گھر میں واپس، اسلحہ کے پٹھوں اور سینے کو مضبوط کرنے کے لئے کس طرح

پرامن شخص جسمانی طور پر تمام عضلات گروپوں تناسب میں تیار کیا جانا چاہئے. لیکن آج ہم ان کے پٹھوں کہ صرف کر رہے ہیں "آنکھ پکڑنے" عام طور پر کے بارے میں بات کریں گے - واپس، اسلحہ اور سینے کے musculature ہے. عام طور پر کھیل یا اس شخص کے بارے میں، جسم کے ان حصوں کے مطابق فیصلہ وہ امکان کم لباس کی طرف سے احاطہ کرتا رہے ہیں کے بعد سے کر رہا ہے.

واپس پٹھوں ریڑھ کی حمایت کرنے کے قابل ہو جائے کرنے کے طور پر لچکدار اور مضبوط ہونا چاہئے. غیر تسلی بخش تیار پٹھوں پیٹھ پر گر کہ دباؤ سے نمٹنے کے لئے قابل نہیں ہیں، تو زیادہ آپ ligaments اور جوڑوں کا استعمال کرتے ہیں. آہستہ آہستہ، جوڑوں اور ؤتکوں کی رکاوٹ کی طرف جاتا ہے جس میں زیادہ عام لباس، اور دائمی کمر کا درد اور ligaments. پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے مشقیں جو ligaments اور جوڑوں کو آسان بنانے، یہ اس طرح، بوجھ لے اور پٹھوں کی صلاحیت میں اضافہ، درد سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے ممکن بنا دے گی.

اگر آپ ان مشقوں شروع کرنے سے پہلے، یہ ایک وارم اپ کے عمل کرنے کے لئے ضروری ہے. وارم اپ مشقوں کے اختتام کے بعد بار بار کیا جانا چاہئے. کس طرح خصوصی سمیلیٹروں اور گولوں کی موجودگی کے بغیر، گھر میں آپ واپس پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے کس طرح؟ یہ ذیل میں تبادلہ خیال کیا جائے گا.

گھر میں آپ واپس پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے کس طرح

ایک چٹائی یا قالین پر لیٹ پانچ سیٹ میں سے ہر ایک (آپ کو بھی ایک میز کی ضرورت ہو گی) اور مشقوں ذیل میں درج کرتے ہیں. آپ صبح و شام روٹین میں ان میں شامل ہیں، ان سے باہر لے جانے کے لئے جاری رکھیں، اور درد کے لاپتہ ہونے کے بعد، یہ مسئلے کی تکرار سے بچنے گا.

پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے کس طرح پر واپس مشقیں پسماندہ موڑ

1. آپ کے پیٹ پر جھوٹ، جسم کے ساتھ ساتھ توسیع کی باہوں، اس کے تحت ایک تکیا رکھ. ، منزل دور اپنے سر بلند تھوڑی دیر کے لئے اور اس کے بعد نچلے پکڑ.

2. کمدی، آرام کر رہے ہیں 15 سینٹی میٹر ٹانگیں اٹھا.

3. ان مشقوں میں مہارت حاصل کرتے ہیں، آپ کو فوری طور پر بیک وقت لفٹنگ اور سر اور ٹانگوں کو کوئی مزید چند سینٹی میٹر کے مقابلے میں جانا، لیکن کر سکتے ہیں.

آپ واپس پٹھوں پیٹھ پر مشقوں flexing اور مضبوط بنانے کے لئے کس طرح

1. آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، گھٹنوں کو اپنے کھجوروں بڑھاتے، اور واپس جھکا ہے.

2. اب دائیں گھوٹنے کو اپنے دائیں کہنی کو چھو کرنے کی کوشش کریں. بائیں بازو اور پاؤں کے ساتھ وہی دہرائیں.

3. پہلے دو مشقوں میں مہارت حاصل کرتے ہیں، اس کے برعکس خم کرنے گھٹنے اٹھا. دوسرے بازو اور ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی.

ٹانگیں اٹھانے کی طرف سے آپ کی پیٹھ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے کس طرح

1. ایک میز پر اس کے پیٹ پر لیٹ کولہوں کنارے پر تھے، ہاتھوں کی میز پر رہنے کے لئے کی ضرورت ہے.

