گھر پر موثر قدمی

مضبوط ٹانگوں - ایک فعال طرز زندگی کا امکان. ہمارے جسم کو اس طرح کا اہتمام کیا جاتا ہے کہ اہم بوجھ اس کے پاؤں پر ہے. لہذا، وہ مسلسل تربیت کرنے کی ضرورت ہے.

ٹانگوں کے پٹھوں: تقریب اور تقریب

جم میں جانے کے لئے ہمیشہ یہ ممکن نہیں ہے. مہارت سے تیار گھر کی تربیت ایک اچھا متبادل ہوسکتا ہے. گھر کے پیروں کے لئے مشقیں آزادانہ طور پر انجام دی جاسکتی ہیں، اگر یہ صحیح طریقے سے طے کیا جاتا ہے تو اس میں عضلات کی تربیت کرنے والے گروپ کو تربیت دی جاتی ہے.

بہت سے عضلات ہمارے جسم کے بڑے علاقوں تک پہنچ جاتے ہیں. پیروں کے پٹھوں کی کوئی استثنا نہیں ہے. ان کے سنکشیشن یا آرام سے ہڈیوں کو چلاتا ہے. چھوٹے عضلات جوڑوں کے کام میں مدد کرتی ہیں، وہ کرنسی کی حمایت کرتے ہیں. جسم کے نچلے حصہ میں 4 بڑے پٹھوں گروپ ہیں:

• رانوں کے پیچھے
• بیرونی جاںگھیا؛
• گلیوں؛
• کم ٹانگ کے پٹھوں.

پٹھوں کی تقریب

ہر پٹھوں کا گروپ ایک مخصوص کام اور مقصد ہے. اہم پر غور کریں.

• رانوں کی پشتوں کی پٹھوں نے گھٹنوں کو جھکانے اور ٹرنک کو پھیلانے میں مدد کی.
• سامنے کے حصے کی پٹھوں کو گھٹنے میں ٹانگ کھینچتا ہے، ران کے موڑنے میں اور ٹرنک آگے بڑھنے میں شامل ہوتا ہے.
• کم ٹانگ کے پٹھوں نے ٹخنوں کو مشترکہ طور پر پیدا کیا ہے.
• گلیٹک پٹھوں کو پھیروں کے پاس پہلوؤں میں مدد ملتی ہے.

یہ کیا کرے گا

• ٹانگوں کی پٹھوں کا مشق بہت ساری کیلوری سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے.
• جسم کی مجموعی برداشت کو فروغ دیتا ہے اور اس کی طاقت اور طاقت کی خصوصیات میں اضافہ ہوتا ہے.
• ریڑھ کی ہڈیوں، پٹھوں، رانوں کی پٹھوں کو مضبوط کرنا.
• مضبوط ٹانگیں ھیںچو اور زخم سے بچنے سے بچ سکتے ہیں.
• دل اور خون کی برتنوں کے کام پر ٹانگ ٹریننگ کا ایک اچھا اثر ہے.

ہتھیاروں کی پٹھوں کے لئے مشق

گھر کے پیروں کے لئے مشق کرنے کا فیصلہ کرنے کے بعد، یہ یاد رکھنا چاہئے کہ یہ عضلات کی کم از کم کم بوجھ ہے. ایک اشتہاری طرز زندگی اور غفلت کا کام ان کے کام کرتے ہیں - عام طور پر یہ پٹھوں سب سے کمزور ہیں. اس کے باوجود، اس جسم کا یہ حصہ ہے جو گھر میں پتلی ٹانگوں کے لئے بنیادی تربیت اور مشق کو یکجا کرنے کی ضرورت ہے. تصویر ران کے پیچھے کے لئے مشقوں کا بنیادی اصول ظاہر کرتا ہے . آپ ان کو سر کی پوزیشن یا اپنے گھٹنوں میں انجام دے سکتے ہیں.

