ہفتے میں تین بار کمرے میں خواتین کی تربیت کے لئے پروگرام

آج، کبھی یہ کہتے ہوئے متعلقہ "لباس پر پورا اترتے، اور ذہن کو جلو میں" کے طور پر ہے کیونکہ پہلی بات کسی نئے شخص سے ملاقات کرتے ہیں، ہم آپ کی رائے اس بارے میں ظہور کی بنیاد بناتے ہیں،، اور پھر اندر کیا دیکھو. تم کامیاب ہونا چاہتے ہیں تو، ذاتی مورچے پر اس کے ساتھ ساتھ کام میں دونوں، آپ کی شکل میں اپنے آپ کو رکھنے کے لئے کی ضرورت ہے.

پرکشش اور خوشگوار خاص طور پر اہم ہو جائے کرنے کے لئے ایک عورت کے لیے. آبادی کے خوبصورت نصف کی تصویر کی اہم اتحادی سخت کر دیے شخصیت ہیں. لہذا، اس مضمون کا مرکز ایک "عورتوں کے لئے ہال میں تربیت کے لئے پروگرام." ہو گا

وزن میں کمی کے تمام مراحل سے تعارف

سب سے پہلے، میں اضافہ کرنے پمپنگ اور مخصوص پٹھوں گروپوں بنیادی طور پر مختلف ہونے کی ترتیب میں خواتین کو وزن کم کرنے کے لئے کی ہال میں تربیت کے لئے کس پروگرام پر بات چیت کریں گے دو.

آپ کے لئے تو یہ سب سے زیادہ مؤثر طاقت مشقوں کی تعمیر اور پٹھوں فریم کو مضبوط کرنے کے لئے، یہ ضروری ہے. آپ کا مقصد یہ اضافی وزن، کارڈیو پھینکنے کے لئے ہے تو - اس خاص توجہ دی جانی چاہئے ہے. تاہم، بہترین نتائج کے لئے، ورزش کی دونوں اقسام پر توجہ دینا.

اس مضمون میں، جس کا بنیادی کام ہماری حل تک تیار کیا جائے گا جم میں ٹریننگ پروگرام پیٹ اور اطراف کو ہٹانے اور جسم کے نچلے حصے ھیںچو یا ٹانگوں کے حجم کو کم کرنے - خواتین کے لیے.

بنانے کے علاوہ تربیت کی منصوبہ بندی، آپ کو اچھی غذائیت کے بنیادی اصولوں کے ساتھ اپنے آپ کو واقف کرنے کے لئے ضرورت ہو گی.

ایک سادہ عضلات کو مضبوط بنانے کے لئے، پٹھوں کی عمارت غذا اور خشک کرنے والی نمایاں طور پر مختلف ہو جائے گا. یہ آئٹم بھی دوسروں کو مہیا کی تفصیلات کی طرف سے غور کیا جائے گا.

اس کو سمجھنے کے لئے خواتین اور مردوں کے لئے ہال میں تربیت کے لئے ایک پروگرام کی وجہ سے جسم کی ساخت میں اختلافات کے مختلف ہیں کہ ضروری ہے. اس سے پہلے اور اس کے حیض کے بعد حیاتیات عورتوں کی خصوصیات اکاؤنٹ میں لینا چاہئے.

شرکت کی مشق کا سامان کے ساتھ کمرے یہ کپڑے کے لئے ایک خاص ڈھال لیا میں ضروری ہے اور آپ کے ساتھ پانی کی ضروری رقم لینے کے لئے یقینی بنائیں.

خصوصیات خاتون فیجیولاجی

جیسا کہ ٹیسٹوسٹیرون اور norepinephrine (جس عورت مردوں کی اس سے بہت کم ہے) لڑکی کے جسم کے ہارمونز کی تعداد کے سلسلے میں، جسم میں چربی جمع کرنے کے لئے جاتا ہے. اس کے علاوہ، ان ہارمونز کے aggressiveness اور شعوری ان لوگوں یا دیگر ورزشیں (اس سلسلے میں خواتین بھی کم ہارڈی) پہننے دہرانے کی صلاحیت کے لئے ذمہ دار ہیں.

