انٹرول کارڈیو. گھر پر فوری وزن میں کمی کے لئے مشقیں

انٹرول کارڈیو کے نظام میں تیزی سے مقبولیت حاصل کر رہا ہے. انہوں نے ان کی کارکردگی بھی عزت دی کھلاڑیوں کی تعریف کی. ہم عام کھلاڑیوں اور beginners کے، فٹنس کی دنیا میں نئے رجحانات کو آسانی سے تیار بارے میں کیا کہہ سکتے ہیں. انٹرول کارڈیو آپ کو تیزی سے اضافی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے اور پٹھوں کی حالت بہتر بنانے کے لئے اجازت دیتا ہے.

کارڈیو قسم فٹنس تفریح کی ایک شکل کے طور پر ظاہر ہو کر کوئی وجوہات ان بنیاد پرست ترقی کے لئے نہیں تھے. اس سے تمام زائرین جم، Lenya kardiozanyatiyah میں شرکت کرنے کے ساتھ شروع کر دیا. ان کی حوصلہ افزائی کرنے کے لئے، عملے ایروبکس کے ہال میں بائک ڈال کرنے کا فیصلہ کیا. لہذا یہ کارڈیو شائقین تال ایروبکس ٹرینر کو اپنانے کے لئے بے اختیار کرنا شروع کر دیا ہے کہ ہوا - اس کے بعد تیزی، پھر سست.

وقفہ کارڈیو کیا ہے؟

سب سے پہلے، کی اصطلاح کو سمجھ لیں. انٹرول کارڈیو ورزش - anaerobic کے کشیدگی کی اقسام میں سے ایک ہے. اس تربیت کے معیار سے بہت حد تک مختلف ہے: اہم خصوصیت جسم پر ورزش کی شدت کے الٹ پھیر ہے. مثال کے طور پر، ایک سپرنٹ اور اسکیم 15/45 کے طور پر ہے کے تحت چلنے کے ساتھ ایک مختلف مندرجہ ذیل ہے: ایک کھلاڑی 15 سیکنڈ سپرنٹ کے لئے چلتا ہے، اور 45 سیکنڈ بعد چلنے یا سست دوڑنا ہٹاتا ہے. پھر سائیکل آدھے گھنٹے کے لئے ایک دائرے میں دہرایا گیا ہے.

یہ آپشن وزن کم کرنے کے لئے، لیکن پٹھوں کی بڑے پیمانے برقرار رکھنے کے لئے چاہتے ہیں کے لئے موزوں ہے. زیادہ ریلیف - پٹھوں زیادہ لچکدار اور سخت جان اور بدن بن کے طور پر یہ اعداد و شمار میں واضح بہتری آتی ہے. چربی کو صرف جلا دے گا. اہم بات - پہلے اور ورزش کے بعد گرم کرنے، کھانا، اور روزگار کے دوران میں تمام باہر جانا.

روایتی کارڈیو کے برعکس

ایک طویل وقت کے لئے اس کے بارے میں گرما گرم مباحثے تھے تربیت کی قسم پٹھوں شکل کھلاڑی کو نقصان پہنچانا بغیر اضافی چربی سے چھٹکارا حاصل کریں گے. اس علاقے میں تحقیق باہر لے نہیں کر رہے تھے کے طور پر، کھلاڑیوں کی پریکٹس کی تمام تفصیلات جاننے کے لئے تھا. تجربات کارڈیو کے معمول گھنٹہ ڈیڑھ گھنٹہ کا وقفہ ورزش سے زیادہ کیلوری جلا دیتی ہے کہ دکھایا گیا ہے.

