کیٹلیلیل لفٹنگ: تربیت. وزن کے ساتھ کمپلیکس مشق

خود میں، 17 ویں صدی میں روسی سلطنت کے بندوقوں کی طرف سے کھیلوں کے پروجیکٹ کی طرح وزن کا اندازہ لگایا گیا تھا. یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ فوجیوں نے جنہوں نے آرٹلری گنوں کو بھرایا تھا، اس کی زبردستی طاقت اور برداشت کی تھی. اس مقصد کے لئے یہ تھا کہ ایک خصوصی قلم کور سے منسلک کیا گیا اور تربیت یافتہ تھی.

اس پروجیکٹ کو بھی مضبوط مردوں کے سرکس کی تعداد میں بھی استعمال کیا گیا تھا، اور گزشتہ صدی کے آخر میں 40 کے دہائیوں میں، کیٹیلیلیل لفٹنگ کو فعال طور پر تشکیل اور تیار کرنا شروع ہوا. ٹریننگ نے ایک عام مضبوط اثر اور پٹھوں کی عمارت فراہم کی. آغاز یو ایس ایس آر میں رکھا گیا تھا، جس کے بعد یہ دنیا بھر میں پھیلنے لگے.

بنیادی معلومات

کوئی مشق صرف مناسب تیاری، صحیح نقطہ نظر اور علم کے ساتھ کیا جانا چاہئے. اس معنی اور کیتیلیلیل اٹھانے میں کوئی استثنا نہیں ہے. ایک پیشہ ور کھلاڑی کی تربیت کا امکان تازہ ترین چیمپئن بننے کے قابل نہیں ہوسکتا ہے، زیادہ سے زیادہ امکان ہے کہ وہ زخمی ہو جائیں. اس معاملے میں اہم مقصد پٹھوں کی برداشت کی کامیابی ہے، اور ہر چیز کو اس عمل میں حاصل کیا جائے گا.

حقیقت یہ ہے کہ تربیت کے دوران، مختلف پٹھوں کے گروہوں پر زور دیا جاتا ہے، تو ان کے وزن انفرادی طور پر منتخب کیا جاتا ہے. لہذا، شروع کرنے کے لئے پہلی چیز ضروری سامان کے ساتھ اپنے آپ کو فراہم کرنا ہے. فروخت پر 16، 24 اور 32 کلو گرام وزن موجود ہیں، لیکن اب آپ مسائل کے بغیر 8 اور یہاں تک کہ 64 کلو گرام وزن بھی حاصل کرسکتے ہیں.

اس کے بعد، ان وزنوں اور مشقوں سے وزن کو حل کرنے کے لئے ضروری ہے جو ان کے ساتھ کئے جائیں گے، اس طرح کے حساب سے، جس میں پٹھوں کا بڑا بڑا بڑا گروپ ہے.

اپنے آپ کو ایک خاص ڈائری کرنا بہتر ہے، جہاں آپ اپنے نتائج لکھ لیں گے: خوبی، نقطہ نظر، شیل وزن، تکرار، آرام کی مدت، کلاس کا وقت اور ہر چیز جو آپ لازمی سمجھے.

وزن کا انتخاب

اپنے آپ کو مناسب شیل کا تعین کرنے کے لۓ، جب اسے منتخب کرتے ہیں، تو آپ کو مندرجہ ذیل کرنے کی ضرورت ہے. یہ ضروری ہے کہ آپ 5 گنا زیادہ وزن اٹھائیں، اور اس صورت میں کہ آخری دو دفعہ بہت مشکل ہو، ایک دوسرے کو چھوٹا کرنا بہتر ہے. کسی بھی صورت میں، ایک چھوٹا سا وزن کئی گنا زیادہ سے بڑھ سکتا ہے.

ابتدائی طور پر وزن کلو وزن وزن 10 کلو گرام ہے، اور بعد میں آپ ہمیشہ وزن شامل کر سکتے ہیں.

کھوکھلی گولیاں بھی شامل ہیں جن میں ریت یا لیڈ بھرایا جا سکتا ہے اور اس طرح آزادانہ طور سے ان کے وزن کو ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے. ہر کوئی وزن خریدنے کے قابل ہے، جس کی قیمت ہر کھلاڑی کے لئے سستی کی سطح پر ہے. اوسط، ان کی قیمت ہے:

وزن 8 کلو ہے.	800-1000 روبل.
16 کلو وزن.	1000-1200 rubles.
وزن 24 کلوگرام ہے.	1200-1350 р.
وزن 32 کلو ہے.	1350-1500 پی.