عملدرآمد کی تکنیک:

• اپنے پیٹ کے ساتھ فرش پر لیٹ (یا گھٹن)؛
• کوبوں میں اپنی ہتھیاروں کو باندھائیں، ان کو ٹھوس میں رکھیں (منزل میں)؛
• مضبوطی سے بٹوں کی پٹھوں کو روکنے کے، آپ کی ٹانگ اٹھائیں؛
• نیچے ٹانگ کو کم کر، منزل کو چھونے کی کوشش نہیں کرتے.

متبادل اور دوسرا ٹانگ متبادل کریں. آپ وزن میں کام کرنے والے وزن پر فکسنگ، مشق کو پیچیدہ کرسکتے ہیں. گھر میں پتلی ٹانگوں کے لئے ان مشقوں کو انجام دینے کے لئے، لڑکیوں کے وزن میں مکمل طور پر ریت کے پیکجوں کے ساتھ تبدیل کیا جاسکتا ہے.

سرائن کی پوزیشن میں سایہ آتے ہیں

پیروں کے لئے سب سے زیادہ مؤثر مشق میں سے ایک ایک پرسکون پوزیشن میں ٹانگوں کی پس منظر لفٹیں ہیں. اس مشق میں وزن مند ایجنٹ کا اپنا وزن ہے.

عملدرآمد کی تکنیک:

• شروع ہونے والی پوزیشن دائیں طرف جھوٹ بولنا ہے، بازو سے نیچے اس کے سامنے سینے کی سطح پر واقع ہے، بائیں ہاتھ سر کے پیچھے ہے؛
• طہارت - جسم اور ٹانگوں کے ساتھ ساتھ ساتھ اٹھائیں؛
• اندرونی - فرش پر ڈراو.

ورزش بہت مشکل، لیکن مؤثر ہے. تربیت کے آغاز میں لوڈ کو کم کرنے کے لئے، آپ صرف ٹانگوں کو اٹھا سکتے ہیں. لڑکیوں کے گھر میں ٹانگوں کے لئے اس مشق کے ساتھ، کمر کے علاقے کو بھی مکمل طور پر کام کیا جاتا ہے. باقاعدگی سے ورزش مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے میں مدد ملے گی.

ٹانگ ریزیز

اس طرح کی مشقیں کم پریس پر کام کرتی ہیں، پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں. ساتھ ساتھ وہ زیادہ فلیٹ اور تنگ پیٹ بنا دیتے ہیں. یہ اہم ٹانگوں کی پٹھوں کے لئے ایک اچھا بوجھ ہے. مشقوں کی پیٹھ پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے، ہاتھوں کو مضبوطی سے پھینک دیا جاتا ہے. آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف کی حمایت کے لے سکتے ہیں. ٹانگیں ایک ہی وقت میں یا باری میں لفٹ. beginners کے لئے یا ان لوگوں کے لئے جو طویل عرصے تک تربیت یافتہ نہیں ہیں، انہیں اپنے گھٹنوں کو جھکانے کی اجازت ہے. یہ کم پریس اور پیچھے پر بوجھ کو کم کرتا ہے.

پتلی ٹانگوں اور ہونٹوں کے لئے مشقیں

اندرونی رانیں خواتین کے جسم میں سب سے زیادہ دشواری زون ہیں. اگر یہ وزن معمول سے زیادہ ہے تو یہ علاقہ چربی کی جمع کرنے کے قابل ہوتا ہے. رانوں کی اندرونی سطح کمزور اور قابل قدر ہوتی ہے. لیکن اس خرابی کو کنٹرول کے تحت لے جایا جا سکتا ہے اور مؤثر مشقوں کی مدد سے عضلات کو مضبوط بنایا جا سکتا ہے. اندرونی رانوں کی پٹھوں کو ایڈڈیٹر پٹھوں گروپ کا حوالہ دیتے ہیں. یہ مشقیں ٹانگوں کو کم کرنے پر مبنی ہیں. ٹانگوں کے وزن کے ساتھ، وقت میں مشق کی تاثیر بڑھتی ہے.

اسکواٹس

گھر کے پیروں کے لئے ان مشقوں کو سپورٹ کے بغیر یا بغیر بغیر کیا جا سکتا ہے.

