ایک ہفتے میں 3 دن کے لئے تربیتی پروگرام: تجاویز اور چالیں

کھیل ٹرینرز اکثر پوچھا جاتا ہے کہ کس طرح عام طور پر پٹھوں بڑے پیمانے پر اور خاص طور پر ایک پتلی شخص کی تعمیر کرنا ہے. اس مقصد کے لئے، مشقوں کے خصوصی تربیتی اداروں کو تیار کیا گیا ہے. اگر آپ کے پاس ایک جسمانی جسم ہے، تو مطلوبہ نتائج حاصل کرنے میں بھی آسان ہو جائے گا، کیونکہ آپ کو موٹی جلانے پر کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے. یہ آرٹیکل 3 دن کے لئے ایک متوقع ٹریننگ پروگرام پر بحث کرتا ہے.

beginners کے لئے میمو

سب سے مؤثر اور حاصل کرنے کے لئے، مشقوں کا کوئی کم اہم، محفوظ نتیجہ، تربیت کے عمل کی صحیح تنظیم ضروری ہے. بہت سے beginners خود کو ایک تازہ کاری جسم میں خود کو دیکھنے کے لئے انتظار نہیں کر سکتے ہیں، لہذا وہ روزانہ 3 گنا تربیت، حفاظتی قواعد کو نظر انداز کرتے ہیں اور قبضے سے زیادہ حسد کرتے ہیں. اس کے نتیجے میں، خوشی اور مطلوبہ اثرات کی بجائے، زخموں، کشیدگی اور مایوسی حاصل کی جاتی ہے.

تحریک

انسانی فطرت اس طرح سے پیدا کی جاتی ہے کہ لوگوں کو ایک ایسا کام انجام دینے کے لئے حوصلہ افزائی کی ضرورت ہے جو ایک طویل مدتی کوشش کی ضرورت ہو. ورنہ، گرمی تیزی سے ٹھنڈا. اس طرح کے کاموں کی فہرست میں ایک ہفتے کے 3 دن کے لئے تربیتی پروگرام بھی شامل ہے. کھیلوں کی سرگرمیوں کے سلسلے میں، آپ مندرجہ ذیل کی سفارش کرسکتے ہیں. یہ ایک میز بنانے کے لئے ضروری ہے، جس میں آپ ہفتہ وار جسم کے پیرامیٹرز کی پیمائش کے نتائج ریکارڈ کریں گے. شروع ہونے والی نقطہ نظر کی تربیت کے آغاز سے پہلے لے جانے والی طول و عرض ہوسکتی ہے. یہ یاد رکھنا چاہیے کہ تقریبا تین ماہ کے لئے طبقات کے بعد کسی بھی اہم تبدیلی نظر آتی ہے.

کس طرح مشق

ٹریننگ نوکریوں کی صحیح رفتار کے لئے ایک کلاسک مجموعہ کی سفارش کی جاتی ہے - ایک ہفتے میں سخت تربیت کے دن تمام پٹھوں کے گروپوں کی شمولیت کے ساتھ. اس شدت سے، جسم پف اپ اور وصولی کرنے میں کامیاب ہو جائے گا. ایک گروپ کو "تقسیم" کہا جاتا ہے - 3 دن کے لئے ایک تربیتی منصوبہ. تقسیم میں آٹھ سے دس بار پھر تین طریقوں میں مشقوں کے درمیان تین منٹ کی روک تھام کے ساتھ مشقوں کا مظاہرہ کرنا شامل ہے. ٹریننگ کے آغاز سے پہلے، 15 منٹ گرم گرم لازمی ہے، اس کے بعد پمپنگ کی طرف سے - پیچیدہ سے پہلے مشق کو بار بار گرم وزن کے ساتھ بار بار وزن اور عضلات تک خون میں اضافہ ہوتا ہے. مندرجہ ذیل عناصر پہلے ہی کام کر رہے ہیں وزن کے ساتھ پھانسی دی ہیں. تربیت کی مدت ایک گھنٹہ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.

