وزن میں کمی کے لئے گھر میں چارج. مشقوں کی ایک سیٹ

یہ موسم سرما میں ختم ہو گئی. اس الماری میں گرم کپڑے دور چھپانے اور آئندہ موسم گرما کے لئے آپ کی الماری کو اپ ڈیٹ کرنے کے لئے دیکھ بھال کے لئے وقت ہے. لیکن کیا آپ اپنے پسندیدہ سکرٹ، کپڑے اور سوٹ کو شامل نہیں کرتے کہ میں جاننے کے لئے تعجب کی بات ہے. اور زیادہ تر مقدمات میں یہ موسم سرما کے وقت ہمیں اضافی وزن حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے. لیکن ان میں سے چھٹکارا حاصل کرنے کے گھر پر چارج کریں گے. slimming کرنے کی ایک سیریز کو انجام دینے کی ضرورت ہے کی قیادت کرنے مشقوں ایک فعال طرز زندگی اور صحیح کھا. سلمنگ لئے چارج بچت کے حوالے سے مزید معلومات کے لئے اس مضمون میں کہتے ہیں.

صحیح رویہ - کسی بھی مقصد کے حصول میں ایک اہم نقطہ

آپ نے پہلے ہی موسم گرما کی مدت کے لئے وزن کم کرنے کا فیصلہ کیا، تو تربیت سے پہلے اہم بات یہ مناسب طریقے سے ترتیب دیا. آپ کوئی اور پریشان کچھ بھی نہیں پڑے گا جب سب سے پہلے، اپنے فارغ وقت کو تلاش کریں. دوسرا، تلاش کرنے اور ان کی مثالی کی ایک تصویر کو پرنٹ، مثال کے طور پر، یہ ایک بکنی میں ایک تصویر کے پسندیدہ اداکار یا اداکارہ ہو سکتا ہے. ریفریجریٹر پر اور آپ اور فٹنس کیا کرنا چاہتے ہیں جس میں کمرے میں یہ تصویر پوسٹ.

کس طرح گھر میں ورزش کرنے کے لئے؟

آپ نے پہلے ہی صحیح رویہ ہے تو، ہم کو چارج کرنے کے لئے جگہ اور سامان کی تیاری نہیں بھولنا چاہئے. مثال کے طور پر، آپ کو چٹائی کے لئے، dumbbells کے 1.5-2 کلو، رسی، تولیہ، fitbolny گیند اور پانی کی ایک چھوٹی سی بوتل ضرورت ہو گی.

دلچسپی بھی (انگلیوں کے بغیر) کھیلوں کے لئے خصوصی دستانے حاصل کر سکتے ہیں وہ لوگ دھکا اپ کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے مثال کے طور پر ہاتھ فسل، کلاس روم میں یا dumbbells کے ساتھ سے بچنے میں مدد کرنے کے لئے. اور، کورس کی، آپ کے پسندیدہ موسیقی مجموعہ طالبدق اور rousing موسیقی کے بارے میں مت بھولنا.

دس وزن میں کمی کے لئے بنیادی قوانین

زیادہ سے زیادہ فائدہ لایا اپنی تندرستی چارج کے لئے کے لئے، درج ذیل قوانین پر عمل کرنے کی کوشش کریں:

• آپ کی ورزش سے پہلے ایک گھنٹے کے بارے میں کھانے کے لئے کی کوشش کریں.
• کھیلوں کے دوران غیر کاربونیٹیڈ پانی پینا (ایک وقت میں 1-2 SIP)؛
• ایک ورزش کے آخر میں کے بارے میں 3 گھنٹے نہ کھاؤ.
• مثالی طور پر ہر ورزش کو 50 بار انجام ضروری ہے، لیکن اس کا بوجھ مراحل پر عمل کرو.
• کسی بھی فٹنس چارجنگ ایک وارم اپ کے ساتھ شروع ہوتا ہے (اچھا وارم اپ اپنے پٹھوں کی چوٹوں، موچ اور دیگر منفی اثرات سے چھٹکارا گا)؛
• جسمانی تربیت ایک ہفتے میں کم از کم تین بار کرتے ہیں؛
• اسی طرح تکرار اور استعمال کرتے ہوئے، تمام مشقیں انجام دیتے ہیں. د.

