پٹھوں stabilizers کے: کمپاؤنڈ مشقوں، کارکردگی اور جائزے

ہر روز ایک شخص مختلف تحریکوں کے بہت ہوتا ہے. اور ریڑھ کی ہڈی صحیح پوزیشن میں رکھا جاتا ہے جبکہ. کیا مختلف چوٹوں سے بچاتا؟ یہ فنکشن پٹھوں stabilizers کے لئے مقرر کیا جاتا. بدقسمتی سے، زیادہ تر لوگوں کو کافی تیار نہیں ہیں. یہ ان کی تربیت کرنا ممکن ہے؟ اور کیسے؟

stabilizers کے کیا ہیں؟

انجن اور stabilizers: انسانی جسم میں دو عضلات گروپوں لکانا. سب سے پہلے جسم کے انفرادی حصوں کی نقل و حرکت کے لئے ذمہ دار ہے.

stabilizers کے - ایک مخصوص پوزیشن میں جسم پکڑ کہ پٹھوں کے ایک گروپ (وہ تحریک میں حصہ نہیں لیتے) اور نقصان کے مختلف اقسام کے خلاف کی حفاظت.

اس زمرہ میں شامل ہیں:

• پیٹ کے پٹھوں (قاطع، براہ راست لائن)؛
• gluteal (چھوٹے، درمیانے)؛
• adductors کے؛
• podkostnaya؛
• ران کے پٹھوں (پیچھے سطح)؛
• rostral کندھے.

پٹھوں stabilizers کے کافی انسانی جسم کی گہری تہوں ہیں. وہ چھوٹے سائز کی طرف سے خصوصیات ہیں. تاہم، ان کی اہمیت اس کی طرف سے کم نہیں ہے. ان افعال سے وہ خاص طور پر کھلاڑیوں پیدا نہیں کرتے اس کے لئے، اتنا اہم ہے انجام ہے کہ یہاں تک کہ ان کی تربیت کی ضرورت پر شک ہے.

میں نے ان کو تیار کرنے کے لئے کی ضرورت ہے؟

کورس کے، ایک ابتدائی بالکل قدرتی سوال ہے: "کیا ہے پٹھوں کی تربیت stabilizers کے؟"

ہم کھیلوں کے بارے میں بات کرتے ہیں تو یہ کپڑے بہت ضروری افعال انجام دیتے ہیں. مثال کے طور پر:

1. عوامل کی ایک قسم کے اثر و رسوخ کے تحت توازن رکھنے سکی ریسر، یہ stabilizers کے استعمال کرتا ہے.
2. یہ پٹھوں کو زیادہ وزن اٹھانے کے وزن کی تربیت کے دوران میں مدد. بینچ کھڑے ہونے پر، کوئی بات اچھی طرح triceps کی، کندھوں تیار کیا ہے کہ کس طرح، بوجھ بنیادی طور پر ہاؤسنگ حمایت کرتے ہیں کہ کولا کپڑا پر آتا ہے.

کوئی کم اہم روزمرہ کی زندگی میں ان کے پٹھوں ہیں:

1. چلنے کے سہارے، چڑھنے کی سیڑھیاں توازن کی دیکھ بھال کی ضرورت ہوتی ہے. ایسا کرنے کے لئے، صرف فکسنگ طاقت کی ضرورت ہے.
2. گتہین طرز زندگی اس کی پیٹھ میں شدید درد کی طرف جاتا ہے. ، گریوا تکلیف چھاتی علاقے میں محسوس کیا دوچار خود کولا نے محسوس ہوتا ہے. ڈاکٹروں طرح جو درد نہیں ریڑھ مناسب طریقے سے رکھنے کے لئے کے قابل ہیں stabilizers کے، کی پسماندگی کی طرف سے مسلط کہنا ہے کہ.
3. زیادہ تر لوگ ایک خوبصورت پٹھوں ریلیف کا خواب. خاص طور پر خواتین کے معاملے لیتا ہے. امدادی جسم کو فراہم کرنے، سطحی پٹھوں میں مشغول کرنے کے لئے کافی نہیں ہے. ایسا لگتا ہے کہ فریم کے پٹھوں stabilizers کے قائم ہے بھول نہیں کیا جانا چاہئے. یہ ان کے لئے تربیت کی دیکھ بھال کرنے کے لئے ضروری ہے.

اور اب آپ کو ان عضلات گروپوں کو مضبوط کرنے کی اجازت دیتے ہیں کہ سب سے زیادہ مؤثر مشقوں پر نظر.