پروگرام کا دورانیہ

ایک اصول کے طور پر، زیادہ سے زیادہ اثر حاصل کرنے کے لئے، 3 دن کے لئے تربیتی پروگرام ترقی پسند تحریک کے ساتھ تیار کیا جاتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک مخصوص سیٹ دو مشقوں کے لئے انجام دیا جاتا ہے، اور پھر پروگرام تبدیل کرنے کی ضرورت ہے. پٹھوں کو مسلسل قسم کے بوجھ میں استعمال کرنے سے بچنے کے لۓ ضروری ہے، جس میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر ترقی کو روکنے یا روکنے کا سبب بن جائے گا.

پٹھوں کی وصولی

پٹھوں کی وصولی کے تصور میں نہ صرف انرجی ذخائر کی تجدید، بلکہ اس کے خلیات کی دوبارہ تخلیق بھی ہوتی ہے. کھلاڑیوں کے لئے مؤثر تربیت کرنے کے لئے، دو قاعدہ استعمال کیے جاتے ہیں:

• ایک پٹھوں کا گروہ ایک ہفتے میں روزانہ تربیت دیتا ہے؛
• ٹریننگ میں 48 سے 96 گھنٹے ہے.

اس طرح کے وقفے کو جسم کو گیسکوجن تیار کرنے کی اجازت دیتا ہے جو خرچ شدہ ذخائر کو بھرنے کے لۓ. سیل کی تخلیق تقریبا دو ہفتوں کے اندر ہوتی ہے - یہ جسم کی خصوصیات پر منحصر ہے. ایک ہفتے کے 3 دن کے لئے تربیتی پروگرام نہ صرف انتہائی تربیت فراہم کرتا ہے، بلکہ مکمل آرام بھی کرتا ہے.

مناسب غذا

اہم عنصر، جس کے بغیر یہ بھی ممکنہ طور پر چھوٹے قابل اعتماد نتائج حاصل کرنے کے لئے ناممکن ہے، مناسب طریقے سے منظم غذا ہے. 3 دن کے لئے تربیتی پروگرام غذائیت کی سفارشات کے مطابق درست طریقے سے پیش کرتا ہے، جس میں کلاسوں کی کامیابی تقریبا 70 فیصد ہوتی ہے. عام ضروریات - کھپت، مٹھائی، بھری ہوئی، آٹا اور زیادہ مائع پینے سے ختم کرنے کے لئے.

پتلا مینو

مندرجہ بالا لوگوں کے لئے ایک متوقع غذا تجویز کی جا سکتی ہے:

1. ناشتا کے لئے، ایک جوڑی انڈے، آلیمی یا بٹواٹ پٹا، پورے اناج کی روٹی اور رس کا استعمال کریں.
2. دوسرا ناشتا پھل یا سبزیوں اور ایک پروٹین کاک پر مشتمل ہوسکتا ہے.
3. چاول یا آلو گارنش کے ساتھ کھانے یا مچھلی کے ڈش پر مشتمل ہونا چاہیئے.
4. دوپہر کے کھانے کے لئے، آپ دوسری ناشتا کو دوبارہ کر سکتے ہیں.
5. رات کے کھانے کے لئے، آپ کو چاول یا آلو اور جوس کے ساتھ ایک گوشت کی ڈش کھانے کی ضرورت ہے.
6. سونے کا وقت سے پہلے آدھے گھنٹہ، آپ کو پنیر کی پنیر کھانے اور ایک شیشہ کی پروٹین کاک پینے کی ضرورت ہے.

بظاہر، دباؤ لوگوں کے لئے مینو غذا کو فون کرنے کے لئے مشکل ہے، بلکہ، کھیلوں کی تربیت کا نتیجہ حاصل کرنے کے لئے یہ ایک قسم کا غذا ہے. غذائیت کی تجاویز، ہفتے کے 3 دن کے لئے تربیتی پروگرام کی طرح، سختی سے مشاہدہ کیا جانا چاہئے.