کیا آپ تیار ہیں؟ پھر چلتے ہیں. ہماری تربیت وارم اپ کے ساتھ شروع ہوتی ہے. یہ چھلانگ رسی، چلانے، یا موقع پر ہی چھلانگ کے 10-15 منٹ کے لئے کافی ہے.

جسم کے تمام حصوں کے لئے مختصر چارج

اس کود یا تمام عضلات گروپوں کو گرم کرنے کے لئے چلانے کے لئے کی صلاحیت کی ضرورت نہیں ہے جو ان لوگوں کے لئے کھڑے چارج. یہ ایسا کرنے کے لئے، آپ کھڑے ہو جاؤ اور اس کے علاوہ پاؤں کندھے کی چوڑائی رکھنے کے لئے کی ضرورت ہے. اگلا، سر میں سے ایک میں چھوٹے حلقوں بنانے شروع، اور پھر دوسری سمت میں (یہ کافی ہے کہ ابتدائی طور پر 5 بار بنانے کے لئے). پھر کام وہ آگے پیچھے چکر کندھوں اور بھی پر ہاتھ رکھ (اوقات کے پچھلے نمبر آپ چھوڑ سکتے ہیں).

ابھی فریقوں کو آپ کی باہوں بڑھاتے اور برش، پہلی گھڑی کی سمت اور اس کے بعد ضد باری باری دکھائے. اگلے مرحلے میں، کہنی مشترکہ، بھی گھورنی کی نقل و حرکت کو انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے جس کے پاس جاؤ.

بیلٹ پر اپنے ہاتھ ڈال دیا اور آگے پیچھے کولہوں رول سمت. ، وسیع ٹانگ، دبلی آگے بندوبست اپنے گھٹنوں پر ہاتھ رکھ دیا اور دائیں اور بائیں ایک کتابچہ کی تحریک کو انجام دینے کے لئے شروع.

اس کے بعد سب سے پہلے ایک پیر اٹھا اور پاؤں ٹانگوں رول (ورزش دونوں سمتوں میں سے کیا جاتا ہے)، اور اس کے بعد دوسرے پاؤں کے ساتھ سب ایک ہی انجام دیتے ہیں. اس کے بعد ہر ایک کی طرف کرنے کے لئے ایک 5 خم کرتا لیتے ہیں. یہ جوڑوں اور پٹھوں کے گروپوں میں سے سب کے لئے مختصر لیکن درست چارج ہو جائے گا. یہ 5 اور 20 منٹ کے درمیان لے سکتے ہیں.

پاؤں اتار چھلانگ کے ساتھ ان میں ردوبدل

فورا وارم اپ کے بعد ٹانگ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ورزش کرنا شروع کر دیں. ایسا کرنے کے لئے ان کے ساتھ رابطہ قائم کریں اور اس کے نتیجے میں آپ کے سینے پر اپنے گھٹنوں اٹھا. ہر ٹانگ کے لئے اس مشق 10-15 بار دہرائیں. اس کے بعد گھٹنے میں ٹانگ جھکنا، اور پھر ضمنی کرنے کے لئے اس کو بڑھانے کے. اس کے بعد، یہ ایک طرف سیدھا. اور حمایت ٹانگ جھکنا نہیں چاہیے (ایک زندہ حالت میں اسے رکھ). مخالف ٹانگ کے لئے ایک ہی دہرائیں.

اگلے مشق کریں گے ان کے پاؤں کو لات ریک کراٹے کے باہر (ہاتھ کی مٹھی میں clenched کے اور سینے کے علاقے میں واقع ہیں سامنے اور دائیں عقب میں ٹانگ بائیں). ایک جھولی (کے طور پر آگے)، پوزیشن کو تبدیل کرنے، پیچھے (10) اور دوبارہ سامنا ہے جس انجام دیں. ایک ہی وقت میں یاد رکھیں: گھر پر چارج کافی خالی جگہ کے ساتھ کیا جانا چاہئے. لہذا، کامیابیاں حاصل کر رہی ہیں جب پاؤں اس کا خیال ورزش کے وقت کسی کو یا کسی بھی چیز کو تکلیف نہیں ہو سکتا لیتے ہیں.