ورزش "پٹرا"

فرش سے wrung جائے کرنے کے لئے تیار ہے تو ایک پوزیشن لے لو. اسلحہ براہ راست ہونا چاہئے. پیٹھ میں جھک نہ کریں. اس صورت میں، آپ کو چند منٹ انتظار کرنے کی ضرورت ہے. تم تک کشیدہ اندر پٹھوں کو محسوس کرنا چاہئے. یہ بیس پٹی. یہ بہت اچھا ٹرینوں ریڑھ stabilizers کی پٹھوں ہے.

کے طور پر وہ کھلاڑی تیار کریں "بار" پر مبنی مشقوں پیچیدہ، مختلف ہو سکتی ہے:

• کوہنیوں پر زور دیتے ہوئے پٹا؛
• کوہنیوں پر زور دینے اور ایک ٹانگ اٹھا؛
• ضمنی موقف؛
• ایک بازو / ٹانگ پر انحصار.

کمپلیکس "نچوڑ"

مختلف حالتوں کی ایک قسم میں سے ہر ایک ورزش انجام:

1. ہاتھوں مچان. دوران دھکا اپ اوپری اعضاء الگ پھیل جا سکتا ہے. اپنے ہاتھوں کو ( "ٹڈڈی") کے قریب رکھا جاتا ہے اگر نہیں کم مؤثر، پٹھوں کو پمپ کیا جائے گا.
2. مچان پاؤں. ایک پیڈسٹل پر وسیع پھیل کم اعضاء کے لئے ہر ورزش انجام دیں. ابھی ٹانگوں کے تنگ تشکیل کا استعمال. بینچ پر کم اعضاء جاؤ. لفٹ ایک ٹانگ دوران دھکا اپ کی کوشش کریں.
3. غیر مستحکم حمایت. ان مشقوں کے پیشہ ور افراد کے لئے سفارش کی کر رہے ہیں. تم ہاتھ یا پاؤں رسی پر انحصار کر سکتے ہیں.

واپس، پیٹ، رانوں: آپ کا کام مختلف پٹھوں stabilizers کے کی طرح محسوس کرنے کی ہے.

ورزش "بیٹھنے"

ایسی کلاسوں کے مختلف مختلف حالتوں ہیں کے طور پر:

1. "پستول". ایک ٹانگ پر squats کے انجام دیں. ایک مستحکم بنیاد یا غیر مستحکم پر ایک دوسرے ٹرمینل ڈال کرنے کے لئے ممکن پیچیدہ کرنے کے لئے. TRX لوپ یا ان کے analogs استعمال کریں.
2. روایتی squats کے. ورزش دو ٹانگوں پر کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. تاہم، ایک تنگ یا غیر مستحکم حمایت کا استعمال. تم BOSU (گولاردق) پر squat کے کر سکتے ہیں.

کمپلیکس "gluteal پل"

یہ ریڑھ stabilizers کے، کولہوں، پیٹ کے پٹھوں کو خوفزدہ کرے گا ایک عظیم ورزش ہے.

بیس مختلف اتنا کیا جاتا ہے. آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں. ہاتھ - منزل کو ہتھیلیوں، جسم کے ساتھ ساتھ. گھٹنوں پر جھکا ٹانگوں، پیروں زمین پر زور دیا. اس کا سر اور کمدوں لینے کے بغیر، آپ کی کمر اٹھا. چند منٹ کے لئے اس کی پوزیشن پکڑو.

اعلی درجے کی کھلاڑیوں ورزش پیچیدہ کر سکتے ہیں:

• صرف ایک ٹانگ پر انحصار؛
• کم اعضاء کے لئے ترقی (بنچ، غیر مستحکم حمایت) کا استعمال کریں.

ورزش "ماہی پاؤں"

باہر ان کی کہنی پر آرام، آپ کی طرف اس طرح ایک پیچیدہ جھوٹ لے جانے کے لئے. ٹانگ اٹھا. آپ ورزش ایک براہ راست یا جھکا اعضاء بنانے کے کر سکتے ہیں.

کہ کس طرح کشیدہ ران کے پٹھوں کو تم محسوس کرے گا.

ورزش "instep کے"

پوزیشن شروع - تمام چوکوں کی مدد پر کھڑا. گھوٹنوں اور کوہنیوں پر ٹکی ہوئی ہے. ایک پیر کے عروج پر عمل کریں. پھر دوسرے سرے دہرائیں.

ماہی پاؤں لفظی اور ایک مڑی ہوئی پوزیشن میں دونوں کو انجام.

ورزش "میں Wheelbarrow"

یہ پیچیدہ ہاتھوں پر خصوصی طور پر چلنے میں شامل ہیں (ٹانگوں اسسٹنٹ کی حمایت کرنی چاہیے). اس صورت میں، آپ کو آگے پیچھے منتقل کرنا ضروری ہے. اس طرح ایک قبضے کو پیچیدہ کرنے کے لئے، اسسٹنٹ کھلاڑی صرف ایک ٹانگ کو برقرار رکھنے کے کر سکتے ہیں. یہ بہت مطلوبہ پوزیشن میں جسم انعقاد کے امکان کو پیچیدہ. لیکن stabilizers کی پٹھوں پر ایک ہی بوجھ میں یہ صرف زبردست ہے.

