ورزش سے Tabata - یہ فٹنس کیا ہے؟

"وقفہ تربیت" وسیع پیمانے پر دنیا بھر میں عمل کیا جاتا ہے. دیگر اس کے نام - Tabata کی کا طریقہ. یہ کیا ہے؟ اس کی خصوصیت کیا ہے؟ جاپانی سپیڈ سکیٹنگ ٹیم کی کوچ ایزومی Tabata کی جامع اثر حاصل کرنا چاہتے تھے. وارڈوں دیکھ کر، وہ ایک تربیتی سیشن کا احساس ہوا ایک انقلابی دریافت حاصل سب سے بڑا اثر بنا دیا.

اس طرح کی سرگرمیوں کا ایک نتیجہ کے طور پر چربی جلانے، لیکن یہ خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے پٹھوں کو مضبوط اور برداشت کھلاڑی کو بڑھاتا ہے نہ صرف. یہ دریافت ایک نظر آتا ہے اثر ضرورت ہے جو کسی خوش ہوا. اس عظیم ورزش کا جوہر کیا ہے؟

ایک چھوٹی سی تاریخ

Tabata کی طریقہ ہے - یہ فٹنس کیا ہے؟ طریقہ کار کا کھیل اور ورزش میں جریدے طب اور سائنس میں 1996 میں شائع کی بنیاد پر. ڈاکٹر Tabata کی اور ٹوکیو میں صحت اور کھیل کے انسٹی ٹیوٹ کے سائنسدانوں کی ایک ٹیم، وقفہ تربیت کے فوائد کا ثبوت لائے. اس طریقے پر ان کے کھلاڑیوں کی تربیت، Tabata کی ان یروبک صلاحیت 28 فیصد اضافہ کیا ہے کہ بیان کیا گیا ہے. ایک ہی وقت میں یہ 14 فی صد اضافہ ہوا آکسیجن کی کھپت کے لئے کی صلاحیت.

اچھے نتائج تربیت یافتہ کھلاڑیوں اور نہ beginners کے میں مشاہدہ کیا گیا ہے. مشاہدے اور مطالعے سے چار منٹ Tabata کی ورزش یروبک کو بہتر بناتا ہے کہ یہ نتیجہ اخذ کیا ہے اور دوران anaerobic صلاحیت ایک گھنٹے کے لئے برداشت کی تربیت سے زیادہ ہے. نسبتا موٹی جل رہا مشاہدے tabata کی دورانیے پر تربیت کرنے والے کھلاڑیوں، طویل کارڈیو تربیت پر گروپ کے مقابلے میں کھو کہ 9 گنا زیادہ چربی دکھایا گیا ہے.

اصل میں، بہت سے تجربات جو کہ بہت ہی ظاہر کیا ہے aerobic ورزش اضافی چربی جلانے کے لئے بہت زیادہ نہیں ہے. وقفہ تربیت، Tabata کی میں یہ ہے - ایک حل ہے. یہ فٹنس کیا ہے؟ وقفہ تربیت - یروبک اور اقتدار کے بوجھ کے اس الٹ پھیر. تھوڑا آرام - اور ورزش کرنے کی دوبارہ آغاز. وقفہ تربیت کے لئے ایک اور نام - سرکلر. نتیجہ - فی ہفتہ جسم کے وزن کا کم از کم 1 کلو کھو دیا ہے.

طریقہ کار سے Tabata

علوم Tabata کی پروٹوکول 20-10 کوئی دوسرے کی طرح جسم کی توانائی کے نظام بوجھ کہ دکھایا گیا ہے. باقی - یہ تربیت ایک رفتار 20 سیکنڈ کام کرتے ہیں، 10 سیکنڈ میں جگہ لیتا ہے کا مطلب ہے کہ. ایک توانائی کے منبع اور جسم کے دوران تربیت glycolysis، اور چربی آکسیکرن استعمال کرتا ہے. زیادہ سے زیادہ صلاحیت کے موڈ میں یروبک پٹھوں میں بالکل 20 سیکنڈ کام کر سکتے ہیں، اور 10 سیکنڈ ان کی وصولی کے لئے کے لئے کافی ہے.

