اچھا پریس کے لئے ورزش کریں. پریس کے لئے بہترین ورزش

ہر کوئی موسم گرما کے آغاز کے لیے پرکشش نظر کرنا چاہتا ہے. کیوں بہت اہمیت پریس کی تربیت ہے. پریس کے لئے بہترین مشقوں ایک انسٹرکٹر کی نگرانی میں گھر پر یا جم میں آزادانہ باہر کیا جا سکتا ہے.

اکثریت کے مطابق تربیت کے ابتدائی مرحلے میں آخری آپشن بہترین مناسب ہے. ماہر آپ کو بہترین کا انتخاب کرنے میں مدد ملے گی پٹھوں کے لئے مشقیں پریس کے.

کامیابی کے لئے بنیادی اصول

ایک اچھا پیٹ خریدنا چاہتے ہیں جو ان لوگوں کے لئے سب سے اہم بات یہ ہے کہ کیا ہے، وزن کم؟ یہ صحت مند کھانے کے اصولوں رکھنے اور وزن میں کمی (ہوائی فرض، پانی کی مشقیں، وغیرہ) کے لئے خصوصی مشقیں کر، یا ہال میں سمیلیٹروں پر کر کی طرف سے حاصل کیا جا سکتا. ان سرگرمیوں کے ذریعے، اضافی چربی اطراف اور پیٹ سے ہٹا دیا جاتا ہے.

خواتین کی فزیالوجی

خواتین پریس، خاص طور پر نچلے حصہ inflating کے میں کامیابی کے لیے بہت زیادہ مشکل ہے. یہ جسم کے پٹھوں کی جسمانی ساخت کی وجہ سے ہے. نچلے حصہ میں خواتین حمل کے حمل کے لئے بہت زیادہ چربی میں تاخیر ہے، لہذا نام نہاد کیوب اس کے پیٹ پر مسلسل رکھا جاتا ہے. عام طور پر کھلاڑیوں کی غذا کے ذریعے اس کو حاصل کرنے اور بوجھ کے ساتھ ساتھ انفرادی، بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کر، مقابلہ سے پہلے چند ہفتوں کے لئے میں اضافہ پریس کے لئے مشقوں کے سیٹ.

جو لوگ کر رہے ہیں کھیلوں میں ملوث کافی پیٹ کی وجہ سے پٹھوں کو سخت بنانے کے لئے فلیٹ اور مثالی بنانے، اویوساییک. ایک ورزش کے دوران، اہم بات اپنے لئے افسوس محسوس کر رہا ہے نہیں، لیکن ایک ہی وقت میں نہیں زیادہ کام کرنے کے لئے. تم آپ کے لئے موزوں ہے جو اچھا پریس کے لئے ایک فرد ورزش لینے کے لئے کی ضرورت ہے.

کس طرح سبق کے لئے تیار کرنے کے لئے؟

اس کلاس سے پہلے اپ لوڈ کرنے کے لئے یہ ضروری ہے. آخری کھانا نہیں بعد جم سے پہلے 2 گھنٹے سے زیادہ ہونا چاہئے، لیکن بہت خالی پیٹ کے ساتھ نمٹنے نہیں کر سکتے. ایک شخص کی تربیت سے پہلے ایک مربع کھانا ہے تو، کیونکہ پرپورنتا کے روزگار کے دوران گتاتمک ورزش کے لئے ناممکن ہو جائے گا، اثر کمزور ہو جائے گا.

کلاسوں کے آغاز سے پہلے 30 منٹ، آپ کو ایک خاص توانائی کے مشروبات (کھیلوں) یا ایک کپ سے لطف اندوز کر سکتے ہیں مضبوط چائے، بہترین سبز. پٹھوں کی بڑے پیمانے پر ایک پروٹین بار کھانے کے حاصل کرنے کے لئے.

تربیت کے بعد (آپ کو صرف آپ کی کلی کرلیتے ہیں کر سکتے ہیں) 2 گھنٹے، پانی محدود کیا جانا چاہئے سے پہلے نہیں ہو جائز ہے.

یقینی طور پر گرم کرنے کی ضرورت ہے. پٹھوں جتنا ممکن گرم کیا جائے کی ضرورت ہے. پہلی جگہ وزن میں کمی ہے تو، پھر آپ کو اچھی پریس کے لئے ورزش سے پہلے، آپ نے ہوائی فرض کرنے کی ضرورت ہے. آپ، وہیل موڑ کر سکتے ہیں کے لئے ایک آسان سیر بنانے کے ایک ٹریک پر یا صرف کی طرح.