ہم کیا تربیت دیں گے

تین پندرہ کلاسک تقسیم میں حصہ لینے والے اہم پٹھوں گروپ ہیں:

• Deltoid پٹھوں،
• کیویار،
• Triceps،
• سینے کے پٹھوں،
• فارمیوم،
• پیٹھ کے پٹھوں،
• پریس،
• ران (چوہا)
• باسپس

عضلات کی تعمیر کرنے کے لئے دباؤ لوگوں کے لئے تربیت - یہ نام نہاد "بڑے پیمانے پر پروگرام" ہے، ہفتے میں 3 دن مختلف پٹھوں گروپوں کے ساتھ کلاس میں تقسیم کیا جاتا ہے.

تربیت میں استعمال کی بنیادی مشقیں

چھاتی کی پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے ، آپ مندرجہ ذیل سفارش کرسکتے ہیں:

1. ایک عمدہ بنیادی مشق گونگا بینچ پریس ہے. وہ مثالی طور پر پٹھوں کی پٹھوں کو لوڈ کرتے ہیں اور beginners کے لئے مناسب ہیں.
2. اوپری پٹھوں کی پٹھوں پر کام کرنے کے لئے، مصلحت طیارے پر پریس مثالی طور پر موزوں ہے. جب یہ کیا جاتا ہے تو، آپ کو باربی اور dumbbells متبادل کر سکتے ہیں.
3. کم تھراکی علاقے میں پمپنگ کے لئے بہترین مشق میں سے ایک ایک مائل بنچ پر واپس دباؤ ہے.
4. ایک اچھا ڈرائنگ کے لئے اور سینے کے نچلے حصے کی حجم دینے کے لئے، غیر معمولی سلاخوں پر دباؤ مناسب ہے.
5. ایک اچھی لگتی ہوئی پٹھوں کو سادہ دھکا لگانا ہے.

پیچھے کی پٹھوں کے ساتھ تربیت کے لئے، اس طرح کے ٹریننگ مناسب ہیں:

1. وسیع پیمانے پر پٹھوں کے لئے سب سے زیادہ مؤثر میں سے ایک جسم کی کھلی جگہ میں چھڑی ھیںچو.
2. اسی عضلات کی ترقی کے لئے، تربیتی پروگرام میں وسیع گرفت شامل کرنے کے لئے بھی قابل قدر ہے. ان لوگوں کے لئے جو درجن سے زائد بار بار انجام دینے کے قابل ہو، آپ اضافی بوجھ شامل کرسکتے ہیں.
3. اس کے علاوہ، سینے تک عمودی بلاک کے کرشن کے پیچھے بالکل کام کریں گے.

ران کی پٹھوں کی تربیت کے لئے مندرجہ ذیل سرگرمیوں کی سفارش کی جاتی ہے:

1. اس مقصد کے لئے سب سے بہتر بریل کے ساتھ گزر رہا ہے. اگر یہ مشق انتہائی پوزیشن میں صحیح طریقے سے کیا جاتا ہے تو، ہونوں کو منزل پر متوازی ہونا چاہئے. یہ بالکل quadriceps کام کرتا ہے اور ٹانگوں کی بڑے پیمانے پر اضافہ.
2. ہتھیاروں اور quadriceps کی ترقی کے لئے، بوجھ کے ساتھ گہری حملوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے.
3. ہتھ پٹھوں کے گہری کام کے لئے ، ہونٹ سمیلیٹر پر ٹانگوں کو پھیلانے کے لئے بنائے جاتے ہیں.