خواہاں ایتھلیٹس صبح اور شام میں ایک گھنٹے کے لئے ایک ٹریڈمل پر دوڑنا مشق، پرفارمنس سے پہلے خشک کرنے کے لئے. وزن، کورس کے، کیلوریز زیادہ خرچ، کیونکہ دور چلنے کے لئے شروع کر دیا. لیکن ان کے اور کھلاڑی کے ساتھ ایک دوسرے کے ساتھ قیمتی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کھو. اس طرح اس کے نتیجے میں bodybuilders کے مطمئن نہیں تھے، تو انتخاب کا وقفہ نقطہ نظر کے حق میں بنایا گیا تھا. انٹرول لوڈ، لڑنے کے لئے مشکل ہے جس روایتی کارڈیو کے لئے کافی ایک قدرتی عمل ہے، جبکہ دن بھوک، کے اختتام کی وجہ سے نہیں کرتا.

یہ معمول کارڈیو صرف اس صورت میں اس کا اثر غائب، 2-3 ماہ کے لئے کام کرتا ہے مشاہدہ کیا گیا ہے. اصل میں، معیاری کارڈیو استثنی کو کم کر دیتا ہے اور پہلے سوچا کے طور پر، تحول کی ایکسلریشن شراکت نہیں ہے.

وقفہ بوجھ، کے نتیجے میں، تربیت کے بعد ایک اور 12 گھنٹے کے لئے تحول میں اضافہ کے اثرات کو برقرار رکھنے. اس کے علاوہ روایتی کارڈیو پٹھوں ریشوں، کھلاڑی کے لئے ناقابل قبول ہے جس کے کشی کے ہمراہ تھے.

وقفہ کارڈیو کے فوائد

فعال بحث اب بھی کارڈیو کی سمجھ میں dissonance کے بنانے، اور تاریخ کے لئے اس موضوع پر بہت سے مطالعے کی جا چکی ہے. تجربات وقفہ کلاسوں چلانے یا ایک عام کارڈیو میں ایک ٹریڈمل پر چلنے سے زیادہ مؤثر دے کہ دکھایا گیا ہے. کھلاڑی کے لئے فوائد:

• تربیت کی شدت اور تربیت کے ذریعے فاسٹ charring کو چربی میں کئی منٹ لگ سکتے ہیں. ایسے ہی ایک سیشن کے دوران کھلاڑی سست روایتی کارڈیو کے ایک گھنٹے سے زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے.
• توانائی کی کھپت میں اضافہ - ورزش کے بعد دن کے دوران، جسم اتنی زیادہ توانائی خرچ، چیاپچی نقصان کی تلافی کرنے کی کوشش کرتا ہے.
• ، زیادہ تیزی کاربوہائیڈریٹ عملدرآمد خون میں شکر، عملدرآمد گلوکوز کو کنٹرول اور بلکہ چربی ٹشو سے زیادہ پٹھوں میں غذائی اجزاء جمع، کے لئے جسم کی اجازت دیتا ہے جس میں انسولین کو ترقی کی سنویدنشیلتا.
• مجموعی طور پر جسم کی برداشت میں اضافہ. وقفہ ورزش کے پروگرام - یہ برداشت کی تربیت کا ایک حقیقی پروگرام ہے.
• باقاعدہ ملازمت میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لئے امکان. لوڈ کرتا صرف پٹھوں کی ایک مخصوص گروپ کو ہدایت کی جا سکتی ہے. پورے جسم کی تربیت سرکلر شکل کو بہتر بنانے کے لئے ممکن.

وقفہ نقطہ نظر - ورزش کارکردگی پر زیادہ اور کم سے واجب انے. ہر ورزش کی مدت 5 منٹ، لیکن کوئی زیادہ کرنے کے بارے میں 7 سیکنڈ سے مختلف ہو سکتے ہیں.

cons کے وقفہ کارڈیو

تاہم، ماہرین کی نشاندہی کی اور وقفہ ورزش کے منفی اثرات ہو. ان نقصانات:

