تمام عضلات گروپوں کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ: ماہر مشورہ

اکثر ایسا ہوتا ہے، beginners کے کارروائی کا ایک پروگرام عظیم نتائج لا سکتا ہے کہ تعمیر کرنے کے متحمل نہیں کر سکتے ہیں. کس طرح کے تمام عضلات گروپوں کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ کا انتخاب کیسے؟ عجیب کافی، یہ کرنا کافی آسان ہے. مزید مشق کے انتخاب کے اصولوں کے بارے میں، اس مضمون میں بعد میں دیکھیں.

بنیادی مشقیں

بنیادی مشقوں ایک کامل وقار massonabornogo سائیکل جبکہ ہے جو کئی جوڑوں، شامل ہیں. بوجھ کی اس قسم کا کام الگ تھلگ مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ کر کے مقابلے میں بہت زیادہ پٹھوں گروپوں ہے. تمام عضلات گروپوں کو تربیت آپ کو مضبوط اور (قول کے عضلات بڑے پیمانے پر نقطہ کے ساتھ) میں bulkier دے گا کہ بنیادی تحریکوں میں شامل کرنا ضروری ہے. اس بوجھ زیادہ پٹھوں بہتر عام طور پر پٹھوں کی ترقی ہے کہ صرف منطقی نتیجہ ہے. ان تحریکوں squats کے، بینچ پریس، سلاخوں، پل اتار دھکا اپ شامل ہیں. ویسے، آپ کو اضافی فنانس (50،000 روبل اور مزید) ہے تو، آپ کے تمام عضلات گروپوں کے لئے ایک پیشہ ور ٹرینر (- ذیل کی تصویر جو) خرید سکتے ہیں.

تربیت میں اہم اصولوں

سب سے پہلے، یہ بوجھ میں بہت اہم پیش رفت ہے - یہ آپ کے پٹھوں کے سائز اور طاقت فوائد میں پاک کرے گا. کورس کے، آپ کے کام کے وزن میں اضافہ نہیں ہے تو، اس کے بعد پٹھوں کو بڑھنے کے لئے ضرورت نہیں ہے. اگر آپ کو ایک ذاتی ٹرینر کے بغیر کیا کر رہے ہیں، تو یہ انتہائی آپ کے تمام نتائج کو ریکارڈ کرنے کی ہے جس میں ایک ڈائری رکھنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. لہذا اگر آپ کو منظم طریقے سے تمام عضلات گروپوں کے لئے مؤثر رینج بنانے، تربیت پر بوجھ میں اضافہ کرنے کے قابل ہو جائے گا.

اگلے اصول جوہر جن میں بھاری اور ہلکی ورزش کے آنے جانے میں مضمر ہے، mikroperiodizatsii ہے. اس میں کیا بات ہے؟ حقیقت یہ ہے کہ پٹھوں کو مکمل طور پر ٹھیک ہونے میں تقریبا 1 ہفتے کی ضرورت ہے، جس کے بعد چلا جاتا supercompensation (پٹھوں ریشوں کی ترقی). بہر حال، اس صورت حال چھوٹے (ہاتھ، ڈیلٹا) اس طرح ایک طویل آرام کا اثر کھو دیں، جبکہ صرف بڑے گروپوں (واپس، سینے، ٹانگیں) پر ہوتا ہے. لہذا، جم میں ہلکے اور بھاری ہفتے کے انے جائز ہے. آپ تمام عضلات گروپوں کے لئے مشقوں کے آپ کی سیٹ لکھ رہے ہیں جب، اس حقیقت پر غور کرنے کا یقین ہو.

تربیتی تقسیم

لہذا، ہم مشقوں کا پہلا سیٹ کے تمام عضلات گروپوں کے لئے، کامل اندراج کے اوپر ایک کی سطح کے ساتھ کھلاڑیوں کے لئے پیش کریں:

منگل:

1. چھاتی

• شامل پر بینچ. بینچ (4 ایکس 10)؛
• horiz پر dumbbells کے ساتھ بینچ پریس. (3 X 12)؛
• (3 ایکس زیادہ سے زیادہ) کے ساتھ بارت سلاخوں؛
• "تیتلی" (3 ایکس 15).