جسم میں adipose ٹشو کی جمع کی شرح کے باوجود، خواتین زیادہ تیزی لڑکوں کے مقابلے میں زیادہ وزن کو الوداع کہنے کے لئے کی صلاحیت ہے.

خواتین کم جسم کی ایک بہت اچھی طرح سے تیار کی پٹھوں ہے، تاکہ وہ تربیت کے لئے بہت تیار ہیں. کیس جسم کے اوپر بدتر ہے. پیٹ کے پٹھوں کو، سینے، بازو اور کندھوں کافی مشکل پمپ کرنے، لیکن مناسب غذائیت کے ساتھ مل کر میں - یہ بالکل ممکن ہے.

ویسے، وجہ نچلے حصہ میں اعصاب ختم کی چھوٹی تعداد کو، خواتین کم کے ساتھ ساتھ مردوں کے مقابلے میں neuromuscular تعلقات تیار کر رہے ہیں. ایک طرف یہ اچھا ہے، جسم کے اس حصے میں خواتین کے درد (ماہواری کے دوران خاص طور پر درد) میں سے زیادہ روادار ہیں کیونکہ، لیکن کیونکہ نچلے پریس کے - ان میں سے اکثر کے سب سے زیادہ مشکلات حصہ.

خواتین کے لئے یہ ماہواری کے مطابق ایک تربیتی شیڈول منتخب کرنے کے لئے اہم ہے.

سب سے زیادہ پیداواری اس وقت زیادہ سخت جان اور مضبوط، اسی طرح کاربوہائیڈریٹ کی "ریزرو" کا جمع کم شکار، تاکہ تربیت کے جسم کے بعد وقت کی ماہواری کے پہلے نصف حصے میں.

عام طور پر دو ہفتے حیض ovulation کے بعد. جسم کو زیادہ کمزور ان دنوں، وہ اشتھارات جاتا ہے اور توانائی کی بچت، لہذا آپ کو یقین ہے کہ اس وقت آپ کی طرف سے کھایا کیک کے ہر ٹکڑا، کوئی شک نہیں، آپ فارم کی پکڑ دھکڑ کی قیادت ہے کہ ہو سکتا ہے. اس مدت میں کم مؤثر ورزش کریں، ماہرین بھی بوجھ کم کرنے کے لئے مشورہ دیتے ہیں.

عورت ایک ورزش کو منتخب کرنے کے جاننے کی ضرورت ہے کیا کا خلاصہ پیش کرنے کے لئے.

خواتین کے لیے وزن کم کرنے کے لئے جم میں ٹریننگ پروگرام کی وجہ سے پٹھوں کی ساخت میں فرق کرنے کے لئے مردوں کے لئے تربیت سے بہت مختلف ہے.

کیلوری کی مقدار ایک آدمی ایک دن میں بسم چاہئے کہ معمول سے کئی گنا زیادہ ہے، لڑکیوں کو ظاہر کرتا ہے.

کمرے میں خواتین کی تربیت کے لئے پروگرام اس کی ماہواری کے مطابق تعمیر کی جائے ضروری ہے: سب سے پہلے دو ہفتوں میں سب سے بھاری بوجھ، اس کے بعد تربیت کی شدت میں کمی پر جانا ہوگا.

خواتین کی تربیت میں ڈوبتا اور ریپس کی ایک بہت، کم از کم باقی ہے جس کے درمیان ہونا چاہئے. سب سے بہترین آپشن - خواتین کے لیے جم میں 3 بار ایک ہفتے کی تربیت کے لئے پروگرام.

کی غذائیت کے بارے میں بات کرتے ہیں

کرنے کے لئے کمرے میں کی جانے والی کوششوں کو بیکار میں نہیں تھے، آپ صرف اس وجہ سے کہ آپ کس طرح چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت سے زیادہ کھپت میں، تربیت میں کشیدہ کوئی بات نہیں، آپ کے پٹھوں کو صرف چربی کی پرت کے تحت اضافہ ہو گا، آپ کی خوراک کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے.