• کیونکہ اعلی شدت ورزش کی beginners کے لئے سفارش کی نہیں. اس طرح کے بوجھ کو صرف کرنے آنے والوں کی کچھ بھی کہنے کا بھی تجربہ کار کھلاڑیوں کے لئے مشکل ہیں. تم چھوٹے کے ساتھ شروع کر دینا چاہئے، اور صرف تھوڑی دیر کے بعد آپ کو وقفہ کارڈیو کے پروگرام میں داخل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں. موٹاپا یا جوڑوں کے امراض میں مبتلا لوگ، عام طور پر اس طرح کی کلاسوں کے لئے contraindicated.
• یہ پٹھوں اور جوڑوں overtax کے لئے نہیں تو، طاقت کی تربیت کے ساتھ تربیت اکٹھا کرنا اہم ہے. مثلا، اگر آپ فی ہفتہ 2 تربیتوں ان کے پاؤں پر کام کر رہے ہیں اور اہم لوڈ ہونے کے بعد شامل کیا جا کرنے کے لئے چاہتے ہیں تو بھی ایک وقفہ، جوڑوں میں اضافہ حاصل کرنے کے لئے چوٹ کے خطرے کو ہے.
• بار بار وقفہ کلاسوں خطرناک ہیں. آپ سارا دن دینے کے لئے تیار ہیں محسوس کریں تو بھی کہ جسم ہر دن تبدیل کر رہا ہے، اور یاد رکھیں کہ وقفہ کارڈیو ہفتے میں دو بار سے زیادہ نہیں لے جانے کے لئے ضروری ہے. اکثر جم میں کون، معیاری وزن آپ کے جسم تربیت کے بعد گھنٹے کے وقفہ سیشن ختم کرنے کا فیصلہ لوگ ہیں - تو ناممکن کسی بھی صورت میں نہیں.
• نفاذ کی پیچیدگی. آپ کو آرام کرنے کے لئے اور بھی عمل سے لطف اندوز چاروں طرف راستہ وقفہ سے معمول کے کارڈیو کے لئے کی اجازت دیتا ہے تو. ٹریننگ اکثر ناخوشگوار احساس، جلانے اور پٹھوں میں ڈرائنگ درد کے ہمراہ ہے. یہ ایک عام عمل ہے. کھلاڑی سب کچھ 100 فیصد دینے اور سب سے پہلے بھاری بوجھ کے بعد ترک کرنے کے لئے تیار نہیں ہے تو، وقفہ کارڈیو اس کے لئے نہیں ہے.

چوٹوں سے بچنے کے لئے، اہم بات - اپنے لئے اختیار ورزش، جسم کے لئے زیادہ سے زیادہ ہو جائے گا جس میں منتخب کرنے کے لئے. آہستہ آہستہ، کھلاڑی شدت میں اضافہ کے حق میں اس کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں. مثالی تربیت اسکیم صرف مقدمے کی سماعت اور غلطی کی طرف سے حاصل کیا جا سکتا ہے.

کیا فٹ سمیلیٹروں؟

مندرجہ ذیل سمیلیٹروں وقفہ تربیت انجام دینے کے لئے فٹ:

• ورزش بائک جس پر مزاحمت کی زیادہ سے زیادہ سطح کو قائم کرنے کے لئے.
• سپرنٹ یا ٹریڈمل پر ایک فوری رن.
• اسٹیڈیم میں یا پارک میں چل رہا ہے.
• مختلف سوئمنگ تراکیب کے مطالعہ کے ساتھ پول میں ورزش.
• رونگ - کشتی کے ذریعے سفر کرنے کے لئے پسند والوں کے لئے. آپ جم میں ایک خصوصی ٹرینر استعمال کرسکتے ہیں.

عام طور پر، آپ کو کسی بھی سمیلیٹر، آپ کارڈیو مشقیں بھی کر سکتے ہیں جس میں استعمال کر سکتے ہیں. کافی کارڈیو کی غیر موجودگی میں اسٹیڈیم میں یا ایک آسان جگہ میں دیہی علاقوں میں چل رہا ہے. اس کے علاوہ ایک فلیٹ سطح پر مناسب سائیکلنگ.

ورزش سے پہلے گرم

اکثر نوجوان کھلاڑیوں ورزش کی وجہ سے دیکھ بھال محروم. اس کی کارکردگی - کسی بھی ورزش میں ضروری! پٹھوں اور جوڑوں ورک فورس کو گرم ہے، اس طرح سے براہ راست تربیت کے دوران جسم پر بوجھ کو کم کرنے ورزش کرنے سے پہلے گرم کرنے مشقوں کا ایک مجموعہ.