اس نے محسوس مشق "میں Wheelbarrow" ہمیشہ کھلاڑی کی جذباتی پس منظر کی اٹھاتا ہے کہ کیا جاتا ہے. اس کے علاوہ، پیچیدہ ایک لاٹھی کے طور پر پیش کرنے کا وقت بنایا جا سکتا ہے.

کمپلیکس، واپس stabilizers کی پٹھوں کو تربیت دیتا ہے

اس کے پیٹ پر پڑا، فرش پر کارکردگی کا مظاہرہ کارسیٹ مشقوں کو مضبوط کرنے کے لئے.

پیچیدہ شامل ہیں:

1. باری باری، (دونوں) کے چھاتی کے ساتھ فرش سر اور پیروں کی سطح سے دور ٹوٹ جاتا ہے. ورزش اوپری پوزیشن میں تاخیر کے بغیر کیا. پھر سب سے اوپر ایک چھوٹے سے سٹاپ یہ شامل ہیں.
2. منزل دور دائیں بازو اور ٹانگ چھوڑ دیا. تاخیر کرنا نہ بھولیں. پھر منزل پر اترتے ہیں. بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کو دہرائیں.
3. فرش پر پڑا سوئمنگ تکنیک نقل.

بہترین تربیت، ترقی پذیر سٹیبلائزر کے پٹھوں

اس کے اوپر ہے جس کے لئے کارکردگی کھیلوں کے سامان کی ضرورت نہیں ایک پیچیدہ، پیش کیا گیا. تاہم، کچھ ماہرین بہتر بنانے کے لئے کی اجازت دیتے ہیں کہ سمیلیٹروں تیار کیا ہے پٹھوں کے لئے مشقیں stabilizers کی.

سب سے زیادہ مؤثر:

1. BOSU. یہ ایک خصوصی سمیلیٹر گولاردق ہے. یہ ایک لچکدار "گنبد" ہے. مشقیں، بیٹھے لیٹی، (ایک / دو فٹ) کھڑے کی پوزیشن میں اس پر کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں. یہ پلیٹ فارم بہت غیر مستحکم ہے. توازن برقرار رکھنے کے لئے یہ تقریبا تمام پٹھوں چھال ٹشو رسوخ حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے کے دوران.
2. Fitball. اس کھیل کے لئے ایک مقبول آلات ہے. یہ ایک بڑے کی bouncy گیند ہے. یہ بیٹھ کر لیٹ یا اس پر اشارہ کرنے کے لئے ممکن ہے. تاہم، انہوں نے دور نافذ کیا جا کرنے کے لئے جاری رہے گی. یہ سمیلیٹر (یہ پاؤں کے لئے ایک تعاون کیا جائے گا) آگے بڑھانے کے لئے، پریس سوئنگ کا استعمال کیا جاتا ہے.
3. Medbol. یہ بھی طبی گیند کے طور پر کہا جاتا ہے. ابعاد نمایاں طور پر کم feetball medbola. اس سے ملتا ہے ایک باسکٹ بال. 1 کلو سے 27. استعمال medbol ڈپ، پریس کو twists کے لئے - لیکن یہ اچھی وزن مختلف ہے.
4. TRX لوپ. بالکل ایجنٹ پٹھوں stabilizers کے مضبوط. یہ ورسٹائل سمیلیٹر، برداشت، طاقت تیار کرتا کوآرڈینیشن، توازن اور توازن کے فارم میں بہتری ہے. سمیلیٹر کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کو مشقوں کی ایک قسم کو پیچیدہ کر سکتے ہیں.

لوگوں کا جائزہ

ترقی پٹھوں stabilizers کے کسی بھی عمر میں ہو سکتا ہے. اس طرح کی تربیت بچوں کو اچھا لگے گا، وہ بالغ آبادی کے لئے ایک عظیم حمایت ہو جائے گا بڑی عمر کے افراد کے لیے انمول فوائد حاصل ہوں گے. پیپلز مستحکم پٹھوں کی ترقی کو نمایاں طور پر واپس کارسیٹ مضبوط کر سکتے ہیں مشورہ ہے کہ. اور یہ، کے نتیجے میں، لوگوں کو پیٹھ میں ناخوشگوار درد سے آزاد.

تاہم، واضح فوائد کے باوجود، ان کے نظام میں بعض تضادات ہے. لہذا، لوگوں کے جوڑوں یا ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ مسائل ہیں جو، یہ ضروری ایک قابل ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ہے.