لہذا، اچھا غذائیت کے بنیادی قوانین:

• چھوٹے حصے میں ایک دن (5-7) کئی بار ہونا چاہئے.
• خالص پانی کی کم از کم دو لیٹر بسم مطلوب (چائے، کافی، جوس اور خالص پانی کے لئے پسند. G. غیر متعلق ہیں).
• نام نہاد جنک کھانے کی اشیاء کی کھپت (ان کے جسم کے لئے فوائد لے نہیں ہے کہ مصنوعات ہیں) کم سے کم. یہ چینی، میئونیز، کیچپ (اور دیگر خریدی غیر معمولی چٹنی)، میٹھی کاربونیٹیڈ پانی، وغیرہ شامل ہیں ...
• بہت فربہ گوشت ہڑپ بچنے کے لئے کوشش کریں، اور تیل میں تلی ہوئی، ابلا ہوا ابلی ہوئے، سینکا ہوا اور ابلی ہوئے کھانے کی اشیاء کے بجائے کو ترجیح دیتے ہیں.

• سونے سے پہلے 3-4 گھنٹے کے لئے کھانا نہیں کھاتے.
• کاربوہائیڈریٹ کی بنیادی مقدار کی قبولیت دن کے پہلے حصے پر گر چاہئے.

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں کے طور پر، قوانین سادہ اور سب پر واضح ہیں. ہم سفارش نہیں کرتے آپ کی میٹھی، آٹے اور تلی ہوئی کی غذا سے خارج ہے. اس سے کم اکثر بہت صحت مند کھانے کی اشیاء کھانے کے لئے نہیں کی کوشش کرنا ضروری ہے. مثال کے طور پر لے لو، آپ کو مزیدار کچھ کھا سکتے ہیں جب ایک ہفتے میں ایک بار اپنے آپ کو ایک دن. لیکن اہم بات - overeat نہیں کرتے.

ناشتا، ناشتا، دوپہر کا کھانا، ناشتا، رات کا کھانا: تقریبا روزانہ کی خوراک اس طرح لگ رہا ہے. بہترین پھل موزوں ایک سنیک کے طور پر ہے.

اہم بات - یاد رکھیں کہ آپ صحیح کھا نہیں ہے تو خواتین (خاص طور پر beginners کے) کے لئے جم میں تربیت کے لئے کوئی پروگرام آپ کی مدد نہیں کرے گا.

ایک تقسیم پروگرام کا فرق سرکٹ ٹریننگ پروگرام کیا ہے

لہذا، ہم کیوں مردوں عورتوں کے لئے تربیتی پروگرام کے قابل نہیں ہے کو سمجھنے اور اچھی غذائیت کے بنیادی اصولوں کے بارے میں جاننے کے لئے خواتین کی تربیت کے بنیادی اصولوں کے بارے میں بات کی تھی. اب اصل تربیت کے بارے میں بات کریں.

جم میں ٹریننگ پروگرام دو دن (اور ترجیحا تین) دو اقسام میں تقسیم کیا جاتا ہے کے لئے عورتوں کے لئے وزن کم کرنے کے لئے:

سرکلر پروگرام - ایک بار میں تمام پٹھوں گروپوں کی تفصیلات کے ہال میں ہر سرگرمی کی ضرورت ہوتی ہے کہ ایک ورزش. تربیت کے اس قسم کے، بہت سی خواتین کے لئے سب سے زیادہ فائدہ مند سمجھتے ہیں. وزن کم اور قدرے پٹھوں فریم کو مضبوط کرنے کے لئے - انہوں نے کوئی شک نہیں، جس کا مقصد یہ ہے کہ ان لوگوں کے لئے مثالی ہے.

