Longissimus dorsi اور اس کے کام کرتا ہے. طویل واپس پٹھوں کی تعمیر کے لئے کس طرح

وہ ورزش کی ایک بہت میں لوڈ کی سب سے زیادہ لینے کے بعد واپس پٹھوں، سب سے اہم میں سے ایک ہے. خاص اہمیت کا حامل یہ جسم ایک V کے سائز کا ظہور دینے سے bodybuilders، یہ ظہور کو بہتر بنانے کے میں مدد ملتی ہے جس میں دیتا ہے. واپس پٹھوں کی ترقی ایک درست کرنسی، لوگوں کو جو کمپیوٹر پر ایک طویل وقت خرچ کے لئے خاص طور پر اہم ہے جس کے لئے حصہ ہے.

واپس بھی پاور لفٹنگ اور ویٹ لفٹنگ کے بنیادی مشقوں کی کارکردگی میں اہم کردار ادا کرتا ہے. زیادہ ایک کھلاڑی واپس پٹھوں، زیادہ وزن یہ ایک جھٹکا، دھکا یا deadlift ہو، چاہے بلند کرنے کے قابل ہے کو فروغ دیا. مؤخر الذکر میں سب سے بڑا بوجھ ایک طویل واپس پٹھوں لیتا ہے. اس موڑ اور ٹرنک کی توسیع کے لئے ذمہ دار ہے. یہ مضمون پیٹھ کی طویل پٹھوں کے لئے سب سے زیادہ مؤثر مشقوں پر تبادلہ خیال کریں گے.

اناٹومی کا ایک تھوڑا سا

واپس پٹھوں کی لمبائی موڑ اور ٹرنک کی توسیع پر اہم مشقوں میں سے کچھ ہیں. انہوں کشیرکا کالم کی قربت میں ہونے، واپس کی پوری لمبائی کے ساتھ ساتھ واقع ہیں. پٹھوں کی لمبائی tendons کے کی مدد سے کھوپڑی کی ہڈی، سیکرم اور بیس کے ساتھ منسلک. ان hyperextension، مردہ چھڑی اور جیسے جیسے مشقیں، ذیل میں بیان کا استعمال کرتے ہوئے کی طرف سے کام چالو کریں.

اس کے علاوہ، لمبائی دیگر اہم پٹھوں کو، وسیع اور بڑی دور میں شامل ہیں جن میں سے ایک بڑی تعداد گھیر. اٹھانے اور ایک زور چھڑی گر جب Latissimus زیادہ حد تک استعمال کیا اور lumbar علاقے میں واقع ہیں. Teres بڑے پٹھوں پیٹھ کے وسط کے قریب واقع ہے، اور اسی طرح کی مشقوں کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے.

اگلا، کو مضبوط اور طاقت اور واپس کی طویل پٹھوں کی رقم میں اضافہ کر سکتے ہیں کہ مشقوں کی ایک وضاحت پر منتقل.

hyperextension

تم lumbar ریڑھ کی ہڈی کی تربیت کے لئے ایک خصوصی سمیلیٹر استعمال کرنا چاہیے. زیریں رولرس صرف کولہوں پر کشن احاطہ کیا جا کرنے کے لئے استعمال پاؤں اور ٹورسو سملیٹر مندرجہ بالا طے کر رہے ہیں تاکہ اہتمام کر رہے ہیں.

مندرجہ ذیل کی پوزیشن شروع - واپس اور ٹورسو سے اوپر تجاوز کر ہاتھ سیدھے کسی بھی جھکتا کے بغیر، براہ راست ہے.

لمحے تک جسم کو کم کرنا چاہئے جو ایک چھوٹے سے کمر کے علاقے میں پھیلا ہوا محسوس کیا جا کرنے کے لئے شروع ہوتا ہے جب. زیادہ سے زیادہ اس کی اصل پوزیشن پر واپس جسم کے گھٹانے اور 5 سیٹوں میں سے ہر ایک میں 20 مرتبہ کے لیے اس تحریک اپ دہرانے کے بعد.

کلاسیکی بہت آسان لگ رہا تھا کارکردگی کا مظاہرہ جب آپ یہ بھی weighting کے استعمال کر سکتے ہیں. قدرے ورزش، جس میں جسم کو نیچے نہیں جا رہا ہے پر عملدرآمد کو تبدیل کرنے میں مدد ملے گی تھوڑا زیادہ پٹھوں کا استعمال کریں، لیکن زیادہ سے زیادہ اونچائی پر اگتا ہے.

قطب کی ڑلانوں

اپنے کمدوں پر ایک لوہے کے ساتھ ڑلانوں طویل پٹھوں میں سب سے اہم کے طور پر کام. رن وقت، اپنے گھٹنوں قدرے جھکا ہونا چاہئے، اور ڑلانوں وقت جب جسم منزل کے لئے تقریبا متوازی ہو جائے گا اس سے پہلے کیا جانا چاہئے.

اس مشق کا ایک اہم انتباہ پینکیکس کے ساتھ fretboard کے وزن عضلات کی لمبائی پر اس زور کم ہو اور پورے بوجھ پیچھے ران پٹھوں کے علاقے میں جائیں گے کیا جائے گا کے طور پر، بہت اچھا نہیں تھا یہ ہے کہ.