2. سے Biceps

• کھڑے dumbbells کے (3 X 10) اٹھانے؛
• "ہتھوڑے" (3 ایکس 10)؛
• اسکاٹ سمیلیٹر (3 ایکس 8).

جمعرات:

1. واپس

• deadlift (4 ایکس 8)؛
• تعلق چھڑی (3 ایکس 10)؛
• اوپری لنک (3 ایکس 12).

2. triceps کی

• فرانسیسی پریس (3 X 10)؛
• ریلز (3 ایکس زیادہ سے زیادہ)؛
• (3 X 20) skammi درمیان نچوڑ.

جمعہ:

1. پاؤں

• squats کے (4 ایکس 10)؛
• سیدھا اور موڑنے ٹانگوں (ہر ورزش پر 3 ایکس 15 superset چلایا کہ)؛
• حملوں (ہر ٹانگ پر 3 ایکس 12-15).

2. شولڈرز

• صاف اور پریس (3 ایکس 8)؛
• ماہی (3 X 12).

یہ تمام عضلات گروپوں، آپ کا وزن میں اضافہ اور بجلی کے نرخوں میں اضافہ کرنے کی اجازت دے گا جس کے لئے ایک کافی فعال پروگرام ہے.

سے، Crossfit

سے، Crossfit طاقت کی تربیت کے ایک سرکلر قسم کی کچھ ورزش 5-10 منٹ کے لئے کم سے کم باقی وقت کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا (یا نہیں) کیا جاتا ہے جس میں ہے. مشقوں زیادہ پٹھوں گروپوں کو شامل کرنے کے لئے multisustavnye استعمال کیا جاتا ہے کے طور پر یہ تمام عضلات گروپوں کے لئے ایک عظیم پروگرام ہے. اس کے علاوہ، وہ اس کھیل اور اپنے ہی بوجھ کے ساتھ تحریک میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا. آخر میں، یہ نہ بھولنا سے، Crossfit trnirovki اکثر طاقت اور کارڈیو یکجا. ہم باہر نکلیں نے کیا کیا؟ ایک کی تربیت کے لئے، سے، Crossfit ایسا کرنے کا فیصلہ کیا جو کھلاڑی زیادہ سے زیادہ طاقت اور برداشت کی ترقی کے لئے کوشش کرتا ہے. تاہم جب تک یہ ثابت کیا گیا ہے متنوع بوجھ کا مجموعہ آپ کو کوئی اس حقیقت کا یا اس میں سب سے بڑی کامیابیوں نہیں دے گی. دوسری طرف، ان کھلاڑیوں کے اوپر تصورات کے درمیان "گولڈن مطلب" تک پہنچنے، آفاقی ہیں. آپ اس حقیقی دنیا کے لئے کافی سے زیادہ ہے اتفاق کریں گے. یہی وجہ سے، Crossfit طریقہ کار پر تربیت فوج میں کئے جاتے ہیں یہ ہے کہ، MES، وغیرہ. N.

سے، Crossfit میں تمام پٹھوں گروپوں مندرجہ ذیل کے طور پر ہو سکتا ہے کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ:

دن 1:

1. بینچ triceps کی طرف سے ریورس پش اپس - 15-20 پوائنٹس.
2. سٹینڈرڈ دھکا اپ - 20 پوائنٹس.
3. Burpoe - 10 پوائنٹس.
4. رننگ - 30 منٹ.

سب سے پہلے 3 پوائنٹس 3 گود کرتے ہیں، اور اس کے بعد چلانے کے لئے آگے بڑھنے.

دن 2:

1. squats کے - 30 پوائنٹس.
2. ایک طالی ساتھ پش اپس - 15-20 پوائنٹس.
3. پریس میں پاؤں UPS لیٹی - 20 پوائنٹس.
4. بینچ پر کود (سٹول) - 15 پوائنٹس.
5. رسی کود - 100 پوائنٹس.

5-7 منٹ کے لئے ایک وقفے کے ساتھ 2-3 رینج بنانا.

دن 3:

1. سپرنٹ - 400 میٹر.
2. Deadlift - 10 پوائنٹس.
3. 6 نمائندے - باکس (40 سے 50 سینٹی میٹر لمبا) پر کود.
4. ماہی وزن / dumbbells کے - 15-20 پوائنٹس.
5. Dips میں - 20-25 پوائنٹس.