سپلٹ تربیت حقیقت یہ ہے کہ اس پر کام کر اس شخص کو، جو کہ ہر دن کے ایک مخصوص گروپ (یا کئی گروپس) پٹھوں پر کام کر رہا ہے کی بنیاد پر کیا جاتا ہے. مثال کے طور پر دن 1 - واپس، ہاتھ، دن 2 - ٹانگوں، کولہوں اور 3 دن - سینے اور ABS.

اس طرح کی تربیت عام طور پر مردوں کی طرف سے منتخب کیا جاتا ہے. تاہم، کسی بھی علاقے میں پٹھوں کی ایک بہت کی تعمیر یا جسم کے سب سے زیادہ مشکلات حصوں پر خصوصی توجہ دینا چاہتے ہیں جو لڑکیوں، بھی، بہترین طرح کے ایک پروگرام جوڑ ہے.

ذیل میں سرکلر قسم کی عورتوں (ابتدائی) کے لئے جم میں ایک تربیتی پروگرام ہے.

سرکٹ تربیت

پٹھوں اور کارڈیو ھیںچ - یہ خواتین کے لئے وزن کم کرنے کے لئے جم میں ہے کہ جو کچھ بھی تربیتی پروگرام کو یاد کرنے (اور خشک کرنے والی مشینیں بھی وزن میں کمی کے لئے تربیت کے ساتھ مل کر کی ضرورت ہے) آپ کو ہو سکتا ہے، آخر میں ورزش اور کارڈیو کے آغاز میں 20 منٹ اور 20 منٹ دی جانی چاہئے اہم ہے . اس مرحلے پر مزید تفصیلات، ہم بعد میں بات کریں گے.

لہذا، اگر آپ کو گرم کر رہے ہیں. اب ایک ہفتے کے لئے خواتین (ابتدائی) کے لئے ایک جم کے لئے سرکلر ٹریننگ پروگرام ملاحظہ کرنے کے لئے کہ کس طرح دیکھتے ہیں.

دن ون

کو دبائیں. آپ انجام ہے کہ سب سے پہلے ورزش، بینچ پر جسم کو موڑ دیں گے. 4 سیٹ میں repetitions کی زیادہ سے زیادہ تعداد کو انجام دیں (پیشہ ورانہ تربیت کاروں جتنا آپ کو لگتا ہے کے طور پر آپ کر سکتے ہیں، اس کے علاوہ ایک اضافی 5 بار ایسا کرنے کے لئے مشورہ. ان 5 ریپس سب سے زیادہ مؤثر ہو جائے گا).

Gluteal پٹھوں. اس کے ہاتھ میں 3 کلو کے ایک کم از کم وزن کے ساتھ dumbbell ایک انعقاد جبکہ 15 بار کی طرف سے مستقبل کے حوالے سے دونوں پاؤں پر lunges. 3 سیٹ.

سپینا. عمودی بلاک لنک. یہ ورزش پیٹھ کے پٹھوں پر توجہ مرکوز، 8-15 repetitions کے 4 سیٹ کرنا ہے.

بنچ dumbbell بنچ پر جھوٹ بول رہا. اس مشق کے سینے سخت اور (خاص طور پر اہم ہے کہ عورتوں کو 45 کے لئے جم میں ٹریننگ پروگرام کے سینے پر مشقوں میں شامل ہیں) بناتی ہے اس کے خوبصورت فارم، اتفاق کریں گے جس میں خواتین کے لیے اہم ہے. 2 سیٹ میں 15 مرتبہ انجام دیں.

ہاتھ Bussing dumbbell بنچ پر جھوٹ بول رہا. اس مشق میں اضافہ اور آپ کے سینے کو مضبوط کریں گے. 2 سیٹ کے لئے 15 بار چلائیں.

ماہی پاؤں الگ. 25 جھولوں ہر ٹانگ 2 نقطہ نظر کرو.

