوں کو صرف ایک پریس کہا جاتا ہے. اس سے پیٹ میں خطے کی سطح پر اور تقسیم کنڈرا دو عمودی سٹرپس کی شکل میں واضح طور پر دکھائی دے رہا ہے. یہ تقریبا 2 سینٹی میٹر pubis کے کرنے کی sternum سے توسیع کے ایک ٹریک کی چوڑائی کے طور پر دیکھا جاتا ہے. tendons کے ایک اور گروپ افقی ہے. ان کے لئے ہم نے کیوب پریس مشاہدہ کر سکتے ہیں شکریہ.

بالائی اور زیریں پریس

میڈیا آلہ سمجھنا درست پمپ کے لئے اہم ہے. اصل میں، تمام پٹھوں کو کوئی بوجھ میں ملوث ہیں. لیکن اس صورت مسلسل ترقی میں پیچھے نچلے پریس میں کیوں؟

اس مقصد کے لئے دو اہم وجوہات ہیں. سب سے پہلے - پیٹ میں پٹھوں یہ پمپ کرنا مشکل ہے، بہت پتلی ہے. دوسرا - جسم یونٹ زیادہ طاقتور فراہم کی اور peritoneum کے اوپری حصے کے لئے مرضی کے مطابق کیا جاتا ہے. خواتین سے بھی زیادہ مشکل - فطرت اس علاقے (پیٹ کے پٹھوں کو نیچے) کیونکہ ماہانہ حیض کے درد کا میں اعصاب ختم کی کم از کم تعداد میں فراہم کی ہے.

نتائج

کوئی پیٹ مشقیں مکمل طور پر اس پمپ. کہ مؤثر اور کم کے لئے اوپری پریس پر مشق ہے.

کوئی تربیت کرنے مشقوں کی ایک بڑی اقسام کے لئے ضرورت.

نچلے حصہ سے تیار سب سے زیادہ ہمیشہ بدتر ہے.

کس طرح میں نے جلدی سے ایک نیوز حاصل کروں واضح ہوگئی؟

ایسا کرنے کے لئے، آپ کو صرف دو کاموں کا فیصلہ کرنے کی ضرورت ہے:

؛ پٹھوں حجم میں اضافہ -

- جسم میں چربی کی کمی.

پر غلطیاں ہیں چربی جلانے. یہ ایک خاص علاقے میں یعنی مقامی طور ذخائر کو دور کرنا ناممکن ہے. یہ صرف پورے جسم پر کیا جا سکتا ہے! یہ عمل - ایک کیمیائی رد عمل، کسی بھی سونا، مساج اور صرف سیلولر خون کے بہاؤ کو تیز، لیکن کچھ بھی نہیں جلا دیا ہے لپیٹنے.

مخصوص مشقوں کے بارے میں بات

اٹھاو کارکردگی اتنا مشکل نہیں ہے. سب کے بعد، حقیقت میں یہ صرف ایک پٹھوں تربیت کرے گا. پریس کام کرتا ہے بہت آسان ہے - twists اور جسم کے سلسلے میں شرونی گھماؤ. اس کا احساس، آپ کی وجہ سے ان بیکار کے بہت سے پیچیدہ اور غیر فعال ورزش سے اجتناب کرے گا.

پریس پر اہم دباؤ - گھما اور گھما ریورس.

curl کے جھوٹ

یہ، یہ گھر میں ہو سکتا انجام خاص طور پر وقت کی کمی کے ساتھ ایک بنیادی ورزش ہے. کام کرنے کے لئے Rectus عضلات جو سب سے بہتر ہو سکتا ہے.

منزل، ایک کرسی یا ایک مائل بورڈ پر پیٹ مشقیں. تم شدت میں اضافہ کرنے کی تکنیک میں سے کچھ کی درخواست دے سکتے ہیں.

مثال کے طور پر پیروں کی پوزیشن تبدیل کرنے کے لئے - وہ ہیں کے مقابلے میں زیادہ، آسان یہ ورزش کرنا ہے. فرش کو ٹانگ کو کم کریں اور موڑ کو کم (کولہوں سے پاؤں منتقل) - اگر آپ کو کس طرح جلد ہی بوجھ بڑھ جائے گا دیکھیں گے.

ہاتھ کی جگہ تبدیل - قریب وہ پیٹ کے لئے ہیں، تو اس کے ساتھ نمٹنے کے لئے آسان ہے. Somknite ہاتھ اس کے سر کے پیچھے.

لوڈ کے اعلی یہ ہے، بہتر - بنچ کے زاویہ کو تبدیل کریں. اس کے علاوہ، آپ کو آپ کی پیٹھ کے نچلے حصے کے تحت ایک تکیا رکھ سکتے ہیں.

کرنچ ریورس

اکثر نچلے پریس مشقوں کے طور پر کہا جاتا ہے. کلاسک دھرنا اپس کا یہ "ریورس" ورژن ہے، اور یہ بھی پوری پریس شامل ہے. پیکر کی علامت اسکے قائم. تم اسی طرح لیٹی (ٹانگیں اٹھانے یا اپنے گھٹنوں تک ھیںچ) بار پر vise میں، اور کر سکتے ہیں. N.