وزن کی تربیت کے فوائد

کیتیلیلیل اٹھانے میں کتنا اچھا ہے؟ اس پروجیکٹ کے ساتھ تربیت ایک منفرد ہے. یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ وزن میں کشش ثقل کی ایک بے گھر جگہ ہے، جس سے آپ کو ان جہازوں میں پٹھوں کو کام کرنے کی اجازت دیتی ہے جو صرف وزن مشق کے لئے موزوں ہے. اس طرح کا اثر کسی دوسرے پروجیکٹ کے ساتھ حاصل نہیں کیا جا سکتا.

اگرچہ وزن کے ساتھ تربیت مختلف قسم کے کھیلوں میں شامل ہے، اس فہرست کی فہرست صرف دو پوزیشن ہے:

1. ایک مکمل سائیکل میں وزن پش (ٹانگوں کے درمیان کم) کے ساتھ.
2. کلاسیکی بایتھلونون، ایک ہاتھ سے ڈش اور دونوں ہاتھوں سے سینے سے دو وزن کا دھکا.

واضح ناراضگی کے باوجود، کیتیلیلیل کھیل آبادی کے درمیان زیادہ مقبول ہو رہا ہے. مشقیں ترقی کے مقصد ہیں:

• ٹانگوں اور quadriceps کی پرسکون پٹھوں؛
• کندھے کی انگوٹی
• پیٹھ کے پٹھوں.

کیٹیلیلیل لفٹنگ کو مزید کیا کیا ہے

یہ مشقیں تیار کرنے کے لئے تیار ہیں:

• پاور برداشت ؛
• حیاتیات کی فنکشنل صلاحیتیں؛
• ریڑھ کی لچکدار؛
• جسمانی طاقت

زیادہ سے زیادہ امکان ہے، آپ کو ایک اور قسم کے کھیل کو تلاش کرنے کے قابل نہیں ہوسکتا ہے جو جسم کی ایسی کثیر اور پیچیدہ صلاحیت کو تیار کر سکتا ہے. قدرتی طور پر، نئے فٹنس کے پروگراموں کے شکریہ، آپ وزن کے ساتھ تربیت کی جگہ لے لے سکتے ہیں، لیکن انہوں نے ایک طریقہ کار نہیں بنایا ہے جو بہت سے سالوں کے لئے تجربہ کیا گیا ہے.

اس کے علاوہ، اس پروجیکیٹ کے ساتھ مشقوں میں جوڑوں اور ریڑھ کی ہڈیوں کے علاوہ کم طاقتور دیگر قوتوں کے مقابلے میں.

کیٹلیلیل لفٹنگ: تربیت

وزن سے کام کرنے کے لئے براہ راست جانے سے پہلے، آپ کو گرم کرنے کی ضرورت ہے. آپ رسی یا چلانے کے ساتھ جوڑوں کو گرم کر سکتے ہیں.

اکثر انفرادی طاقت کی تربیت کا انتخاب کیا . ہر کھلاڑی کے لئے پروگرام اپنے جسمانی شکل کے مطابق مختلف ہوسکتے ہیں. اس کے باوجود، ایک ٹریننگ سیشن کے لئے ایک مکمل سائیکل کے ساتھ ایک خاص کام منتخب کیا جاتا ہے، مثال کے طور پر، ایک جرک یا دھکا. ایک خاص کام کی بنیاد پر، یہ بھاری وزن کے ساتھ کام کرنے کے لئے مقرر کیا جاتا ہے، لیکن کم تکرار کے ساتھ، یا وقت کی گنتی کے ساتھ ہلکے وزن کے ساتھ.

پھر نام نہاد ضمنی مشقیں لے، جس میں بار شامل ہوسکتا ہے. انہوں نے بڑھتی ہوئی صلاحیت اور بڑھتی ہوئی طاقت پر توجہ مرکوز کیا ہے. وہ بیٹھ کی پوزیشن، مردہ لفٹ، کھڑے بار پریس، وغیرہ سے باہر کودتے ہیں.