2. ٹیبل برابر کرنے ٹانگیں بلند. کہ واپس جھکنا نہیں کرتا جبکہ نگرانی. آہستہ آہستہ نچلے پھر آہستہ آہستہ تین میں شمار کرنے سے پہلے اچھی طرح اپنے پاؤں رکھیں،،.

ہاتھ کے پٹھوں کے گھر کو مضبوط بنانے کے لئے کس طرح

یہاں ہم وزن اور دیگر projectiles کے ساتھ مشقیں نہ دے، اور اس طرح کے طور پر دھکا اپ اور ھیںچو اپ بار پر بظاہر آسان مشقوں پر توجہ دینی پڑے گی. آپ کے اپنے جسم، تو ان مشقوں کو پھانسی کی ٹیکنالوجی کو بہت سنجیدگی سے رابطہ کیا جائے ضروری ہے - یہاں مشکل ہے کہ بہت بھاری وزن کے ساتھ نمٹنے میں مصروف dumbbells کے برعکس ہے.

دھکا اپ

1. ٹیکنا، فرش پر اپنے کھجوروں آرام باطنی کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع تر ان پھیلانے، انگلیوں. اپنی پیٹھ کو سیدھا، کندھوں slumped کے، کولہوں سخت اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت. جسم (سر - گھٹنے) کی لائن منزل کی طرف جھکا دیا جانا چاہئے. سانس نیچے جاتا ہے پر، اسلحہ کہنیوں سے اوپر جھکا، اور پیٹھ سیدھی کر رہے ہیں. شروع کرنے کی پوزیشن پر آرہے ہیں، آخر تک اپنی کہنیوں کو سیدھا نہیں ہے.

2. اس مشق کرو، لیکن استعمال کرتے ہوئے، ایک سپورٹ کے طور پر، گھٹنوں، اور انگلیوں نہیں ہے، جسم سیدھا ہونا چاہئے.

بار پر ھیںچ

beginners کے لئے تجویز کردہ مشقیں:

1. افقی بار، سمجھنے واپس کی ہتھیلی طرف - اس کے لئے، اور لٹکا آپ کر سکتے ہیں کے طور پر. ، آرام دوبارہ افقی بار پر قبضہ اور مختلف سمتوں میں جسم کی باری کر دے.

2. افقی بار ھیںچو، سر crossbar کے اوپر کے تھوڑا سا اضافہ کرنا چاہئے. ہے Powys، پھر آہستہ آہستہ پٹھوں میں تناؤ اس کے ہاتھ آرام لینا.

3. مندرجہ ذیل مشق کو ایک اسسٹنٹ کی ضرورت ہے. ، افقی بار ھیںچو اسلحہ کے عضلات میں تناؤ جبکہ. اس وقت اسسٹنٹ چاہئے، اپنے پیروں کو مدنظر رکھتے ہوئے میں آہستہ آہستہ اٹھا.

مسلسل پل اپس کی تعداد میں اضافہ. صحیح ورزش پر توجہ مرکوز کریں - یہ ٹانگوں سوئنگ کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے براہ راست رہنا چاہئے.

4. Mance کی ان مشقوں کو بھی ایسا ہی ہے، لیکن بار پر گرفت - خود کو اس کے ہاتھ کے ساتھ. تو انہوں نے دوسرے عضلات کی ترقی کرے گا.

ورزش کے آخر میں، آپ کے ہاتھوں کو نیچے کم، آرام کرو اور ان کو ہلا.

گھر پر سینے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے کس طرح

سینے کے پٹھوں کے لئے مشقیں، آپ دونوں کے وزن کے ساتھ یا ان کے بغیر کیا کر سکتے ہیں. dumbbells کے ساتھ مشقیں، پوزیشن کھڑے بیٹھے اور اس کی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا، علاوہ اس کے ہاتھ پھیلانے اور پھر سامنے ان کے شامل ہونے سے کیا جا سکتا ہے.

اسی طرح کی مشقوں Expanders کی کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں. ٹھیک ہے، کوئی کھیل کے سامان ہو تو، یہ ممکن صرف جسم اور فرش کی سطح کے درمیان اپنے لئے زیادہ سے زیادہ زاویہ کا انتخاب، دھکا اپ کو انجام دینے کے لئے ہے.