وقت نقطہ نظر کے ساتھ چالوں کے ساتھ نمبر تین کا اضافہ کیا جا سکتا ہے. ایک وقفے therebetween پتلا مصنوعی رسی کود (مناسب اور حال تو). ویسے، کہ رسی کود جب ایک تیز رفتار چربی جلانے اور پٹھوں سخت ہے.

بیٹھنے - بہترین "سمیلیٹر"

نہ تو گھر چارج squats کے بغیر مکمل ہو گیا ہے. یہ جس کے دوران پٹھوں کے تمام گروہوں سے متاثرہ ایک مثالی ورزش ہے. ایسا کرنے کے لئے، کندھے کی چوڑائی سے زیادہ وسیع اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے مٹھی میں آپ کے ہاتھ جھکنا (سینے کی سطح پر رکھ) اور بیٹھنے کے لئے شروع.

اپنے گھٹنوں پر توجہ. وہ جرابوں کی شرح زیادہ نہیں ہونا چاہیے. دوسرا اہم نکتہ - بہتر ایک سٹول ہے، ایک کرسی یا صوفے کے ایک طرف کے قریب squat کے. یا صرف آپ کو ایک غیر حقیقی کرسی پر بیٹھ کر کرنے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں کہ تصور. اس صورت میں، ہیل پر جسم کے وزن کی منتقلی. بیٹھنے مراحل.

پہلی تربیت پر اس ایک نقطہ نظر اور صرف 10 گنا ہو سکتا ہے. سیکنڈ - وغیرہ، اوقات کی ایک ہی تعداد ہے .. لیکن ویسے دو نقطہ نظر میں، لوڈ ان مشقوں dumbbells کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے میں اضافہ کرنے کے لئے. ایسا کرنے کے لئے اگلے بیٹھے دوران وہ ہپ پر یا کمر پر ڈال دیا جانا چاہئے. ویسے، آپ squats کے ساتھ مشقیں کرنے سے پہلے، آپ کو اگلے fitbolny یا باقاعدہ ساحل سمندر گیند کو رکھ سکتے ہیں.

اگلا، دیوار کے پاس جاؤ اور گیند کو رکھ تاکہ آپ اسے واپس آرام کیا جاتا ہے. یہ تھے، نیچے گیند ڈاؤن لوڈ ہو، آہستہ آہستہ بیٹھنے کا آغاز کریں اور دیوار کی مدد سے اس کے انعقاد کرتے ہوئے. 10 بار کے دو سیٹ میں ورزش انجام دیں.

بیلے "plie کے" فٹ

وزن میں کمی کے لئے گھر میں نہ تو چارج، ورزش کے بغیر نہیں ہے جس کا مقصد ران کے اندر کی طرف ھیںچ رہا ہے. خاص طور پر آپ کے کام کی ہے جب - ایک بہت مختصر وقت میں وزن کم کرنے کے لئے. آپ کی ران slimmer ہے، انداز بیلے میں ایک مشق سے بہتر بنانے کے لئے نہیں پایا جاتا ہے "Plies کی".

اس پر عملدرآمد وسیع ٹانگ کے لئے ترتیب اور آپ کو ایک براہ راست زاویہ حاصل تاکہ ہاتھ میں جرابوں کی باری ہے. نچلے بیلٹ پر ہاتھوں. اس کے بعد، منزل دور ہیلس رکھتے ہوئے، بیٹھنے کے لئے شروع. نیچے کی تحریک کے دوران تین شمار، اور سب سے اوپر اٹھانے جب - سکور دو اٹھ کھڑے ہو. 2-3 سیٹ (ان کے درمیان باقی ایک سے زائد منٹ نہیں ہونا چاہئے) کے لئے اس مشق 5-10 اوقات کرتے ہیں.