کس طرح ورزش کرنے کے لئے؟

کارکردگی کا مظاہرہ جب پریس پر مشقیں اہم ہے محل کی پشت پر ہاتھ پابند نہیں. تم صرف اس کے سر کے پیچھے اس کے ہاتھ ہے کرنے کی ضرورت ہے اور اس کی انگلیوں کو چھو کے کان. جسم اٹھانے کے وقت یہ سب اس کی پیٹھ سے زیادہ کشیدگی محسوس کرنا اہم ہے. آپ کو بھی کہنیوں کو کم نہیں کر سکتے. وہ ہاتھ میں نسل کی ضرورت ہے. اگر آپ کو ان قوانین پر عمل نہیں کرتے ہیں تو، ورزش کے دوران بوجھ بہت کم ہے.

کلاسز عام طور پر 3 سیٹوں میں کئے جاتے ہیں. چونکہ یہ نقطہ نظر کی ایک چھوٹی تعداد کے ساتھ اچھے پریس کے لئے ورزش کی اس کارکردگی، نتائج نہیں لاتی کے ساتھ ساتھ (تھکاوٹ کی وجہ سے) طویل نقطہ نظر سے ایک کی تکمیل ثابت ہو گیا ہے تم پر، زیادہ، لیکن کم نہیں کر سکتے ہیں.

اسی مشق کی repetitions کی تعداد کم از کم 10-25 اوقات ہونا چاہئے. تجربہ کار کھلاڑیوں کے طور پر طویل عرصے سے اچھے پریس کے لئے ورزش کا مشورہ دیتے ہیں کہ یہ واضح ہے کے طور پر گزشتہ تکرار صرف کی قیمت پر کیا جا سکتا ہے کہ عزم.

ٹریننگ ہر دن کئے جا سکتے ہیں، لیکن بنیادی اصلاحی (صبح) مشقوں کے دوران 1-2 پیٹ مشقیں منعقد جب بہترین نتائج کے لئے یہ دن کے ساتھ تربیت کی شدت کے ساتھ متبادل دنوں کے لئے اہم ہے. ایسے alternations کی وجہ سے مسلسل اچھی حالت میں رکھتے ہوئے، لیکن زیادہ بار نہیں، پیٹ کے پٹھوں، ایک ہی وقت میں ان کو آرام کرنے کی اجازت نہیں دیتا جس پر نرم دباؤ گزر جاتا ہے.

اچھے نتائج حاصل کرنے کے لئے اور ایک ہی وقت میں جسم کو نقصان نہیں پہنچا، اسے سانس کی پیروی کرنا ضروری ہے. ایک بجلی کی لوڈشیڈنگ کے دوران - پٹھوں سنکچن-ضرورت ایک تیز مختصر سانس منہ بنانا، اور پٹھوں میں نرمی آہستہ آہستہ اور دل کی گہرائیوں سے ناک ہوا سانس لینا.

پریس کے لئے 10 بہترین مشقیں

1. فرش پر جھوٹ، جسم کے ساتھ ساتھ آپ کے ہاتھوں میں ڈال دیا. کندھوں اور ہیلس کی بنیاد پر، اپ اور جب تک ممکن ہو سکے کے طور پر اس کی پوزیشن میں منعقد کرنے پیٹ کے پٹھوں کے سمپیڑن کی وجہ سے جسم میں اضافہ. یہ ہاؤسنگ ایک براہ راست پوزیشن اور اعلی ترین منزل میں رہتا ہے کہ یقینی بنانے کے لئے اہم ہے.
2. ہاتھ میں ہاتھ کمزور، ٹانگیں گھٹنوں پر جھکا. ممکن طور پر منزل دور اپنے کولہوں بلند. باری باری اپنے پیروں اٹھانے اور سینے پر گھٹنے ھیںچو، اور پھر شروع کرنے کی پوزیشن واپس جائیں.
3. اطراف پر باہر ہاتھ، دائیں ٹانگ سیدھی، گھٹنے سے اوپر بائیں جھکا. دائیں گھٹنے پر اس کے بائیں پاؤں کی ہیل رکھو. اپ 90 ڈگری دائیں ٹانگ اٹھا کر آہستہ آہستہ اس کو کم. بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک ہی تحریک دہرائیں.
4. گھٹنوں پر جھکا اس کی پیٹھ پر جھوٹ بول اس کی ٹانگیں اٹھا لیا اور اس کے سر، کندھوں اور کندھے بلیڈ کی پرورش ایک ہی وقت میں آپ کے سینے کی طرف ان ھیںچو. سیدھا ہے اور باقی کی پوزیشن میں آرام موڑنے کے بعد. ہاتھ سر کر زخم کیا جانا چاہئے.
5. سر کے پیچھے ہاتھ، ٹانگیں گھٹنوں پر جھکا اور طلاق دے دی. پیدل ریلائنس. اپنے دائیں ٹانگ کو بلند کرنے اور گھٹنے کو اپنی بائیں کہنی ھیںچو سر، کندھوں اور کندھے بلیڈ کے ساتھ بھی اٹھا. بائیں ٹانگ اور دائیں ہاتھ کے ساتھ ایک ہی دہرانے.
6. آپ کی پیٹھ پر جھوٹ اور اپنے پیروں کو سیدھا پار. ڈائریکٹ ہاتھ تالا اٹھا اور آگے tassels کے بنانے کے لئے. آپ کے سر کے پیچھے فرش پر ان کو کم کریں. دونوں بازو اور ٹانگوں بلند کرنے اور حق کو ان میں منتقل. لوئر. بائیں جانب ورزش دہرائیں.
7. 90 ڈگری، اور پھر نچلے براہ راست ٹانگوں بلند.
8. ہاتھ میں ہاتھ کمزور، ٹانگوں 90 ڈگری اور تھوڑا پتلا کو اٹھایا. ایک ہی وقت میں کم کرنے اور بازو اور ٹانگوں بلند کرنے کے لئے.
9. تمام چوکوں کی مدد پر حاصل کریں. اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں. گھٹنے تک اور پھر جھکی اوپر ٹانگ جھکا اٹھا، سینے سے قبل کی پوزیشن میں حاصل کرنے کی کوشش. کئی طریقوں میں سے ہر ایک کی ٹانگ بنائیں.
10. کولہوں پر بیٹھ کر ہاتھ میں ہاتھ تحلیل. براہ راست آپ واپس رکھتے ہوئے، دائیں کرنے کے لئے جسم کو باری باری دکھائے اور اس کے بعد فوری طور پر چھوڑ دیا ہے.