باسپس پر کارکردگی کا مظاہرہ:

1. پٹھوں کے اس گروپ کے لئے ایک عام ترقی ورزش بائنپس کے بار کی لفٹنگ ہے. مناسب عملدرآمد کے لئے، پیروں کندھوں کی چوڑائی پر رکھی جاتی ہے، اسی فاصلہ کو بار کی گرفت کے لۓ لیا جاتا ہے. پروجیکشن آہستہ سے کم ہونا چاہئے تاکہ کوئی درد نہ ہو. سب سے پہلے، وہاں آنندوں میں کشیدگی ہو گی.
2. "چوٹی" پٹھوں کو ایک مائل بنچ پر dumbbells اٹھانے کے ذریعے بنائی جاتی ہے. جب یہ باقاعدہ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے تو یہ مشق سب سے مؤثر ہے.
3. مختلف تربیت کے لۓ ، آپ کو ھیںچو بیک گرفت لگانے کے لئے.

deltoid عضلات کو شکل دینے کے لئے، مندرجہ ذیل سرگرمیوں کی سفارش کی جاتی ہے:

1. اس فارم میں سب سے بہترین سر کے پیچھے بینچ پریس ہے.
2. پٹھوں کو مختلف بوجھ دینے کے لئے، آپ کھڑی پوزیشن میں رکاوٹوں کا استعمال کرسکتے ہیں.
3. کندھوں کے ڈیلی ٹھوس عضلات کی گہری وضاحت کے لئے، بیٹھ کی پوزیشن میں گونگا پریس بالکل بالکل مناسب ہوں گے.
4. کندھوں کے لئے سیریز میں آخری ورزش بڑے پیمانے پر dumbbells کے ذریعے ہاتھ اٹھایا جا سکتا ہے.

پیٹ پریس کی پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے، مندرجہ ذیل پیچیدہ کارکردگی کا مظاہرہ کرنا چاہئے:

1. اہم مشق جھوٹ بول رہا ہے. اسے فلیٹ اور مائل دونوں سطح پر دکھایا جا سکتا ہے.
2. کمر خراب نہیں کرنے کے لئے، oblique موڑوں کی سفارش کی جاتی ہے.
3. کم پریس کی حوصلہ افزائی کرنے کے لئے، پاؤں لفٹوں کو مؤثر ثابت ہوگا.

فارورڈز کی شکل دینے کے لئے ان مشقوں میں مدد ملے گی:

1. اس گروپ کے پٹھوں کو حجم کا ایک اچھا حصہ دینے کے لئے، کلائیوں پر ہاتھوں کے ساتھ ہاتھ کا ہاتھ لگے گا.
2. پچھلے گرفت کے ساتھ لے جانے والے بار کے ساتھ کلائیوں پر کلائی جب کلائنٹ کا ریورس طرف کام کرے گا.

بچھڑے کی پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے، وزنوں کا استعمال کرتے ہوئے پیروں کے بیٹھنے یا کھڑے ہونے پر چڑھنے کے لئے کافی ہے.

ٹریپیسیسس کی پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے شیگوں جیسے مشق ہے - کندھوں کو ہاتھوں میں وزن کی موجودگی کے ساتھ اٹھانا. یہ dumbbells اور ایک باربی کے ساتھ دونوں کو پیش کیا جا سکتا ہے. پروجائلوں کو سامنے اور پیچھے دونوں میں رکھا جا سکتا ہے. جب کندھے سب سے زیادہ پوزیشن میں ہیں، تو کم کرنے سے قبل اسے روکنے کے لئے ضروری ہے. سرکلر مقاصد کے کندھے کے بغیر ورزش کرنا چاہئے.

beginners کے لئے پروگرام

ایک ہفتے میں 3 دن کے لئے تربیتی پروگرام دو تقسیم ہوتا ہے، جس میں ہفتہ وار متبادل ہونا ضروری ہے.

# 1 تقسیم

پیر - سینے، ٹرینس، پریس کی تربیت:

• بینچ پریس بار (بینچ پر)؛
• فرانسیسی پریس؛
• ایک تنگ گرفت کے ساتھ Barbells؛
• ڈوببل بینچ پریس یا ایک انک بینچ پر بیٹھے؛
• جسم کو بھوک لینا، بینچ پر لیٹنا.