2-4 رینج اس پروگرام انجام دیں. کچھ پانی پیتے جاؤ، ایک جگہ میں کھڑے بہتر یا ساننا اور پٹھوں کو بڑھاتے کرنے کے سیٹ اور مشقوں نہیں بیٹھ سکتے ہیں اور ناپسندیدہ درمیان بریک میں یاد رکھیں کہ.

دن دو - باقی.

دن میں تین

squats کے، آپ کے کندھوں پر لوہے کا انعقاد بالکل آپ کی ٹانگوں اور کولہوں تربیت کرے گا. کہ تم نیچے اس کے ساتھ کم از کم 15 بار، کچھ بھی نہیں ایک ہی وقت میں بیٹھ سکتا ہے نقصان نہیں ہے (ہم 8-10 کلو گرام کے ساتھ شروع کرنے کے لئے مشورہ دیتے ہیں) وزن راڈ طرح ہونا چاہئے. پہلی بار، آپ کو آپ کو بیمہ کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. 15 repetitions کے 2 سیٹ کرتے ہیں.

منزل سے بینچ پریس. 10-15 اوقات کے 2 سیٹ کرتے ہیں. اس مشق کے سینے پٹھوں کے لئے اچھا ہے.

fitball کے ساتھ گھما. ورزش کے معنی آپ ہاتھ کی لمبائی میں fitball انعقاد کرتے ہوئے جسم اور ٹانگوں دونوں کو بلند کرنے کی ضرورت ہے، اس کے پاؤں کے ساتھ اس کا نچوڑ، ہاتھ سے پاؤں کے لئے اور نیچے گیند کو منتقل ہے. یہ ایک پیچیدہ ورزش اوپر اور نیچے دبائیں اور بازو اور ٹانگوں کے پٹھوں کے پٹھوں کو متحرک ہے. دوہراتا کی کم از کم تعداد 10 گنا، 2 نقطہ نظر.

ٹانگ پریس سمیلیٹر پر. اس مشق کے رانوں کے پٹھوں کے لئے ذمہ دار ہے. اس کے 15 گنا، 2 نقطہ نظر پر عمل کریں.

ایک dumbbell کے ساتھ بازو موڑنے. ہر ایک کے ہاتھ پر 15 بار کے 2 سیٹ انجام دیں. اس نقطہ آپ کو اپنے biceps پمپ کرنے کے قابل ہو جائے گا کی طرف سے، کہ ہاتھ پر مسئلہ علاقوں سے بچائے گا.

بار 1-1.5 منٹوں میں کھڑے ہیں. پلینک پورے جسم کے پٹھوں سخت.
2-4 رینج اس پروگرام انجام دیں.

دن میں چار - باقی.

دن میں پانچ

Hyperextension. اس مشق کو واپس کی GLUTEUS پٹھوں اور extensor پٹھوں تربیت کرتا ہے. 15-20 0.5 کلو چلائیں اوقات. 2 نقطہ نظر.

(ایک vise میں) بار پر ٹانگیں اٹھانا. لہذا اگر آپ کو کم اور اوپری پریس، obliques کے اور ہتھیاروں کی ٹھیک پٹھوں خون بہنا. اگر آپ کو ایک ابتدائی ہیں، تو جھکا گھٹنوں تک سخت. تربیت کی سطح پر آپ کو منزل سیدھی ٹانگوں کے ساتھ متوازی کو لفٹ کی اجازت دیتا ہے تو. اس طرح گھما مندرجہ ذیل ترتیب میں کیا کرنے کی ضرورت ہے: سامنے، بائیں، دائیں. 2 سیٹ کے لئے 10-20 ریپس انجام دیں.

باری باری dumbbells کے ساتھ ڈھال میں ہاتھ اٹھانا. ہر ایک کے ہاتھ پر 15-25 اوقات پر عمل کریں، 2 رجوع. اس مشق کو اپنے کندھوں کو مضبوط کریں گے.

dumbbells کے ساتھ اپنے پنجوں پر اضافہ بچھڑے کے پٹھوں کام کریں گے. 40 بار 3 کے سیٹ کرتے ہیں.