عملدرآمد کی تکنیک:

• شروعاتی پوزیشن - جتنا ممکن ہو سکے کھڑے ہو جاؤ؛
• پیر جرابوں کو زیادہ تر تعیناتی؛
• کمک ممکنہ طور پر کم، نیچے کے نقطہ پر ایک سے زیادہ سیکنڈ کے لئے انگوٹھے؛
• اضافہ، اوپر ٹانگوں کو ٹانگوں کو مکمل طور پر سیدھا نہیں. اس طرح، ران کے اندر اندر ایک سخت کشیدگی میں پورے مشق ہے.
• ورزش انجام دینے کے بعد، پیچھے نہیں جھکتا.

اثرات

اس طرح کے ٹریننگوں کو ہونٹوں، بٹوں، اور ہتھیاروں کے پٹھوں پر اچھی طرح سے کام کرتی ہے. یہ مشق جسم کے بائیں اور دائیں حصے کو تربیت دیتے ہیں. مشق کی کارکردگی میں وسیع پیمانے پر قدم، مضبوطی کی پٹھوں میں شامل ہوتے ہیں. سب سے بڑا اثر کے لئے، آپ کو آہستہ آہستہ کم اور آسانی سے، لیکن تیزی سے اضافہ کرنے کی ضرورت ہے. ایک سانس لے، آگے آگے، نیچے ڈوب. طہارت کے ساتھ ساتھ ساتھ ایک ٹانگ کی حمایت کے ساتھ منزل کو دور کرنے کے ساتھ نکال دیا جاتا ہے. گھر کے ٹانگوں کے لئے ایسے مشقوں کو انجام دیں جو ڈیمببلس یا باربل کے استعمال سے مردوں کے لئے سفارش کی جاتی ہیں.

عملدرآمد کی تکنیک:

• سیدھے کھڑے رہو، ٹانگوں - وکر کی چوڑائی پر، پاؤں متوازی ہیں؛
• کمر پر ہاتھ، لیکن آپ ان کو اپنے سینے پر پار کر سکتے ہیں یا انہیں الگ کر دیتے ہیں.
• اپنا پاؤں آگے بڑھو
• آگے ٹانگ موڑنے، اسے دائیں زاویہ میں گھٹنے میں جھکانے کے لئے نیچے ڈالو. پیٹھ کے پیر پیر پر ٹکراتا ہے، ہیل اٹھاتے ہیں.
• آپ کے سامنے پاؤں کے ساتھ واپس دھکا، پھر آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس جانا چاہئے.

گھر کے پیروں کے لئے کہاں سے مشق شروع کرنا ہے؟

سب سے پہلے، یہ لازمی طور پر تعین کرنا ضروری ہے کہ تربیت سے کیا نتیجہ متوقع ہو. اس کے بعد آپ کو انفرادی پٹھوں کے گروہوں کی ترقی کے لئے سوچنے اور ایک پروگرام بنانے کی ضرورت ہے، ہر ایک کے لئے 2-3 مشقیں لیں. زیادہ اثر کے لئے، تربیت سے پہلے پٹھوں "گرمی" ہونا چاہئے. ایک سیشن میں، آپ مشقوں کے کسی بھی گروپ کی ترقی کے مقصد کے لئے مشق انجام دے سکتے ہیں. اگلے - مکمل طور پر ایک دوسرے سے کام کریں. لہذا، ایک ہفتے کے لئے متبادل کاموں، آپ کو جسم کے زیادہ سے زیادہ کے بغیر پٹھوں کے تمام گروپوں کو کام کریں گے. تربیتی شیڈول کا حساب کرنا ضروری ہے تاکہ کھیل اور کھانے کے درمیان دو گھنٹہ وقفے فراہم کیے جائیں.

ٹریننگ موڈ

روزانہ معمول کو دیکھ کر، آپ کو ٹریننگ شیڈول بنانا چاہئے. صبح میں 11 بجے سے 13.00 بجے بہترین وقت ہے. ان لوگوں کے لئے جو شام میں ٹرین کرنا پسند کرتے ہیں، زیادہ سے زیادہ وقت 5 بجے سے 7 بجے ہے. beginners کے لئے، ایک ہفتے میں 30-40 منٹ کے لئے ہفتے میں 3 بار مشق کرنے کے لئے بہتر ہے. تربیت کی مدت آہستہ آہستہ بڑھا دی جانی چاہیے.