اس مشق میں اہم بات، بیٹھے کا گہرائی کے ساتھ یہ زیادہ نہیں ہے. کے طور پر اپنے گھٹنوں صحیح زاویہ (90 º) کی پوزیشن کو برقرار رکھیں گے اس وقت تک یہ کیا. ایک ہی وقت میں، براہ راست آپ کی پیٹھ رکھنے کی کوشش اور بہت کمر میں موڑنا ایسا نہیں کرتے.

ٹانگ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے lunges کے

ایک اور اہم ورزش، چارج کی ہماری رینج کا حصہ، یہ حملہ کرتا ہے. یہ آپ کی رانوں کے سامنے پمپ اور مضبوط کرنے میں مدد ملے گی gluteal پٹھوں. اس کے نفاذ کے لئے سیدھے ہو جاتے ہیں.

پھر دائیں پاؤں مثلا، اٹھا، اور حمایت کی ران پر بیٹھے کام کرکے اسے آگے پامال کریں گے. ہر ٹانگ پر اس ورزش کو 10 بار کرو. گھٹنے، جو توجہ مرکوز پاؤں جراب کے علاقے سے باہر توسیع نہیں چاہئے جس میں یاد رکھیں.

اگلے مرحلے میں، دونوں اطراف پر ایک پلمونری انجام دیتے ہیں. E. پہلا آگے اس کے بنانے، اور پھر اسی پاؤں واپس. ہر ٹانگ کے ساتھ 5-10 بار دہرائیں. کہ اس طرح حاصل ہو گا وزن میں کمی کے لئے مشقیں. گھر میں، اسے باہر لے جانے کے لئے بہت آسان ایک جم یا دیکھ بھال کے مرکز کے مقابلے میں ہے.

اول، آپ prying آنکھوں سے غیر آرام دہ محسوس نہیں کرتے ہیں، اور آپ آسانی سے ایک مشق پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں. اور، دوم، پر عمل کرنے کی آپ کو کھیلوں اور جوتے پہننے کے لئے ضرورت نہیں ہے. ایک آرام دہ ٹی شرٹ ڈھیلی پتلون یا شارٹس کے لئے کافی. پاؤں پر آپ موزے پہن سکتا ہے یا اس سے بھی ننگی پاؤں رہنے کی.

مشقوں کے درمیان ٹرانزیشن

میں پٹھوں پر لوڈ کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ ہے، گھر پر اپنے چارجر اضافی اعمال کے ہمراہ جا سکتا (وزن میں کمی کے لئے یہ بہتر نقطہ نظر کی ایک مخصوص تعداد کو انجام دینے کے لئے ہے). مثال کے طور پر، ایک وقفے کے دوسرے ایک ورزش سے منتقلی میں ابھر کر سامنے آئے، آپ کو ایک اضافی تحریک کو پر کر سکتے ہیں.

اختیارات میں سے ایک چھلانگ کے عمل کے لئے فراہم کرتا ہے. مثلا، اگر آپ بیٹھو اپس کرتے ہیں، لیکن سب آپ فرق چھلانگ پاٹنے سکتے ہیں مزید دو نقطہ نظر کرنا ہے. اپنے ہاتھ اوپر اٹھائیں اور پاؤں کے ساتھ کھڑے ہیں. پھر اچانک کودنا اور دونوں ہاتھوں اور پاؤں چوٹکی، اور پھر ایک چھلانگ میں ان میں پھیل گیا. 5-6 ایسی تحریکوں چلائیں اور دوسرے پر منتقل، اور تیسرے نقطہ نظر کے بعد.

کمر کے لئے مشقیں

آپ کی ٹانگوں وسیع میں crosswise ہاتھ جوڑ پھیلا، اور ٹورسو کے اوپری حصے کی گردش شروع. سب سے پہلے، دائیں ٹانگ جھکنا، پھر دوسری ٹانگ اپ نیچے اس کے سر اور بازوؤں کو منتقل، اور پھر. دونوں اطراف (5 بار ہر) انجام دیں.

مت بھولو کہ گھر میں چارج (وزن کھونے کے لئے یا صرف اچھی حالت میں آپ کی شخصیت کو برقرار رکھنے کے) پانی کے بغیر جگہ نہیں لینا چاہئے. آپ کے حلق گیلا کرنا اور مطالعہ کرنے کے لئے واپس جانا.

