کھیلوں اور دیکھ بھالفٹنس

چوک بٹ: مشقوں کی ایک سیٹ، خاص طور پر تربیت اور رہنمائی

جدید لڑکوں ہمیشہ مخالف جنس کے ساتھ ایک مربع بٹ کو اپنی طرف متوجہ نہیں ہے. تو لڑکیوں یہ ممکن طور پر بہت زیادہ توجہ دینے کی کوشش کریں. تاریخ کرنے کے لئے، لوگ گدا کے لئے توجہ کے پیمانے تقریبا پہلی جگہ لیتا ہے. گول اور فرم کولہوں صرف مردوں کو اپنی طرف متوجہ نہیں کر رہے ہیں، بلکہ عورتوں کی خود اعتمادی میں اضافہ. فطرت عطا یہاں تک کہ اگر صرف مربع مال غنیمت، پریشان باہر نکلنے کا راستہ ہمیشہ نہیں ہے، کیونکہ کوئی مطلب نہیں ہے. مضمون، مسئلے سے نمٹنے میں مدد کے مرکزی ورزش قوانین کے ساتھ واقف اور بہترین مشقوں کو پیش کرے گا کرے گا.

مربع بٹ

چند حقیقت یہ ہے کہ شکل کی صحت کی صورت حال کا ایک مظہر اور عورت کے جسم میں ہارمون کی سطح ہے میں یقین رکھتے ہیں. اس طرح، پادریوں کے مربع شکل اچھی صحت کی طرف اشارہ کرتا ہے اور زیادہ سے زیادہ انسانی برداشت کا ایک طریقہ ہے.

بدقسمتی سے، ایک اسی طرح کی شکل کی طرح طرح کے چوتڑ ہر صاحب نہیں. تو لڑکیوں کو درست اور جسم کے نرم لائنوں کے اس حصے کو بنانے کے لئے جم کے پاس جاؤ. مشقوں کی ایک سیٹ آسان ہے، اور اس وجہ سے، یہ باہر اور گھر میں لے جانے کے لئے آسان ہو سکتا ہے. ان کے بارے میں مزید معلومات کے لئے ذیل میں تبادلہ خیال کیا جائے گا.

ٹانگ دن

لڑکیاں ہیں جو باقاعدگی سے آپ کو ہمیشہ ایک مربع بٹ کے کام کو شامل نہیں کرتا جسم کے صرف نچلے حصہ کی تربیت کرنا چاہتے ہیں جب بھی دن، جم کا دورہ. سب سے زیادہ عام مشقوں (deadlifts، lunges کے، اور تو) صرف پر quadriceps اور بڑھاتا ہیمسٹرنگ، لیکن نہیں طاقتور کولہوں.

بیٹھنے

کئی یہ صحیح مربع گدا صرف بیٹھنے گا. کچھ لوگوں کے لئے، یہ بیان درست ہے، لیکن کچھ کے لئے یہ ایک مشق کافی فوائد لانے کے نہیں کرے گا. ہر لڑکی ان کی مخصوص جسم اور پٹھوں کو، خود پر بوجھ پر قبضہ، تو نہیں ہر کھلاڑی کے پچھواڑے یہ بیٹھنے کے ذریعے ہے کو پمپ کر سکتے ہیں.

سب سے زیادہ عام حالات میں جہاں اس مشق کی مدد نہیں کرتا، یہ ہیں:

  • کولہوں تقریبا کسی بھی بوجھ سے جی اٹھے.
  • ٹانگ کے پٹھوں کو مشقوں کے دوران، کولہوں کے کام محسوس نہیں کرتا؛
  • ایک طویل وقت کے لئے شکل میں تبدیل نہیں ہوتا لنکس اور پیٹھ کے نچلے حصے کے بیٹھنے کے جسم کا ایک مناسب کارکردگی بن جاتا ہے اور اب بھی فلیٹ ہے.

کیا بہتر کرنے کے لئے

لوگ نہیں جانتے تو، وہ غلط عمل انجام دینے کے لئے شروع کیا ایک مربع مال غنیمت کے ساتھ کیا کرنا ہے، پھر زخمی ہو جاتے ہیں. مثال کے طور پر، لڑکیوں کے بڑے کولہوں باہر سے بہت اچھی نہیں لگتی ہے کہ لگتا ہے کہ، تاکہ وہ طاقت کی تربیت کرنے سے انکار اور ایک کافی طویل فاصلے پر چلانے کے لئے شروع. بالکل، کولہوں، لیکن اس کے چلے گئے اور پٹھوں کے ساتھ کم ہو جائے گا، لیکن آپ کو ایک بار پھر لوہا لینے کے لئے چاہتے ہیں تو، آپ کو تیزی سے شدید زخمی ہو جاتے ہیں کر سکتے ہیں.