یہ حقیقت یہ ہے کہ یہ تربیت ہفتے میں 3-4 بار منعقد کی جاتی ہے، ہر ممکن مشق سے کام کرنا ممکن ہے جو کیٹیٹییل لفٹنگ مقابلہ میں داخل ہوجائے. اس طرح حیاتیات تیزی سے تیز اور بھاری کام کے تال میں داخل ہوتا ہے، کیونکہ ہر سیشن بہت زیادہ شرح پر رکھی جاتی ہے، جس کے نتیجے میں نتائج نسبتا جلدی دکھائے جاتے ہیں.

اعلی مہارت والے وزن لفٹ لینے والے تربیت کا مثال

کیٹیلیلیل فیڈریشن مسلسل مختلف مقابلوں کا حامل ہے. ان میں اچھے نتائج دکھانے کے لئے مناسب تیاری ضروری ہے. آر ایس ایس ایس آر کے چیمپئنز آر ریکنسٹ 4 روزہ تربیت کے لئے ذیل میں ایک تفصیلی منصوبہ ہے.

پہلا دن ایک جٹ، پھر ایک جرک اور ایک پریس کے ساتھ شروع ہوتا ہے. اس کے بعد، آرام کے لئے کم سے کم وقت کے ساتھ، کھلاڑی squats پر چلتا ہے. سر کے پیچھے سے بینچ پریس پر مشقوں کی پیروی کی جاتی ہے، اور ٹریننگ اسومیٹرک مشقوں کے ساتھ ختم ہوتا ہے.

دوسرا دن ایک دھکا اور ایک جرک کے ساتھ دوبارہ شروع ہوتا ہے، پھر ایک پریس میں بدل جاتا ہے، دوسرا ہاتھ. تربیت میں، بیٹھ کی پوزیشن سے ایک بار کے ساتھ باہر کود، اور allometric مشق کے ساتھ ختم کرنے کے بعد متعارف کرایا جاتا ہے.

تیسرے دن، دو پچھلے افراد کی طرح، جیکوں اور جیکوں کے ساتھ شروع ہوتا ہے، اس وقت کھلاڑی کھلاڑیوں کو روکنے کے لئے متحرک سلاخوں پر چلتا ہے اور بوجھ کے ساتھ جھٹکا اور توسیع کرتا ہے. اس کے بعد سر کی وجہ سے سر، اسومیٹرک مشق، اور آخر میں مرچھاڑ کی جگہ پر دبائیں.

چوتھا ٹریننگ دن ہر دوسرے سے مختلف ہے جس میں یہ 8 کلومیٹر کے کراس ملک کے ساتھ شروع ہوتا ہے، زیادہ سے زیادہ 40 منٹ. مزید - مختلف کھیلوں کے کھیل اور بحالی کے ذرائع.

یہ کھیلوں کے تربیتی ماسٹرز کے لئے ایک تخمینہ منصوبہ ہے.

مناسب طریقے سے اعدام شدہ مشق کامیابی کی کلید ہے

وزن مناسب طریقے سے وزن لانے کے بارے میں سمجھنے کے لئے، یہ ضروری ہے کہ پورے عمل کو کئی مراحل میں تقسیم کریں.

وزن پیروں کے سامنے ہونا چاہئے پیروں کے چوڑائی پر 20 سینٹی میٹر، فاصلے پر فاصلے پر. اس صورت میں، ہیک پاؤں کے متوازی ہونا چاہئے. وزن اونچی گرفت کی طرف سے لیا جاتا ہے، مڑے ہوئے گھٹنوں میں ٹرنک جھک جاتا ہے، اور کھلاڑی شروع ہونے والی پوزیشن میں ہے. مفت ہاتھ طرف جاتا ہے.

اس کے علاوہ ہم سوئنگ کے پاس جاتے ہیں. ٹانگوں کی توسیع کے لئے شکریہ، شیل منزل سے پتہ چلتا ہے، ہاتھ براہ راست رہتا ہے اور ٹانگوں کے درمیان جھول میں چھوڑ دیتا ہے.

اس کے بعد اہم عنصر کا پتہ لگانا. ٹرنک اور ٹانگوں کی پٹھوں کی وجہ سے گیئر کو تیز رفتار دی جاتی ہے. ایک لمحے کے لئے، جس کا کھلاڑی خود کو لازمی طور پر طے کرنا ضروری ہے، ضروری ہے کہ کام کرنے والے بازو کو بوجھ ڈالنے کے لۓ بوجھ سے نکالنے کے لۓ، اور اس کے بعد - اس پروجیکٹ کی طرف اشارہ کریں، اس وقت اس وقت "مردہ مرکز" میں ہے.