لوئر ABS کے لئے بہترین مشقوں کو ایک شکار پوزیشن سے پاؤں کے براہ راست اٹھا رہے ہیں اور طرف کے لئے ان کا اختصاص. کم از کم 12 ہر طرف ریپس 3 سیٹ میں آپ کی ضرورت ہے ان مشقوں دہرائیں.

کثیر ورزش

پریس کے لئے بہترین ورزش - "سائیکل". اس کے عمل کو آہستہ آہستہ 10-15 تک کے وقت میں اضافہ، ایک 1 منٹ کے ساتھ شروع.

اس مشق زیادہ سے وزن میں کمی کے لئے سب سے بہتر ہے. اس صورت میں، یہ 2 سیٹوں میں کیا جاتا ہے. ایک دن میں 2-3 منٹ کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ آدھے گھنٹے کے لئے وقت لے آئے. یہ مختلف رفتار میں ضروری بنانا. آہستہ آہستہ سب سے پہلے میں، پھر آہستہ آہستہ رفتار، تیز رفتار ایک بہت ہی تیز گردش کے نتیجے میں، اور پھر دوبارہ سست رفتار، سیشن "پیڈل" چند منٹ کے لئے سب سے زیادہ آہستہ آہستہ کے آخر موڑ کرنے کی کوشش کر.

نتائج کو بہتر بنانے کے لئے ترکیبیں

زیادہ سے زیادہ اثر کے لئے آہستہ آہستہ بعض مشکلات کی تربیت میں زیر انتظام کیا جا سکتا ہے. یہ وزن کے ساتھ مشقیں ہونا (5 سیکنڈ تک صاف کرنے کے لئے ہر ہفتے، اور پھر ہر 2 دن) repetitions کی یا نقطہ نظر کی تعداد، سیٹ کے درمیان آرام کے وقت کی کمی میں اضافہ اور واپسی کی تحریک سست ہو سکتی ہے.

کس طرح سست روی بنانے کے لئے؟

واپسی کی تحریک سست سب سے زیادہ مؤثر طریقوں میں سے ایک ہے. یہ ایک عام رفتار سے ایک مشق کیا کرنے کے بعد ایک سست رفتار میں شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جانے کی ضرورت ہے. شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں 3-4 سیکنڈ کے ساتھ شروع ہوتا ہے اور آہستہ آہستہ 10. بات آتی ہے تاکہ اساتذہ کے غلط استعمال کرنے نہیں انہیں نصیحت یہ ورزش، بہت مشکل ہے.

جمناسٹکس سامان پرفارمنگ خلل ڈالنے یا پٹھوں ھیںچو کر سکتے ہیں کے قوانین کے ساتھ عمل کرنے میں ناکامی. یہ حالت بہت تکلیف دہ ہے، اور تربیت ہٹ جاتی ہے، کی وصولی کے لئے وقت کی ایک مقررہ رقم کی ضرورت ہوتی ہے.