پاپ دن

گدا مربع پمپ کرنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں، بعض عورتوں سے بھی آگاہ کیا تم پیروں کے دن کو شامل کر سکتے ہیں اور یہاں تک کہ ایک دن پاپ کہ نہیں ہیں. اس دن میں ٹریننگ gluteal پٹھوں کو خصوصی طور پر وقف کرنا چاہئے اور quadriceps اور ہیمسٹرنگ پر بوجھ کم سے کم ہونا چاہئے.

سفارشات

ایک مربع کاہنوں کے لئے کسی بھی ورزش شروع کرنے سے پہلے، آپ کو مطلوبہ نتائج حاصل کرنے میں مدد ملے گی کہ تجاویز پر توجہ دینا ضروری ہے. ان میں سے:

  1. بدیہی بوجھ. تربیت کا مقصد زیادہ سے زیادہ استعمال اس کے کولہوں، اور نہ جسم کے پورے نچلے حصہ ہے کا بنانا ہے. gluteal پٹھوں کو پہلے ہی کوشش کی اور تجربہ کیا ہے کہ ایک احساس ہے تو، یہ ورزش ختم کرنا چاہئے. ہم مشقیں کرتے رہیں تو بوجھ دوبارہ ہیمسٹرنگ اور پاس جائیں گے پر quadriceps.
  2. چالو کرنے کی ضرورت ہے. پوپ روزہ پلوں، منزل یا بینچ پر کارکردگی کے ساتھ شروع کرنے کے لئے بہترین ہے. تاخیر جتنا ممکن gluteal پٹھوں کے طور پر کم کرتے ہوئے، لفظی سیکنڈ کے ایک جوڑے کو یقینی بنانے کے لئے ضرورت کے اعلی ترین مقام پر. یہ بھی نقل و حرکت کی تال کے ساتھ استعمال کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. یہ یہ ممکن پٹھوں سست اور تیز رفتار نزول کے دوران کام محسوس کرنا ہوتا ہے. مزید برآں، یہ ترتیب اور ٹانگوں کو تبدیل کرنا چاہئے.
  3. نمبروں کی کمی. تربیتی gluteal کے مطالعہ کے لئے مختص کیا جاتا ہے تو، دن کے ریکارڈز، آپ سوچ بھی نہیں سکتا. مخصوص پٹھوں کی ہیں، hypertrophy repetitions کی تعداد پر نہیں، ان کے کام پر منحصر ہے. یہ اس کی اپنی تحریک کے کنٹرول کے ساتھ کوئی مسئلہ نہیں ہے جس کے ساتھ کام میں، صرف وزن کی تربیت کے دوران استعمال کیا جاتا ہے.
  4. ٹریننگ حجم. ایتھلیٹس کو صرف اپنے آپ کو اس طرح بوجھ دے شروع کر رہا ہے، ہم اس بات پر یقین جو تربیت میں 15-20 کے بارے میں مشقیں شامل کیا جائے کے لئے ضروری ہے کہ ہیں. اس دقیانوسی تصورات کو فوری طور پر سب سے زیادہ مؤثر ورزش آپ کو آسانی سے ایک مختصر وقت خرچ کر سکتے ہیں، کیونکہ جانے دو چاہئے. مشقیں بھی ایک جوڑے کو درست طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں، کے ساتھ ساتھ زیادہ سے زیادہ بوجھ دے سکتا ہے.
  5. gluteal پٹھوں ٹانگوں میں پہلے دن ہونا چاہئے. آسان ترین تکنیک مسلسل تجربہ کار bodybuilders کی طرف سے لاگو کیا جاتا ہے: ٹریننگ ایک پیچھے رہ پٹھوں گروپ کے ساتھ شروع ہوتا ہے، تو یہ بہت زیادہ مندرجہ ذیل مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ جب پر تبدیل ہو جائے گا. اس کی ٹانگ ورزش دن پوپ آپ کو کچھ خون پمپ کو صرف ضرورت ہے، کیونکہ بہت زیادہ توجہ دے دو اور اوورلوڈ کے لئے سفارش کی نہیں ہے کہ غور کرنا چاہیے. ٹانگوں کے ذریعے کام کرنے کے لئے ڈیزائن مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں، آپ کو کیا وہ polyarticular ٹانگ تحریکوں میں بہت محنت کرنی پڑے گی اس کے کولہوں، ظاہر کرنے کے لئے چاہتے ہیں.
  6. الوداعی چربی کے لئے. جیسا کہ آپ جانتے، زیادہ شدید ورزش، اس علاقے میں بہتر خون کی گردش اور چربی کو متحرک. یہ ایک باقاعدہ ورزش کے پروگرام کا مربع شکل کو حل کرنے کے پجاریوں کی تربیت کی جب کہ دور جانے اور اضافی چربی گا.
  7. وزن کی. آپ ہیں، hypertrophy پر کام کر رہے ہیں، نتیجہ حاصل آئینے میں ظاہر ہوں گی ترازو پر کے مقابلے میں بہت بہتر ہے. لہذا، آپ کو ہمیشہ توجہ کا اپنا عکس یا حالیہ تصاویر کے لئے، ترازو سے اچھی چیز کا انتظار دینا چاہئے بجائے.