کہ مطلوبہ حاصل کرنے کے لئے تیز ترین طریقہ ہے. آپ کے سر کے پیچھے فرش پر لیٹ جاؤ، آپ کے ہاتھ کے لئے ایک تعاون کا ہونا ضروری ہے. یہ جسم کے اوپری حصے گتہین رہے اس بات کا یقین کرنے کے لئے ہے. خصوصی گولوں پر منعقد پریس پر جم میں ورزش. مکانات بستر یا بیٹری کو پکڑ پکڑ کر سکتے ہیں.

ورزش کا بنیادی مقصد - شرونی بلند کرنے کے لئے! یہ ایک بیسن اور نہ پاؤں ہے. ٹانگوں کے بارے میں یہ مکمل طور پر بھول جانا بہتر ہے جبکہ. اس میں پریس کا کام - فرش چھوڑنا بالکل شرونی ہونا چاہئے. فٹ لفٹنگ - اس کے لئے اضافی غیر ضروری بوجھ. دور دور کمر کے ہیلس سے زیادہ مشکل عملدرآمد. آپ کو بھاری بوجھ کے لئے تیار نہیں ہیں تو، آپ کے گھٹنے جھکنا. یہ ایک قیمت اور ڈھال ہے. کم جسم کو آپ کے لئے آسان ہے.

مشقوں کی ایک مخصوص سیٹ

یہ خیال کیا جاتا پریس کو پمپ کرنے کے لئے کہ تیز ترین طریقہ - مشقوں کے بار بار تکرار. یہ سچ ہے. جیسا کہ اوپر بیان، یہ repetitions کی تعداد اور ان کے درمیان فرق کے سائز کا حساب کرنے کے لئے اہم ہے.

بہترین پٹھوں ہیں، hypertrophy 3-4 سیٹوں کے ساتھ حاصل کیا اور 30 سیکنڈ کے توقف. یہ زیادہ سے زیادہ وقت ہے. ایکسلریشن بڑھانے سے، ہم بوجھ میں اضافہ کر رہے ہیں.

مثالی تربیتی پروگرام کی طرح نظر ہو سکتا ہے. ابتدائی طور پر جھوٹ گھما انجام دیں. ہم 4 سیٹ (ہر 20 بار) کرتے ہیں. اس کے بعد - لفٹنگ ٹانگوں (vise میں بہترین)، 4 سیٹوں پر، ہر 10 مرتبہ.

اپنی غذا کے بارے میں معلوم ہو جائے!

ایک خوبصورت میڈیا کے لیے مناسب غذا بہت اہم ہے. اضافی چربی کیا ہے؟ جسم کی طرف سے تیار یہ توانائی کے ذخائر کیلوری بسم مقابلے میں زیادہ فراہم کی جائے. موٹی دکانوں، بدقسمتی سے، بہت unevenly تقسیم کر رہے ہیں. پیٹ میں - عورتوں میں، بنیادی طور پر کولہوں اور رانوں اور مردوں میں.

فطرت کے بچوں کو برداشت کرنے کی خواتین کا ارادہ، اور ان کی چربی کے ذخائر میں سے کچھ بہت دور دراز مقامات میں واقع ہیں. عام طور پر اس کے اندرونی رانوں اور پاجامے زون ہے.

چربی کی دو اقسام

مرد - قدرتی شکاری - پیٹ موٹاپا کے لئے انتظار میں جھوٹ. مردوں میں "ذخائر" کا جمع جسمانی سرگرمی کے پیٹ پر نہیں روکتا. یہ پیٹ چربی کہ subcutaneous اور visceral ہے. پہلی جلد اور پٹھوں کے درمیان واقع ہے. بہت آسانی سے اس سے چھٹکارا حاصل کریں.

وسکیرل - ایک اور معاملہ ہے. یہ پٹھوں اور پیٹ گہا کے اعضاء کے درمیان واقع ہے. اس کا مقصد - چوٹ سے مؤخر الذکر کی حفاظت کے لئے. لیکن اس طرح کے اعداد، کبھی کبھی کچھ مردوں کو بچانے کے لئے کا انتظام ہے جس میں، یہ واضح طور پر ضروری نہیں ہے!

کیا یہ ممکن ہے "خشک" کو دبائیں؟

پہلے سے ہی ذکر کیا ہے، آپ کے جسم کے باقی حصوں سے الگ نہیں کر سکتے ہیں! یہ ایک خاص غذا کی ضرورت ہوتی ہے.

پہلی خوراک سے ٹرانس چربی کو ہٹا دیں. اس مرچیں، میئونیز، کیچپ، مختلف چپس اور فرائز. وہ دل پر ایک بہت بڑا بوجھ کی تخلیق آپ کے تحول سست اور وزن کم نہیں دیتے.

اناج، پھل اور سبزیوں پر - کینڈی، بنس اور کیک: اس کے بعد سست کرنے روزہ carbs کے تبدیل کیا جائے. فائبر کے اعلی سطح سے دودھ کے ساتھ بہت مفید ہوئی muesli.

ہم خارج سنترپت چربی. سور کا گوشت اور کسی بھی چربی گوشت متبادل مچھلی یا مرغی. یہ کافی پروٹین کھانے کے لئے اہم ہے. اس کی روزانہ کی شرح - جسم کے وزن کی فی کلوگرام 2 گرام.

مثالی پریس تعمیر میں گڈ لک!