ٹریڈمل ورزش سے پہلے مندرجہ ذیل تیاری انجام دینے کے لئے ضروری ہے کہ:

1. گردن، کندھے، کہنی، کلائی، ہپ مشترکہ - تمام جوڑوں کی گردش. کسی بھی اچانک تحریکوں کے بغیر، ایک ہی سمت میں 5-8 بار انجام دیں.
2. دل کی شرح میں اضافہ کرنے کے بارے میں 5 منٹ کے لئے ایک سست رفتار سے دوڑنا.
3. مشقوں ھیںچ پرفارمنگ - پاؤں کے وسیع بیان کے ساتھ squats کے تمام پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے بار کھڑے ہو سکتے ہیں.
4. سپرنٹ کہ سفارش کی جاتی ہے اس سے پہلے فاصلے میں چلانے سے پہلے سٹ اپ سے باہر کود -، 2 منٹ کے لئے ایک فوری رن گھٹنے اعلی اٹھا. ضروری نہیں کہ اچھی ٹہلنا سے پہلے ٹانگوں کے پٹھوں کو گرم.

ایک ورزش کے بعد، وارم اپ اور جامد ھیںچ کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ کو انجام دینے کی بات کا یقین ہو. آپ وارم اپ ورزش مکمل نہیں بنایا تو پٹھوں کو اگلے دن کی وجہ سے ورزش کے دوران پٹھوں میں اپ بناتا ہے کہ لیکٹک ایسڈ بری طرح زخمی کیا ہے. کھلاڑی کھینچنا پورے جسم میں یہ منتشر.

واضح طور پر اس کا مظاہرہ کرنے کے لئے، گھر میں فوری وزن میں کمی کے لئے جم میں وقفہ تربیت یا مشق کی طرح نظر ہو سکتا ہے. مندرجہ ذیل تربیتی پروگراموں پٹھوں پر بوجھ کے حکم بڑھتی میں کا اہتمام کر رہے ہیں.

ورزش 1

beginners کے لئے موزوں. یہ اس طرح لگ رہا ہے:

• آدھے منٹ تیزی سے چل رہا ہے یا ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل پر کام کر (بہت سخت پروگرام پر).
• تفریح - 4 منٹ.
• سائیکل 4-6 بار دہرائیں.

ایک پیچیدہ ورزش بائک پروگرام پر ورزش سے پہلے چوٹوں سے بچنے کے لیے گھٹنے کی تیاری کی ضرورت ہے. اس مقصد کے لئے، وارم اپ کے دوران ایک اعتدال پسند رفتار سے یہ ایک ورزش بائک ادا کرتے ہیں، لیکن ورزش کرنے کے لئے چند منٹ لگتے ہیں.

2 ورزش

آپ ٹریڈمل پر اس وقفہ کارڈیو انجام دے سکتے ہیں. پروگرام:

• تیزی سے چل رہا ہے - 8-10 سیکنڈ.
• اعتدال پسند دوڑنا - 12 سیکنڈ.
• 60 بار دہرائیں.

3 ورزش

ایک بیضوی یا ٹریڈمل پر وقفہ کارڈیو:

• زیادہ سے زیادہ ممکن رفتار سے چل رہا ہے - 15 سیکنڈ.
• کم شدید دوڑ - 30 سیکنڈ.
• 25-30 بار دہرائیں.

ورزش 4

ھوشیاری بوجھ زیادہ سے زیادہ رفتار سے طویل چلانے کی وجہ سے پٹھوں. مثال:

• تیزی سے چل رہا - 4 منٹ.
• توڑ 3 منٹ
• 4-5 بار دہرائیں.