اگلا، ایک دوسرے سے ایک چھوٹے سے فاصلے پر اپنے پاؤں مقرر کیا ہے. جسم پر ہاتھ دبلی اور نیچے کولہوں کے سب سے اوپر پر ان میں سے ایک سلائڈ کے لئے شروع. اس صورت میں، اس کے برعکس ہاتھ اوپر جانا چاہئے. ہاتھوں کو تبدیل کریں اور عین برعکس دہرائیں. ہر طرف 5-10 اوقات کرتے ہیں.

پاؤں کے لئے مشقیں فرش پر

تمام چوکوں کی مدد پر حاصل کریں. پھر ایک ٹانگ اور گھٹنے کھڑے ہیں اور 90º میں دوسرا زاویہ سیدھا کرنا چھوڑ دیں. اس کو بلند کرنے کے لئے شروع، لیکن منزل کو کم اور معطل نہیں رکھتے. 10-15 جھولوں انجام دیں. پھر ٹانگوں کو تبدیل. مثالی 60 مرتبہ کے تین repetitions کے تک لانا ہے. اس مشق کے ساتھ، آپ کو احتیاط سامنے اور اندرونی رانوں پر کام کر سکتے ہیں.

اگلا،، تمام چوکوں کی مدد پر دوبارہ بن ایک ٹانگ ایک صحیح زاویہ پر واپس ھیںچو اور یہ جھکنا. یہ اٹھا. باہر سے یہ لگتا ہے کہ آپ زیادہ سے زیادہ حد تک پہنچنے کی کوشش کر رہے ہیں کی طرح. 10-20 بنائیں. دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں. اس مشق میں، آپ نہ صرف ہپ، لیکن gluteal پٹھوں کام کرتے ہیں.

فرش پر پریس کے لئے مشقیں

آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں اور آپ کے گھٹنوں کے بل جھکنا اور اس کے سر پر ہاتھ رکھ دیا. جسم کے اوپری نصف اٹھا کر گھما انجام دینے کے لئے شروع. 10-20 بنائیں. اگلا، گھٹنے میں ایک ٹانگ جھکنا اور ایک دوسرے کے اوپر رکھ. ابھی چڑھنے اور سب سے اوپر پر مخالف بازو کی کہنی ہے، ٹانگ کے گھٹنے تک پہنچنے کی کوشش کریں. پاؤں اور ہاتھ کو تبدیل کریں. لہذا اگر آپ obliques کے کام کرنے پر مجبور کر رہے ہیں.

کھینچنا اور نرمی

چڑھنے اور نیچے بیٹھ کر، اپنی ٹانگوں کو سیدھا. ہاتھ سے جرابوں کے لئے باہر تک پہنچیں. تب علاوہ آپ کے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہیں اور کسی اور سمت میں ایک ہی سمت میں باری باری اور پھر دبلی. (ایک دوسرے کے ساتھ فٹ اور آپ کے گھٹنوں کے علاوہ) تہ ٹانگوں 'تیتلی' اور تھوڑا سا ان popruzhinte. آپ کے ہاتھ کو بڑھانے اور اس کی پیٹھ کے پیچھے مخالف کے ہاتھ کے ساتھ اس کا رابطہ قائم. آپ کے ہاتھ کی پوزیشن کو تبدیل کریں. فرش پر جھوٹ اور آرام. یوگا میں اس مشق "shavasana" کہا جاتا ہے. آپ کے لئے مکمل اثر حاصل کرنے کے لئے اپنی آنکھیں بند کرنے کے لئے.

یہ ہمارا فارغ وزن میں کمی کے لئے مشقیں. گھر پر، آپ دیکھ سکتے ہیں کے طور پر، یہ انجام دینے کے لئے بہت آسان ہے. سب سے اہم بات، ہمارے مشورے پر عمل کریں اور عقل پر رہنا. فریب نہ کریں. آرام کرنے کا وقت اور چارج کے آخر میں بڑھاتے کرنے کے لئے نہیں بھولنا.