Tabata کی تربیت کی بنیاد پر کیا جاتا ہے کے طور پر

Tabata کی نظام: کام کے 20 سیکنڈ اور باقی کے 10 سیکنڈ - اس میں 8 گنا، یعنی 4 منٹ دہرایا جاتا ہے کہ ایک سیٹ ہے. سیٹ کے درمیان ایک منٹ کے وقفے ہے:

1. 20 سیکنڈ کی شدت ہے جس میں آپ کو قابل ہیں کے ساتھ ورزش کرنا.
2. 10 سیکنڈ - باقی. مکمل سانس بحال اور تربیت جاری. 8 طرح کے نقطہ نظر (20 سیکنڈ + 10 سیکنڈ کا کام باقی) ہونا چاہئے. لیکن ابتدائی مرحلے میں یہ کافی 4-5 سیٹوں ہے.
3. باقی - 1 منٹ. یہ 4 منٹ کے دورانیے میں سے ایک سائیکل کی تکمیل ہے.

آپ کو ورزش کرتے ہیں تو اپنی سانس روک نہیں ہے. پٹھوں کو زیادہ آکسیجن، اور اس جوہر سے Tabata نظام کو بھاری سانس لینے. یہ فٹنس کیا ہے؟ زیادہ آکسیجن فراہم کیا جاتا ہے، زیادہ سے oxidized فربہ ٹشو اور اس کے نتیجے میں، زیادہ توانائی جاری کی گئی ہے.

10 منٹ، تربیت درکار رکاوٹ کے اختتام پر - - 3-5 منٹ ورزش ایک وارم اپ کے ساتھ شروع ہوتی ہے. لازمی ھیںچ اور آسان چلنے. 3 مشقوں سے زیادہ نہیں انجام دینے کے لئے پہلے چند ورزش. اہم بات - 4 منٹ کے لئے کھڑے ہیں. وقت گزرنے کے ساتھ، ایک 4 منٹ سائیکل کو شامل کرنے کے لئے. تربیت وقت 30 منٹ کے لئے کم کیا جا سکتا ہے. سب سے زیادہ مؤثر ورزش 3 بار ایک ہفتے.

طریقہ کار کی خصوصیات

• ایک مختصر وقت کی تربیت.
• اس خصوصی آلات کی ضرورت نہیں ہے. مشقیں اپنے ہی بوجھ کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں.
• Tabata کی پروٹوکول کسی بھی پٹھوں کی مشق کرنے کے غیر تسلی بخش جواب دے، تو یہ ہے کہ، تربیت کے لئے "پیچھے رہ" عضلات مناسب ہے، اس طریقے کی طرف سے ہے، وہ کام شروع کر دیں گے.
• پٹھوں کے کم از کم 50 فی صد کی ایک تربیتی سیشن کے دوران شامل ہے کہ کسی بھی مشقوں کے ساتھ ساتھ ان کی توانائی کی صلاحیت کو تیار کر رہے ہیں. اس کے علاوہ، یہ نظام تنفس اور قلبی نظام پر ایک اچھا بوجھ ہے.
• ہائی شدت بوجھ وقفے جسم جتنا ممکن توانائی کو استعمال کرنے کی وجہ سے.

تضادات

Tabata کی ورزش کے طریقہ کار زیادہ شدت کی وجہ سے حدود ہیں. طریقہ کار ہے جو ان لوگوں میں contraindicated ہے:

• دل اور vascular بیماریوں؛
• musculoskeletal نظام کے ساتھ مسائل؛
• غریب جسمانی ترقی.