اس موقع پر، آپ کو اپنے انگلیوں پر لے جانا اور اپنے کندھوں کو بڑھانے کی ضرورت ہے، آپ کو ایک چھوٹا سا پیڈاک بنا سکتے ہیں، جو اس کی گہرائی سے کھلاڑیوں کی تربیت کی ڈگری پر منحصر ہے.

فکسشن اس طرح کے طور پر ہوتا ہے. کھلاڑی اپنے ٹانگوں کو سیدھا کر دیتا ہے، اس کا بیٹا چھوڑ کر، کام کرنے والی بازو کے ساتھ سیدھا مقام رکھتا ہے، جو سر سے لے جاتا ہے. اگر مقابلہ کیٹیلیل فیڈریشن کی طرف سے کیا جاتا ہے تو، کھلاڑی اس وقت جھاڑی کو ٹھیک کرنے کے لئے ریفریج کے سگنل کا انتظار کرنا چاہئے. اس کے علاوہ، پروجیکشن جھولوں میں گر پڑتی ہے، اور تحریک کو دوبارہ پیش کرتا ہے.

تربیت کی بنیادی باتیں

1. آپ کو براہ راست بنیادی تربیت پر جانے سے پہلے، کسی بھی کھلاڑی کو ایک اچھی طرح سے تیار تربیتی پروگرام کی ضرورت ہے. کیٹیلیلیل لفٹنگ، دوسرے طاقت کی مشقوں کے برعکس ، زیادہ شدید ہے، لہذا یہ ضروری ہے کہ tendons، ligaments اور پٹھوں کو بہتر طور پر بہتر بنایا جا سکے. یہ ایک مشق موٹر سائیکل، ٹہلنا، مشترکہ جمناسٹکس کی طرف سے سہولت فراہم کی جاتی ہے .
2. اس کے بعد، پرواز کی نقل و حرکت پر منتقل کرنے کے لئے ضروری ہے، جو بوجھ کے لئے بنڈل تیار کرے گا.
3. متعارف کرایا جانے والی ہر نئی ورزش کو پہلے ہی ہلکے وزن کے ساتھ کام کیا جانا چاہئے تاکہ اپنے آپ کو زخمی نہ ہو.
4. مسلسل شدت اور لوڈ کو بڑھانے کے لئے ضروری ہے، لیکن صرف اس وقت جب کھلاڑی خود کو محسوس کرتا ہے کہ یہ اپنی طاقت کے تحت ہے.
5. جیسے ہی اگلے مقصد حاصل کیا جاتا ہے، اس کا مطلب یہ ہے کہ پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑھ گئی ہے. وسیع پیمانے پر ترقی اور فروغ دینے کے لئے، یہ سمیلیٹروں اور سلاخوں کے ساتھ تربیت میں واپس آنے کے لئے مؤثر ثابت ہوگا.
6. کلاسیکی کیتیلیلیل اٹھانے میں، خاص توجہ نہ صرف زیادہ سے زیادہ کام کرنے والے وزن میں، بلکہ ایک مخصوص وقت کے لۓ اس کی اٹھانے کی مقدار میں بھی. اس طرح کی چھوٹی چیزوں کو نظر انداز نہیں کیا جاسکتا ہے، کیونکہ پٹھوں کی برداشت کامیابی کی اہمیت ہے.
7. ہمیں کثیر سیٹ سیٹ میں کیٹٹیلیلز سے نمٹنے کی ضرورت ہے.
8. اپنے مقصد پر جانے کا براہ راست طریقہ، کوئی فرق نہیں.

طاقت کی تربیت: مشق پروگرام

اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ ٹریننگ بنانا، یہ پیچیدہ مشقوں کو ترجیح دینے کے لائق ہے جس میں میٹابولزم کو فروغ دینا ہے، کیونکہ وہ عضلات کے بڑے پیمانے پر اضافہ اور بیک وقت اضافی چربی کے ساتھ ساتھ جلدی سے متاثر ہوتے ہیں.

اس قسم کا روشن نمائندہ پروجیکٹ کے ساتھ اگلے کام ہے. ابتدائی پوزیشن کو قبول کرنے کے لئے ضروری ہے، جس کے بعد کندھے پر ایک ہاتھ سے وزن نکالنے کے بعد اور اسے اپنے سر پر دھکا دیا جائے اور اس کے بعد دوبارہ کرنے کے لئے ریورس آرڈر میں.

