Dumbbell بنچ پریس: پٹھوں کے ایک زیادہ مؤثر مطالعہ

فی الحال، اچھی جسمانی شکل کو برقرار رکھنے اور ایک صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے کے لئے اس طرح کے طور پر باڈی بلڈنگ کے ایک مقبول کھیل بن گیا ہے. اس ٹہلنا یا جب مثال کے طور پر کے طور پر اکثر ایسا ہوتا ہے، آپ کو کسی بھی ایک ورزش میں مہارت نہیں، تناسب میں تمام پٹھوں کو تیار کرنے کی اجازت دیتا ہے دانا پھینک. اور سب سے زیادہ مقبول باڈی بلڈنگ سمجھا بنچ dumbbell یا مختلف عہدوں پر لوہے.

بہت سے مختلف قسم پریس موجود ہیں. وہ، لیٹی کھڑے سیدھا بیٹھے یا ایک کی طرف مائل بینچ پر تکیے لگائے بیٹھے کیا جا سکتا ہے. ان مشقوں میں سے ہر ایک پورے جسم کے لئے پٹھوں کی ایک مخصوص گروپ سے بوجھ اور اچھا ہے.

سلاخوں کے برعکس، بنچ سے dumbbell اس معاملے میں اسلحہ سے ایک دوسرے کے آزادانہ اسی وزن پر کام کے بعد، تربیت کے زیادہ مؤثر طریقہ سمجھا. لفٹنگ barbells جب ناموزونیت ہو سکتا ہے جبکہ اس سے آپ کو ان کی متوازن ترقی کے لیے بہتر دونوں اطراف کام کرنے کی اجازت دیتا ہے.

جھوٹ بول dumbbells کے پریس

dumbbells کے جھوٹ کی پریس deltoid پٹھوں، چھاتی پر کا کوچ پٹھوں اور triceps کے وسط حصوں کے anterior سر تیار کرتا brachii سے (triceps کی). معمولی کام کی چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے اوپری اور نچلے حصہ کی طرف سے کیا جاتا ہے. اس مشق کے بنیادی محفل کے ایک ہے.

dumbbells کے بہتر معیار کا استعمال کرتے ہوئے بینچ پریس کے عمل میں شامل تمام پٹھوں کو باہر کام کرتا ہے. اس کے علاوہ، ہر ایک کے جسم کا حصہ علیحدہ dumbbells کے، سینے کی سطح سے نیچے کم کیا جا سکتا ہے کہ اس معاملے میں کے طور پر کوئی محدد ہے کیونکہ وہاں ہے گردن چھڑی.

مشقیں بہتر نہ صرف سینے اور triceps باہر کام کرنے میں مدد ملے لیکن رن ٹائم میں کے طور پر، آپ کے ہاتھ کی پوزیشن کو تبدیل کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر ایک دوسرے کے سامنے کھجور کے سب سے نیچے ہیں، تو ان کی تحریک کے دوران 90 ڈگری تاکہ سب نقطہ وہ واپس پیر کی طرف ہدایت کی کیا گیا تھا گھمایا جا سکتا ہے.

ایک کی طرف مائل بینچ پر بینچ پریس

ایک کی طرف مائل بینچ پر جھوٹ بول dumbbells کے پریس anterior اور مڈل deltoid سر، مڈل اور اپر سینے کے پٹھوں اور triceps تیار کرتا ہے. پر عمل کرنے کی جو منزل تک 50-80 ڈگری کے زاویہ پر بینچ ٹھیک کرنے کے لئے ضروری ہے.

جھکاو کے زاویہ کو زیادہ توجہ کی ضرورت ہے کہ جسم کے اس حصے کے ذریعے کام کیا اس طرح ہے کہ میں منتخب کیا جاتا ہے. افقی پوزیشن کے قریب کھلاڑی، کم کام اوپری پیکس اور کے deltoids میڈیم بیم ہے.

بس ایک بینچ پریس کے معاملے میں کے طور پر، آپ کی پوزیشن کو تبدیل کرنے کی طرف سے آپ کی نقل و حرکت سے مختلف ہو سکتے ہیں ہاتھوں کی. اس کے علاوہ، ہاتھوں کے علاوہ کندھے کی چوڑائی سینے پٹھوں کام اوسط سے زیادہ ہے جب ہیں. اور ان کو ایک دوسرے کے ساتھ کم کرنے کے لئے اپ کی پوزیشن میں ہیں، تو بوجھ اندر پر گر جائے گا.

بینچ کھڑے

dumbbell بنچ پریس کھڑے عملی طور سے مختلف نہیں ہے بیٹھے dumbbells کے ساتھ بینچ پریس ایک مکمل طور پر براہ راست پوزیشن میں. اس مشق میں سب سے اہم بات - جسم جبکہ یہ صرف ہاتھوں سے کام چل رہا ہے، مکمل طور پر اب بھی رہنا چاہئے. اسسٹیڈ ہاؤسنگ خود دو اہم وجوہات کی بنا پر نہیں ہونا چاہئے: تربیت کا اثر کھو جاتا ہے، اور ریڑھ کی ہڈی جس پر خطرناک بوجھ کا نشانہ بنایا.

بنچ کھڑے triceps کی، چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کے اوپری حصے اور اوسط بیم deltoid پر بوجھ میں سے اکثر کی جاتی ہیں. اس کے علاوہ، ثانوی اثرات مربع منحرف نما نشانہ بنایا. بس پریس کے دیگر اقسام کے ساتھ کے طور پر، آپ کو باہر dumbbells کے مختلف عضلات گروپوں کے ہاتھوں کی پوزیشن اور سب سے اوپر ان کے درمیان فاصلے کو تبدیل کرنے کی طرف سے کام کر سکتے ہیں. ایک دوسرے کے قریب ہاتھ، زیادہ سے زیادہ لوڈ ٹیسٹ triceps کی.

حقیقت یہ ہے کہ dumbbell بنچ پریس ایک مؤثر مشق ہے کے باوجود، ہم بار کے بارے میں نہیں بھولنا چاہئے. dumbbells کے ڈیڑھ یا اس سے بھی دو کندھے پر تحریک تبدیلی ہاتھوں کی اجازت نہیں دیتے کیونکہ. ایک ہی وقت میں، جس کے تحت اہم بوجھ سینے یا deltoid پٹھوں پر کیا جاتا ہے اور triceps کم حد تک کام کیا جاتا ہے، گرفت چھڑی کی چوڑائی کا استعمال کرتے ہوئے اضافہ کیا جا سکتا ہے.

آپ کے پٹھوں کا حجم بڑھانے کے لئے کی ضرورت ہے، سب سے بہترین ایک نقطہ نظر میں کیا جاتا ہے، 4 سے 8 reps کی طرف سے. 8-12 repetitions کے کو استعمال کرتے ہوئے ایک متوازن ترقی کے لیے. اور اس سے زیادہ ریلیف ایسا کرنے موجودہ جلدوں میں کم از کم 15-18 repetitions کے اطلاق ہونا چاہئے کہ اگر. ایک ہی وقت میں، اس مشق کے کل وقت 40 سے 65 سیکنڈ لینا چاہئے یاد ہے.