ہم 2 گود کرتے ہیں.

دن 4:

1. squats کے - 10 پوائنٹس.
2. Burpoe - 10 پوائنٹس.
3. 10 نمائندے - ویزا ساتھ چھاتی پر لے لو.
4. ترکی کی ترقی - 8 پوائنٹس.
5. روونگ مشین - 200 میٹر.

5 منٹ باقی کے ساتھ 2-3 رینج بنانا.

ہم نے تمام عضلات گروپوں کے لئے مشقوں کے پیچیدہ ختم تربیت کے آخری دن کے لئے جا.

دن 5:

1. 8 نمائندہ - سینے سے shvung جاگنگ.
2. Deadlift - 10 پوائنٹس.
3. سلاخوں کی ریلیز - 10 پوائنٹس.
4. ایک فوری رن - 200 میٹر.
5. گھما - 25 پوائنٹس.

2-3 رینج بنانا.

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں کے طور پر، beginners کے لئے کمپلیکس بہت بھاری ہے، لیکن یہ ایک متوازن غذا اور عمل کے ساتھ عضلات بڑے پیمانے پر کی رقم میں اضافہ، اچھی طاقت اور برداشت کی ترقی کے ساتھ ساتھ نمایاں طور پر کے طور پر کرنے کے لئے اجازت دے گا.

لڑکیوں کے لئے تمام عضلات گروپوں کے لئے ٹریننگ

بس، جم میں مصروف کرنے کی عظیم کام مطالعے کو صرف سب سے یا 1 ورزش کے لئے جسم کے نچلے حصے کا فیصلہ وہ لوگ جو لڑکیوں کے لئے. اسی کو صرف ایک ہفتے سے زیادہ 2 بار کے لئے ہال کا دورہ نہیں کر سکتے ان کے لئے چلا جاتا ہے. تربیتی اصولوں مردوں میں سے ان لوگوں سے بہت مختلف نہیں ہیں. بوجھ mikroperiodizatsii میں بڑھنے، ایک متوازن غذا اور حکومت کی پابندی - یہ سب ناکام رہتے ہیں بغیر موجود ہونا ضروری ہے. کون سی صنف نازک کے تمام عضلات گروپوں کو سب سے زیادہ مناسب نمائندوں کے لئے مشقوں کا سیٹ؟ سب سے پہلے، یہ squats کے (سب چھوٹے وزن کے ساتھ کیا کیا، لیکن زیادہ repetitions کے ساتھ)، counterweight کے ساتھ، زور، پریس اور مشقوں کے تمام قسم ھیںچو پریس پر (گھما، ایک سمیلیٹر پر ٹانگ اٹھا، وغیرہ). جنرل تحریک میں اور تربیت کے عمل میں مقرر وزن اور نقطہ نظر کی تعداد کو کم کرنے کے لئے ضروری ہے، کورس کے مرد ورژن کی طرح ہیں، لیکن. اتنا ہی اہم جم ہلکا پھلکا (خواتین) قسم پر دستیاب مشقوں کے نفاذ ہے. تربیت کے آغاز سے قبل تمام عضلات گروپوں کے لئے چارج - یہ ایک اور اہم پہلو ہے. خاص طور پر، یہ خواتین زیادہ حساس جوڑوں، اور اس وجہ سے چوٹ کرنے کے لئے آسان ہیں جو سوال ہے. ایسا ھیںچ اور یروبک تحریک کی ایک قسم - یہ پورے جسم میں خون کو منتشر کرنے میں مدد کرے گا.

خلاصہ یہ ہے

ہر شخص مختلف ہے، کیونکہ کوئی اچھا یا plohihi تربیتی پروگراموں نہیں ہے. یہ حقیقت ہے جس میں تمام کھلاڑیوں کے لئے اچھی طرح یکساں طور پر کام کرے گا پک مقصد پیچیدہ، اجازت نہیں دیتا. بہر حال، مندرجہ بالا پروگراموں خاص طور پر beginners اور انٹرمیڈیٹ سطح کے کھلاڑیوں کے لئے، بہت سے کے لئے مثالی ہیں. ہلاتا ہے، کاشت اور اپنے مقاصد کو حاصل!