آپ Tabata کی طریقہ کار پر تربیت شروع کرنے سے پہلے، یقین ہے کہ آپ اضافی وزن اور صحت کے مسائل کی ضرورت نہیں ہے کہ بنا. نظام کو مؤثر ہے، لیکن بہت بوجھ ہے. اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

تربیت کے لئے مشقیں

کیا فٹ مشقیں؟ یہ دھرنا اتار دھکا اپ، بائیک، موٹر سائیکل رہنا، ھیںچو اپ اور کود، سکینگ، Burpee اور رسی کود کر سکتے ہیں. ورزش کچھ بھی ہو سکتا ہے، یہ چند اصولوں پر عمل کرنا ضروری ہے:

• وہ پٹھوں کے کم از کم 50 فیصد شامل کرنا ضروری ہے؛
• بوجھ بہت زیادہ ہے کے بعد سے یہ سادہ ہونا چاہئے؛
• 20 سیکنڈ میں کوئی زیادہ 8-10 کے مقابلے repetitions کے پورا کرنے کے طور پر مشقوں کی پیچیدگی اس طرح ہونا چاہئے. ایک کھلاڑی تھکے ہوئے حاصل نہیں ہے، تو یا پٹھوں میں ایک جلن ضرورت نہیں ہے - ورزش غلط طریقے سے منتخب کیا جاتا ہے.

کے لئے ورزش Tabata کی بھاری وزن کے ساتھ مناسب نہیں مشقیں - deadlift، جرک دھکا. سے، Crossfit ورزش کے ساتھ مثالی. Tabata کی کے نظام کے اصولوں سے ہم آہنگ. مثالی طور پر، کے دوران کلاس 1 سے 4 مشقوں سے چلتا ہے. سب سے زیادہ مشکل Tabata کی ورزش سے ایک ورزش پر مشتمل ہے.

Tabata کی کے فوائد

یہ فٹنس کیا ہے، اس طرح ایک نظام کے فوائد کیا ہے؟ کیا فرق ہے، کہ کس طرح ورزش کرنے کے لئے؟ بالکل، فٹنس کے بنیادی اصول - کارڈیو اور طاقت کی تربیت کا ایک مجموعہ ہے، اور ایک متوازن غذا اضافی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے. اس کے علاوہ، فٹنس برداشت اور طاقت کو بہتر بناتا ہے، عام طور پر چیاپچی عمل اور صحت میں بہتری ہے.

دل اور vascular بیماریوں کی اس کی روک تھام. تمام اعضاء کے کام کو بہتر بنانے کا فٹنس سرگرمیوں. یہ ایک ناقابل تردید حقیقت ہے. فٹنس پیشہ کم یا کوئی اضافی ہارڈ ویئر کے ساتھ، گھر پر تعلیم حاصل کرنے کا موقع ہے. لیکن Tabata کی طریقہ کار یہاں اضافی اور بہت ٹھوس فوائد لاتا ہے:

• چربی جلانے تیز؛
• تربیت کے لئے کم از کم وقت (1 گود Tabata کی 4 منٹ بنانے کے لئے تربیت یا ٹہلنا کے اوقات کے لئے خود کو ایڈجسٹ کرنے سے زیادہ آسان ہے)؛
• طریقہ، تحول accelerates ہے جسم کے چیاپچی عمل چالو ہو. اثر 48 گھنٹے تربیت کے بعد رہتا ہے.

4 منٹ کی مشق کرنے اور معمول کے مطابق کاروبار کر رہے ہیں، اور سلمنگ عمل "کام" کرنے کے لئے جاری ہے. اور، کورس کی، صرف ایک 4 منٹ کی ورزش آپ فٹر، بن تیز تر، بہتر بناتا ہے ، سمنوی نظام تنفس اور دل کو مضبوط.

144 سے 180 دھڑک رہا ہے / منٹ - تربیت میں ہے کہ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح نوٹ کریں. نئے آنے والے اور بزرگ ضروری چھڑی 120 یو. / منٹ اور اس حد سے تجاوز نہیں کرتا. Tabata کی طریقہ - ایک دکھائی نتیجہ کی ضرورت ہے جو ان لوگوں کے لئے ایک godsend.