بدھ - پیٹھ کے کام، چپس، فورئرز، پریس کا کام:

• افقی بلاک کے ٹریکشن؛
• جسم کی کھلی پوزیشن میں روڈ چھڑی؛
• جسم کو باہر نکالنا، ہاتھوں سے الگ الگ؛
• بائنپس پر بار اٹھانا؛
• بار کے ساتھ کلائی جھلکی؛
• پرسکون پوزیشن میں براہ راست ٹانگوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.

جمعہ - ٹانگوں اور deltoid عضلات کے لئے مشق:

• ایک باربی کے ساتھ Squats؛
• ٹانگوں کی توسیع سمیلیٹر پر جھوٹ بولتی ہے.
• ایک باربی کے ساتھ جرابوں پر اٹھاو؛
• ڈبببل ایک بیٹھ کی پوزیشن میں پریس کرتی ہے؛
• سر کے پیچھے بریل کے دباؤ بیٹھے ہیں.
• ہاتھوں میں وسیع پیمانے پر لفٹس کے ساتھ dumbbells؛
• بلاک میں گھومنا.

تقسیم 2 №

پیر - سینے، ٹرینس، پریس کی تربیت:

• بینچ پر جھوٹے dumbbells کے پریس؛
• روڈ پریس ایک مائل طیارے پر؛
• سمیلیٹر پر ہاتھوں کی کمی
• غیر متوازی سلاخوں پر پش اپ (لاش کے ساتھ کوڑے)؛
• عمودی بلاک میں ٹرانسپس دبائیں؛
• پرسکون پوزیشن میں براہ راست ٹانگوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.

بدھ - بیک، چپس، فورئرز، پریس:

• "وسیع گرفت" کی حیثیت میں عمودی بلاک کی سینے پر زور؛
• ہاتھ سے ایک گوبھی کا ڈرافٹ؛
• بستروں کے بیٹھے بیٹھ کر dumbbells اٹھا؛
• کلائی میں ایک باربی کے ساتھ بندوقیں باندھنے، ریورس کی گرفت؛
• بلاک میں گھومنا.

جمعہ - پاؤں اور ڈیلس:

• اپنے پاؤں دبائیں؛
• مردار؛
• سمیلیٹر میں موڑنے والی ٹانگیں؛
• پیروں کے پیروں کے پیروں کو پاؤں اٹھا کر
• بینچ کھڑے ہوئے
• ڈوببل بینچ پریس بیٹھے؛
• dumbbells کے اسٹائل؛
• براہ راست سیدھا ٹانگ براہ راست.

مشقیں جہاں بھاری گولیاں استعمال کی جاتی ہیں، انشورنس کے ساتھی کو مشورہ دینا ہے.

ان لوگوں کے لئے جو وزن اور لڑکیوں کو کم کرنا چاہتے ہیں

یہ پیچیدہ عالمگیر ہے اور وزن میں کمی کے لۓ 3 دن کے لئے ٹریننگ پروگرام کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. اس صورت میں، مشقوں کے درمیان چھوٹے ترازو اور مختصر وقفوں کے ساتھ مشق کئے جاتے ہیں. غذائیت میں زیادہ پروٹین کا کھانا شامل ہونا چاہئے، فی دن تین لیٹر سیال، گزشتہ شام کا کھانا کھانا پینا چاہئے - سونے کے وقت سے پہلے تین گھنٹے بعد میں. ریپولیشن کے لئے ایک نیند کم از کم سات گھنٹے کی مدت ہونا ضروری ہے.

لڑکی کے لئے 3 دن کے لئے تربیتی پروگرام خاتون جسم کی خصوصیات کے سلسلے میں کچھ مختلف ہے. مشقیں ایک ہی رہتی ہیں، لیکن نقطہ نظر کی تعداد 5 تک بڑھ گئی ہے، اور نقطہ نظر کی تعداد 15 تک بڑھ گئی ہے، نقطہ نظر کے درمیان وقفے 30 سیکنڈ کے اندر اندر ہے. خاتون سائیکل کے پہلے نصف حصے میں، زیادہ سے زیادہ بوجھ استعمال کیے جاتے ہیں، دوسری صورت میں وہ تھوڑا سا کم ہوتے ہیں.