اپنے کمدوں پر ایک لوہے کے ساتھ ڑلانوں کے نفاذ کے اصول درج ذیل ہے: یہ 10 repetitions کے ہر ایک کی 4 سیٹوں باہر لے جانے کے لئے ضروری ہے.

ایک بار آپ کو ایک ہی خواہشوں پر جا سکتے ہیں، لیکن صرف بیٹھے پوزیشن میں ساتھ ڑلانوں میں اچھے نتائج حاصل کرنے کے معاملے میں. اس معاملے میں پرکشیپی کا وزن تھوڑا چھوٹا ہونا چاہئے اور تربیت کی رقم 5 نقطہ نظر میں 15 repetitions کے تک اضافہ ہو جائے گا.

مردہ راڈ

راڈ مطلوبہ وزن سامنے ہونا چاہئے. لو شیل ضروری ہے تا کہ چھڑی گردن پاؤں اور گرفت سے چند انچ کندھے سے تھوڑا زیادہ ہونا چاہئے تھا. تم بیٹھ جاؤ کرنے کی ضرورت ہے، اور پھر سست تحریک اور وولٹیج dorsi علاقے کو استعمال کرتے ہوئے اس کی پیٹھ اٹھانے وزن اپ arched اور.

بھی کہلاتا ہے اور پیچھے ران کے پٹھوں، بلکہ پورے بوجھ صرف ان کے لئے نہیں جانا چاہئے. اس آفسیٹ واقع نہیں تھا کو لوڈ کرنے کے لئے، جو مشق کا سامان پہلے سے ہی اوپر بیان کیا گیا ہے کہ کا صحیح کارکردگی کا مشاہدہ کرنے کے لئے ضروری ہے.

بوم گھٹانے جب فرش پر اس کو کم اور اس کے بعد ایک نئی تکرار بنانے کو چھو کرنے کی ضرورت ہے. اس رفتار میں گردن اٹھانے کے دوران اور گھٹانے کے دوران کے طور پر عمودی سمت پر عمل کرنا چاہئے. گہری طویل واپس پٹھوں میں سے صرف طاقت کا استعمال کرتے ہوئے، جڑتا کے اسباب کی طرف گردن اٹھانے کی کوشش نہ کریں.

کچھ کندھوں سے اوپر کی ترتیب کے ساتھ انجام دینے کے لئے زیادہ آرام دہ ہو جائے گا کے بعد ٹانگوں جدائی کی چوڑائی کا انتخاب کرتے وقت، ذاتی احساس کی طرف سے ہدایت کیا جانا چاہئے، لیکن دوسروں جس میں ٹانگوں کے علاوہ وسیع مقرر زیادہ موزوں سومو سٹائل، کے لئے.

حجم اور واپس پٹھوں کی طاقت میں اضافہ کرنے کے لئے آپ کو 6 ریپس ہر ایک کی کم از کم 4 سیٹوں کو ایسا کرنے کی ضرورت ہے.

ھیںچو

ایک آرام دہ چوڑائی کے بار لے لو. پاؤں منزل کو چھو نہیں ہونا چاہئے، اور جسم کو مکمل طور پر سیدھا کیا جانا چاہئے. جب ٹھوڑی crossbar کے چھو، اور کم از کم ایک سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں منعقد ہو گی اب لمحے پر چڑھنے. اس کے بعد، اترتے ہیں اور اسی طرح کی ایک تحریک دوبارہ.

یہ 5 سیٹوں میں بار پر 10 بار ھیںچ بار بار کیا جانا چاہئے. اس مشق کے طویل واپس پٹھوں کو پمپ کرنے کا طریقہ میں بڑی مدد ہے.

ٹھوڑی سے لنک گردن

ٹرنک، جائے سداری چاہئے بار ایک وسیع گرفت سے سداری کے ہاتھوں میں ہے. اصل پوزیشن پر آہستہ آہستہ نچلے شیل کہنیوں ہاتھ کمزور اور، ٹھوڑی کی سطح کو گردن اٹھا ایک سیکنڈ کے لئے سب سے اوپر روکنے، اور. اس مشق کے 15 repetitions کے لئے بنانے کے 5 نقطہ نظر ہے.

واپس پٹھوں پر تلفظ رکھ کر کرنے کے لئے، خاص طور پر، لمبائی پر، یہ ضروری پرکشیپی کی کافی مقدار میں وزن منتخب کرنے کے لئے ہے. پیٹھ پر ورزش لوڈ کے دوران برا لگتا ہے، تو یہ تھوڑا سا وزن میں اضافہ اور واپس کشیدگی بھر محسوس کیا جائے گا لفٹنگ تیزی کے دوران جب تک تک شامل کرنے کے لئے ضروری ہے.

اختتام

اوپر بیان تمام مشقیں، واپس کی طویل پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی، اس طرح مجموعی طور پر کرنسی کو بہتر بنانے، کے ساتھ ساتھ ان کے حجم یا طاقت میں اضافہ.

یہ صرف آپ کو واپس چوٹ لگی اور intervertebral ہرنیا جیسی بیماریوں کا سبب بن سکتا ہے کے طور پر یہ پرکشیپی وزن بہت زیادہ لینے کے لئے ضروری نہیں ہے.