اہم پیچیدہ

مناسب طریقے سے ورزش کرنے کا طریقہ جاننے کے، پادریوں مربع شکل آپ کو بہت زیادہ مشکل کے بغیر انجام دیں گے کے لئے مشقیں، اور ان کا اثر جلد ہی نمایاں ہو جائے گا.

اہم پیچیدہ ایسی مشقوں پر مشتمل ہے:

  1. فرش پر پڑا، مڑی ہوئی ٹانگوں اور پاؤں مضبوطی سے فرش پر آرام کر، جو کمر کی بجائے سب سے زیادہ تناؤ کولہوں پاؤں کو بلند کرنے کے لئے ضروری ہے. چند سیکنڈ کے لئے سب سے اوپر موقوف کرنے، اس کی اصل پوزیشن پر واپس آنا چاہئے، لیکن یہ کولہوں آرام کرنے ممنوع ہے. ورزش 10 repetitions کے 3 سیٹ میں کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے.
  2. سیدھے کھڑے علاوہ آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی رکھ، اور اپنے ہاتھوں کو - ان کی کمر واپس لے جبکہ سر کے لئے، آپ کو ایک گہری بیٹھنے انجام ہوگا. پیٹھ سیدھی رکھا جانا چاہئے، اور الٹے پاؤں اہم بوجھ کی رہنمائی کے لئے. ہپ منزل کے متوازی ہو جائے گا کے بعد، آپ آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن کو واپس کرنے کی ضرورت ہے. 10-12 ریپس کے 3 سیٹ کو انجام دینے کے لئے کافی ہو جائے گا.
  3. وسیع علاوہ ٹانگوں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ، آپ کو پیچھے کی طرف کے ہاتھ اور گدا ڈال کر، ایک گہری بیٹھنے لینے کی ضرورت ہے. بعد ایک squat کروں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرانے کی دوبارہ کھڑا ہو جائے اور ایک ٹانگ اٹھا کر پھر. یہ ہر ایک کی ٹانگ کے لئے 10 repetitions کے 3 سیٹ کرنا ضروری ہے.
  4. اپنے کولہوں اور اپنے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ تمہارے ہاتھ رکھ کر، آپ کی ٹانگیں ایک صحیح زاویہ کی تشکیل تاکہ بیٹھ کرنے کی ضرورت ہے. اس کی پوزیشن طے کیا جانا چاہئے ہے، تو پھر واپس نیچے انگلیوں پر چڑھنے، اور 7-10 اوقات 3 کے سیٹ میں مشق دہرائیں.
  5. کولہوں پر دیوار اور ہاتھوں کے خلاف پیچھے جھکاو بیٹھ جانا چاہئے (ایک کرسی کی طرح)، اور اس کے بعد ایک ٹانگ اٹھا، سب سے اوپر کے بارے میں 1 سیکنڈ اور کم کے لئے منعقد. ہر ایک ٹانگ پر اس مشق 15 reps کی 3 سیٹوں میں کیا جانا چاہئے.

مزید مشقیں

آپ جم، بنیادی تربیت کے ساتھ ساتھ کیا جا سکتا ہے اور چند اضافی مشقیں، خصوصی آلات کی ضرورت ہوتی ہے جس کا دورہ کرتے ہیں. یہ مندرجہ ذیل سمیلیٹروں پر 10 reps کی 2-3 سیٹوں ایسا کرنے کے لئے کافی ہو جائے گا:

  • ٹانگوں کے درمیان زور بلاک؛
  • hyperextension؛
  • deadlift؛
  • سیڑھی سمیلیٹر.
  • sleds دھکا.

سپورٹس کلب میں تربیت کاروں کی کم از کم ایک ہے، تو پھر نتیجہ ٹھیک کرنے کے لئے اس پر باہر کام کرنے کے لئے یقینی بنائیں.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ur.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.