سیشن کے دوران آپ کو اپنی صحت کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے، کیونکہ زیادہ سے زیادہ کام کا بوجھ زخمی ہوسکتا ہے. ان لوگوں کے لئے جو کھیلوں میں ابتدائی نہیں ہیں، تربیت کی ابتدائی مدت میں ایک دن 40 منٹ ہونا چاہئے. تربیت کی باقاعدگی سے صحت اور مقاصد کی حالت پر منحصر ہے.

گرمی کی ضرورت ہے

پتلی ٹانگوں اور ہونٹوں کے لئے پرفارمنگ کی مشقیں (اوپر کی تصویر میں سے ایک کی نمائندگی کرتا ہے)، یہ ایک اچھا ورزش انجام دینے کے لئے ضروری ہے. یہ کسی بھی تربیت کے لئے ایک لازمی شرط ہے. گرم اپ "گرمی" کرے گا، یہ، یہ خون کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے، مشق کی کارکردگی کو بڑھانے اور نمایاں طور پر چوٹ کے خطرے کو کم کرے گا. گرمی پٹھوں زیادہ کوششیں تیار کرنے میں کامیاب ہیں.

گرم اپ تقریبا 10 منٹ تک رہتا ہے. یہ کیا ہونا چاہئے؟ یہ جھگڑا، کارڈی ہو سکتا ہے. جوڑوں کو گرم کرنے کے لئے گردش کی تحریکوں کو بہتر بنانے کے لئے اچھا ہے. یہ بہت ضروری ہے تاکہ تربیت کے دوران وہ بہتر طور پر سوراخ ہو. جوڑوں میں زیادہ سیال، وہ کم پہنتے ہیں.

آپ کو گرمی کے طور پر 2-3 ھیںچ مشق کرنا چاہئے. وہ مشترکہ لچکدار ہیں. یہ مشق تیز رفتار جکوں کے بغیر کئے جاتے ہیں. اس طرح، آپ اپنے آپ کو محفوظ ورزش کے لئے تیار نہیں کر سکتے ہیں، لیکن اس کے اثرات کو ٹانگ گھر کی مشقوں کی کارکردگی کے ذریعے کئی بار بھی بڑھا سکتے ہیں. لڑکیوں کے لئے (مضمون میں تصاویر بھی گرمی کے عنصر کو ظاہر کرتی ہیں)، مردوں کے طور پر، ان سادہ مشقوں کی کارکردگی بہت اہم ہے.

کیا کامیابی حاصل کی جا سکتی ہیں؟

لڑکیوں کے لئے گھر میں ٹانگوں کے لئے مشقیں ٹانگوں اور بٹوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی، لیکن اضافی پاؤنڈ بھی چھٹکارا حاصل نہیں ہوتے ہیں. اگر مطلوبہ ہو تو، آپ مختصر وقت میں پتلی ٹانگوں اور لچکدار تپوں کو حاصل کرسکتے ہیں. غذا سے اعلی کیلیوری فوڈوں کو خارج کرنے کے لئے، ہر روز مصروف ہونا ضروری ہے، کارڈیو مشقوں کے ساتھ تربیت کو بڑھانے کے لئے.

باقاعدگی سے مشقیں اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد ملے گی، اور سب سے اہم بات، پٹھوں کی سر میں اضافہ، برداشت کو فروغ دینا. شروع ہونے والوں کو مریض ہونا چاہئے اور آہستہ آہستہ لوڈ میں اضافہ. جلدی اور ان کی شدت کو مضبوط کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے.

اگر آپ ورزش کے دوران درد یا تکلیف کا سامنا کرتے ہیں تو، لوڈ کو کم یا مشق کو روکنے کے لئے. آرام دہ اور پرسکون ہونا بہتر ہے اور ایک دن میں کم کشیدگی کے ساتھ تربیت شروع کرنے یا کلاسوں کے وقت کو کم کرنے کے لئے.