اس طرح کے ٹریننگ کا بنیادی مقصد میٹابولزم کی تیز رفتار ہونا چاہئے، جس میں پٹھوں کی ترقی کی بنیاد فراہم ہوتی ہے.

خود کو مشقوں کے لۓ، انتخاب بہت متنوع ہے، اور انتخاب آپ کی ترجیحات پر مکمل طور پر منحصر ہے.

تکرار اور کام کے وزن کی تعداد کا انتخاب

کام کے وزن اور تکرار کی تعداد انفرادی طور پر منتخب کیا جانا چاہئے. کچھ کھلاڑیوں کو، ان کی جسمانی خصوصیات (مثال کے طور پر، ایک زاویہ شخصیت) کی بنیاد پر، درمیانے یا چھوٹے پیمانے پر زیادہ تکرار کرنے کے لئے یہ آسان اور آسان ہے. دوسرے کھلاڑیوں کو - برعکس.

درست موڈ جسم کو خود کو طے کر سکتا ہے. دوسرے الفاظ میں، شدت کی کتنی حد تک آپ کام کر رہے ہیں، پھر آپ کو زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنا ہوگا. قدرتی طور پر، تکرار کی تعداد میں کام کے وزن کے ساتھ تناسب میں اضافہ ہونا چاہئے.

تکرار کی معمول کی حد	وزن بڑھانے کے لئے
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

سانس لینے

تحریکوں کا درست عمل نہ صرف، بلکہ سانس لینے کا نظام بھی کیبلیلیل لفٹنگ کا مطلب ہے. صحیح وقت میں اندر اور باہر سانس لینے کی تکنیک کے نتیجے میں حاصل کرنے کے لئے تقریبا اہم ترین حالات میں سے ایک ہے. اس کے علاوہ، یہ دو نکات متصل ہیں، کیونکہ تمام مشقوں کے صحیح اور غیر منقولہ عملدرآمد سانس لینے سے روکتا ہے اور اسے فلیٹ چھوڑ دیتا ہے. اسی وقت، صحیح وقت میں صحیح سانس تحریک کو بہت آسان بنا دیتا ہے.

غلطی کی ایک سلسلہ میں کسی احساس یا کسی دوسرے لیڈر میں کوئی انحراف، جس میں نتیجے میں زخمی ہوسکتا ہے.

عام طور پر، صرف 3 سانس لینے والے نظام ہیں، لیکن سب سے زیادہ مؤثر tricyclic نظام ہے. ایک وقت جب جب اضافہ ہوتا ہے تو، آدھا سکیٹ تک پہنچنا، ایک مستقل اور آسان سانس ہے. دھماکے کے اختتام کے ساتھ یہ ختم ہوتا ہے. اور انسپکشن کا آخری تیسرا اس کے ابتدائی حصے سے زیادہ شدت سے کیا جانا چاہئے.

جیسے ہی کھلاڑی آدھی ٹیم کے مرحلے میں داخل ہونے لگے اور اس کے ہاتھ کو سیدھے راستے میں لے لے، اس لمحے میں، تنہائی کا سامنا ہوتا ہے. جیسے ہی وزن کم ہوجاتا ہے، ایک اور مختصر سانس، اور کم ہونے پر - مسمار کرنا شروع ہوتا ہے.

آخر میں

اب، جب بنیادی علم پر پہلا پیراگراف مکمل ہوجاتا ہے تو، آپ محفوظ طور پر اسٹور پر جا سکتے ہیں اور اپنے آپ کو ایک وزن خرید سکتے ہیں. قیمت بہت زیادہ کاٹ نہیں ہے، لہذا ہر کوئی اپنی صحت کو مضبوط بنانے کے قابل بن سکتا ہے. اب ایکٹ، ابھی، پیر یا نیا سال نہیں، جیسا کہ بہت سے لوگ کرتے ہیں.

اگر آپ تمام قسم کے کھیلوں میں پیچیدہ ہیں (جس کی فہرست انفینٹی تک پہنچ سکتی ہے)، یہ وزن کے ساتھ مشق ہے جو سب سے زیادہ مؤثر ہے. اپنے آپ کو ذاتی طور پر تلاش کریں.