اس طرح کے ایک اعلی شدت پروگرام پر کلاسز چربی کا کوئی موقع نہیں دیا. لیکن یہ یاد کرنے کے لئے آپ کو مکمل طور پر تمام بہترین دینے کے لئے کی ضرورت ہے کہ بہت اہم ہے. آپ وقفہ تربیت، باقاعدہ کارڈیو یا ٹریڈمل پر چلنے میں زیادہ مفید ہو گا پر تمام افواج اپ کھانسی کرنے کے قابل نہیں ہیں تو.

انٹرول کارڈیو گھر

ایک وقفہ کے ٹرینر خطرناک بغیر ایک سسٹم پر روابط بڑھائے. آپ چربی وقفہ تربیت آپ کو کرنا چاہئے کی ترقی وقت کی طرف سے اس کے بعد، جلانے کے لئے گھر کے راستے مشقوں کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو:

1. 3-4 ماہ کے لئے بجلی کی لوڈشیڈنگ ایک ہفتے میں 3 بار باقاعدگی.
2. دھکا اپ، squats کے، deadlifts اور پل اپس - بنیادی مشقوں کو انجام دینے کے قابل ہو جائے کرنے کے لئے.
3. کارڈیو انجام دینے کے لئے فی ہفتہ 120 منٹ کی ایک کم از کم.

مثالی طور پر، گھر ایک کارڈیو ہے تو - مناسب ٹریڈمل، ایک بیضوی، ایک ورزش بائک. اگر نہیں، تو آپ کو پارک میں یا اسٹیڈیم میں چلا سکتے ہیں. وقفہ بوجھ آہستہ آہستہ کرنا چاہئے درج کریں. سب سے پہلے، یہ بجلی کے بوجھ سے آزاد دنوں میں کرنا بہتر ہے. گھر کے لئے ورزش پر اہم حوصلہ افزائی اور صبر ہے.

ورزش کے بعد غذائیت

بہت سے لوگ جو ایک ورزش کے بعد کھانے سے ضروری نہیں ہے لگتا ہے. خاص طور پر اگر گھر میں فوری وزن میں کمی کے لئے مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ. کلاس ہی ممکن ہے، لیکن ضروری نہیں ہے کے بعد کھائیں - جسم خرچ توانائی کی وصولی کے لئے کی ضرورت ہے، اور تمام کھانے کھایا اس کو ہدایت کی جائے گی.

مت بھولنا ورزش کے وقت، جسم پسینے کے ذریعے پانی کی ایک بہت، آپ کو توازن قضاء کرنے کی ضرورت ہے تاکہ کھو دیتا ہے. پانی کی کلاس کے دوران اور اس کے بعد دونوں کو لیا جانا چاہئے. کافی اور چاکلیٹ کی کلاسوں کے بعد 2 گھنٹے کے اندر استعمال نہیں کیا جا سکتا.

تاہم، وزن کم کرنا چاہتے ہیں جو ان لوگوں کے، آپ کو روکنے اور ورزش کے بعد 1.5-2 صرف میں گھنٹے کھانے کے لئے کی ضرورت ہے. حقیقت یہ ہے کہ سیشن کے دوران کے بعد ورزش مکمل ہونے کے ایک اور 2 گھنٹے کے لئے رہتا ہے جس میں چربی جلانے کے عمل کو شروع ہوتا ہے. اس مدت کے دوران، جسم کو توانائی چربی سے زیادہ وزن میں جلا دیا ہے لیتا ہے اور. اس کے بعد آپ پروٹین کھانے کی اشیاء کھا سکتے ہیں - چربی مفت پنیر، زردی بغیر آملیٹ ابلی چکن بریسٹ یا سفید مچھلی، ابلی ہوئے.

چربی نقصان کے لئے جادو کی گولی کے حصول میں، بہت سے آپ کے جسم کی نہیں سنتے، اسے دوبارہ لوڈ کریں اور اس کو بدتر بنا دے. اس کی شدت واقعی کوئی فرق نہیں پڑتا کہ سمجھنے کے لئے اہم ہے. آپ اس پروگرام کے جسم کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہو جائے گا کی طرف سے خطاب کرنے کی ضرورت ہے. یہ زیادہ مفید ہو گا.