بڑے پیمانے پر بھرتی کے لئے تربیتی پروگرام

میڈیا پڑھا جا سکتا ہے اور اس کے لئے مختلف ورزش دیکھنے سے بھی دبلی پتلی پٹھوں حاصل. تاہم، تمام تربیت کے دوران مناسب اور متوازن غذا کے لئے کافی توجہ دی. یعنی، اسے "صحیح" اس کے جسم ہو سکتا ہے. کلاسوں کی زیادہ سے زیادہ تعداد میں ایک ہفتے تک تین بار، اور ہر روز مناسب طریقے سے کھانے کی ضرورت نہیں ہونا چاہئے.

پیش کے لئے ایک تربیتی پروگرام کے وزن کا ایک سیٹ ، کسی تکاؤ لگ سکتا استعمال کے بنیادی اصول کے بعد سے - باقاعدہ وقفوں چکروں میں بار بار چلنے والی. اس کا فائدہ طاقت اور عضلات بڑے پیمانے پر (- کلوگرام میں ایک ماہ تک کافی ابیم کے ساتھ) میں مستحکم بتدریج اضافہ ہے. اس کے علاوہ، اس پروگرام میں مندرجہ ذیل ہے اور اس طرح کی تربیت کے کچھ تجربہ رکھنے ڈیڑھ ماہ سے بھی کم نہیں ہے، یہ چھ ماہ مسلسل تک تربیت دینے کے لئے ممکن ہے. دوسرے پروگراموں کی تاثیر صرف دو ماہ بعد کھو دیا.

خصوصیات ایک مشق پروگرام وزن پر "آسان" اور "مشکل" دنوں کے الٹ پھیر میں ہیں. اس نقطہ نظر کے مخصوص پٹھوں گروپوں کو آرام کرنے کے لئے کافی وقت دیا جاتا ہے، اور کھلاڑی شاندار نتائج حاصل ہو گا اس کی بدولت ہے.

ابھی مزید تفصیل سے. پروگرام سائیکل 16 دن، 18-20 کا اضافہ کیا جا سکتا ہے جس کے لئے شمار کیا جاتا ہے. آرام کا تربیت دیئے گئے دن کے درمیان، آپ اگر ضروری ہو تو دو دن ایسا نہیں کر سکتے.

سیٹ وزن کے لئے تربیتی پروگرام توانائی کی انتہائی لہذا، خوراک اور باقی پورا پورا فراہم کی جائے ضروری ہے اور. ماہرین creatine کے (جیسا کہ Tribulus اور Ecdysten) testoterona غذائیت بڑھانے منشیات اور شامل کرنے کے لئے مشورہ دیتے ہیں. کچھ صورتوں میں، اچھی مدد creatine کے ہو سکتا ہے، لیکن صرف مناسب اور محتاط استقبال کے ساتھ. پروٹین غذا سمردق کرنے کے لئے لیکن اچھے معیار کی پروٹین پاؤڈر شامل کرنے کے لئے ضروری ہے. وہ کھانے کے ساتھ اور کھانے کے درمیان دونوں استعمال کیا جا سکتا ہے. یہ اعلی کیلوری کی غذا کے باوجود عوام کو بھرتی کرنے کی تربیت کے پروگرام ناپسندیدہ چربی سے چھٹکارا حاصل کریں گے، جو کہ غور کرنا چاہیے.

لہذا، غذائیت اور جسمانی سرگرمی کی ترتیب پر غور کریں. ہفتے کے تمام دنوں پر ایک ہی کے بارے میں دائت، آپ کو صرف ایک دوسرے کے ساتھ سبزیاں اور پھل کو تبدیل کر سکتے ہیں. لیکن ورزش ایک دوسرے سے مختلف ہیں.

کھانوں چھوٹے فہرستوں چمچ جام، کیلے کے ایک جوڑے کے ساتھ ناشتہ مشتمل انڈے کے ساتھ شروع ہونا چاہئے (3 پی سیز.)، (1-2 پی سیز.)، اور امینو ایسڈ (2 کیپسول)، وٹامن اور معدنیات.

دوپہر کا کھانا پکایا چکن بریسٹ گوشت (160 G) یا پروٹین گردن (30 ملی)، دو ٹماٹر، کے ٹکڑوں پر مشتمل ہوتا ہے کم وسا پنیر اور روٹی (ترجیحا سیاہ) کے سلائسین کے ایک جوڑے.

دوپہر کے کھانے کے لئے، آپ کو ابلا ہوا چکن بریسٹ fillet کے کھانا چاہیئے (160 GR.)، چاول کی ایک پلیٹ، بروکولی کے 300 گرام اور دو امینو ایسڈ کیپسول.

creatine کی ایک خدمت - ورزش سے پہلے ایک گھنٹے میں 300 گرام فائدہ، اور بیس منٹ بسم سب سے بہتر ہے.

سکول کے بعد آدھے گھنٹے کے بعد ایک پروٹین یا تین امینو ایسڈ کیپسول پینا.

رات کے کھانے کے لئے، یہ جوش پھلیاں، ابلا ہوا مچھلی اور ابلی گاجر 250 گرام کھانے کے لئے سب سے بہتر ہے.

پیر کو ٹریننگ پانچ منٹ وارم اپ کے ساتھ شروع ہوتی ہے. مزید یہ مشقیں مندرجہ ذیل ترتیب میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جائے گا:

1. ایک افقی پوزیشن میں بنچ چھڑی. اس مشق کے تبدیل کیا جا سکتا zhimom dumbbell کی. ایک ہلکے وزن کے نقطہ نظر کے ساتھ شروع 18 repetitions کے لئے اپ کو انجام دے. زیادہ سے زیادہ وزن کا استعمال کرتے ہوئے 4 سیٹوں کے لئے 6 ریپس - تربیت کے دوران آپ عملدرآمد کی زیادہ سے زیادہ شدت پر لانے کی ضرورت ہے.
2. 45 ڈگری کے زاویہ پر پوزیشن میں ہونے دبائیں بار (پہلی روٹین میں اس کے طور پر ایک ہی شدت).
3. ایک لوہے کے ساتھ curl کے کھڑے.
4. dumbbells کے کو استعمال کرتے ہوئے curls کے (ورزش "ہتھوڑا").

ذرائع ابلاغ کا ایک سیٹ کے لئے تربیتی پروگرام مندرجہ ذیل مشقوں پر مشتمل ہو گی:

1. وارم اپ
2. Deadlift. یہ غلط طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا تو ممکن چوٹوں کے سلسلے میں ٹرینر کی نگرانی میں باہر لے جانے کے لئے ضروری ہے.
3. بار پر ھیںچ
4. نچلے بلاک کے ساتھ بیلٹ سے لنک کریں.
5. افقی بنچ تنگ گرفت پر بنچ.

سیٹ اور repetitions کی تعداد پیر کے طور پر مقرر کیا جاتا ہے.

جمعہ کو تربیتی مشقوں کی مندرجہ ذیل سیٹ شامل ہے:

1. گرم کرنا.
2. سینے سے راڈ پریس جبکہ بیٹھے.
3. Bussing dumbbells کے ساتھ کھڑے ہاتھ میں.
4. آپ کے کندھوں squats کے پر ایک لوہے کے ساتھ.
5. جم میں موڑ اور توسیع ٹانگوں.