Deadlift واپس، کولہوں، رانوں اور اوپری اسلحہ کے مطالعہ کے لئے بہترین مناسب ہے. dumbbells یا ایک barbell کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کرنا یہ ترس. 2 سیٹ کے لئے 15-20 اوقات.

ہاتھ میں ماہی dumbbells کے اوسط ڈیلٹا ہاتھوں مایوس. 10-15 اوقات کے 2 سیٹ.

2-4 رینج.

وارم اپ، ھیںچ اور کارڈیو

مشقوں سے پہلے یہ وارم اپ مشقوں کے 10 منٹ اور ایک ٹریڈمل یا ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل پر 10 منٹ کے وقف کرنے کے لئے ضروری ہے.

آپ پوچھ سکتے ہیں: "ہم نے ایک وارم اپ کی ضرورت ہے کیوں کہ یہ پٹھوں کی بڑے پیمانے میں اضافہ نہیں کرتا، اور وزن میں کمی کے لئے موزوں نہیں؟". جواب بہت سادہ ہے: صرف ایک ورزش کرنے کے بعد، آپ کو سخت ورزش بہت بعد کی تربیت کے معیار اور حفاظت میں اضافہ کرے گا اس کے لئے آپ کے جسم کو تیار کرنا ہے.

تو، میں کیا ورزش کے لئے ذمہ دار ہوں:

• ابتدائی اور جسم کے تمام پٹھوں کے سر کو چلاتی ہیں.
• دل میں 100 بیٹس تک شکست دی accelerates ہے. / منٹ.
• یہ پٹھوں کو خون رش تیز تر ہے جس کی وجہ سے، قلبی نظام کی سرگرمیوں کو بڑھاتا ہے.
• اس طاقت کی تربیت کے دوران ٹوٹنا یا پٹھوں کے ھیںچ کے خطرے کو کم کر دیتا.
• یہ تحول کو تیز کردیا.
• جم قائم کرنے میں مدد کرنے کے لئے.

اب آپ کتنا اہم ورزش جانتے ہیں. یہ شامل ہو سکتے ہیں: رسی کود، گھورنی مشقوں جوڑوں، جھکاؤ کو گرم اور مختلف سمتوں میں رہائش، مراجعت اور ہاتھوں ھیںچ باری باری دکھائے گا کرنے کے لئے.

ایک بار جب آپ ورزش کے ساتھ ختم کر دیا ہے، ٹریڈمل پر 10 منٹ سیر.

بنیادی تربیت مکمل کرنے کے بعد، ھیںچ کے 10 منٹ لگیں. یہ آپ کے پٹھوں کو ایک صاف اور نسائی تشکیل دے گا، اور یہ بھی ایک ورزش کے بعد اگلے دن درد کو کم. اور، کورس کی، لڑکی کی پلاسٹک جسم کبھی نہیں درد ہوتا ہے.

40 سال کے بعد خواتین

بہت سے لوگوں کا جم عورت 40 سال اور بڑی عمر میں تربیتی پروگرام نوجوان نسل یا اس سے بھی دستیاب نہیں کے لئے تربیت سے بہت مختلف ہے لگتا ہے کہ. یہ ایک غلط فہمی ہے. کھیل کی خبریں کسی بھی عمر میں دکھایا جاتا ہے، لیکن اس صورت میں، کچھ شرائط پر عمل کیا جائے ضروری ہے:

1. آپ جم جانا شروع کرنے سے پہلے، آپ کو ایک ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہے.
2. 1-1.5 منٹ - مشقوں اور نقطہ نظر کے درمیان باقی رہ ہونا چاہئے.
3. تمام مشقوں آہستہ کارکردگی اور ایک بہت تیز رفتار سے کر رہے ہیں.
4. بڑھاتے اور گرم کرنے کے لئے زیادہ وقت وقف کرتے ہیں.

اس مضمون میں بیان تمام قوانین کو پورا کرنے، آپ کو کسی بھی عمر میں ناقابل یقین نتائج حاصل ہوں گے.