مردار راڈ: کارکردگی ٹیکنالوجی، اناٹومی اور نوٹ

مردار لنک - آپشن deadlift. کلاسیکی چھڑی سے اس کا بنیادی فرق ٹانگوں ہمیشہ ساکن رہے کہ ہے. تحریک واپس کی قیمت پر خصوصی طور پر جگہ لیتا ہے. "سیدھی ٹانگوں پر کرشن" لہذا، ورزش اکثر کہا جاتا ہے. رومانیائی ترس - انہوں نے کہا کہ ایک تیسرا ٹائٹل ہے. یہاں، بظاہر، کردار مشقوں کی جڑیں اور رومانیہ ویٹ کی شاندار کامیابی کی طرف سے ادا کیا.

مجموعی جائزہ

مشقیں کرنے کے لئے ڈیزائن کر رہے ہیں کے biceps بروئے ران کی. یہ بیس سے مراد اور شدید سمجھا جاتا ہے، لیکن یہ طاقت انداز میں ایک مردہ پل کو انجام دینے کی سفارش کی نہیں ہے. پیچیدہ کئی جوڑوں اور پٹھوں کے گروپوں، لیکن جسم کی پوزیشن کھلاڑی جو ریڑھ کی ہڈی پر ایک بھاری بوجھ پیدا کرتا ہے انجام دیتا ہے جس میں شامل ہے. بنیادی مشقیں، خصوصی دیکھ بھال، ایک چھوٹا سا، اور ان میں سے ایک کی ضرورت ہوتی ہے جس میں - ایک مردہ پل. کارکردگی تکنیک جتنا ممکن کنٹرول کیا جانا چاہئے.

فعال مشقیں

لنک نہ صرف ایک حق hamstring کے فارم، لیکن ساتھ ساتھ یہ پٹھوں گروپ کو مضبوط. اس کے نتیجے کے طور پر، squats کے اور کھڑے جبکہ کارکردگی دیگر مشقیں، کھلاڑی زیادہ پر اعتماد محسوس ہوتا ہے. اس کے علاوہ اہم حقیقت ورزش گھٹنے مشترکہ لوڈ نہیں کرتا ہے - بوجھ ٹانگوں کے پٹھوں کے درمیان تقسیم کیا ہے. یہ ہیمسٹرنگ، گھٹنے کو مستحکم صرف ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے کے پریس کے طور پر میں بہت مؤثر ہیں اس حقیقت کی وجہ سے ہے.

پٹھوں اور جوڑوں کام

مردار deadlift، سازوسامان کارکردگی ایک اعلی حراستی کی ضرورت ہے جس میں کئی پٹھوں گروپوں شامل ہے. اہم کام کی طرف سے کیا جاتا ہے ہیمسٹرنگ، لیکن بوجھ بھی erectors اور gastrocnemius پٹھوں حاصل کی جاتی ہے. پرکشیپی کے وزن کھلاڑی ہر تحریک پر کنٹرول کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی اجازت دینی چاہیے یہی وجہ ہے کہ ہے. یہ نہیں ہوتا ہے تو، لوڈ دیگر پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی، کچھ بھی کرنے کے لئے بالکل ہے جس کے پاس جائیں گے.

کنٹرول کے تحت اس اقدام کو بنانے کے لئے ایک اور وجہ - گھٹنے مشترکہ لوڈ. یہ سنگین چوٹ کی قیادت کر سکتے ہیں کیونکہ کسی بھی حالت میں، زیادہ بار نہیں کیا جانا چاہئے. مشترکہ تھوڑا آرام، کھلاڑی، پٹھوں پر بوجھ ریکارڈنگ، قدرے اپنے گھٹنوں جھکنا. لوڈ کے جوڑوں میں پٹھوں کو چھوڑ نہیں کرنا چاہیے. یہ بنیادی باڈی بلڈنگ قانون ایک مردہ پل کے طور پر، اس مشق میں خاص طور پر اہم ہے. تمام قوانین پر عمل کرنے کے لئے - تکنیک بہت مشکل ہے، اہم بات نہیں ہے.

تکنیک deadlifts

پہلی چیز آپ کو ایک شروع کرنے کی پوزیشن لینے کے لئے کی ضرورت ہے - پرکشیپی کے نقطہ نظر اور کندھے کے مقابلے میں اپنے پاؤں قدرے کم ڈال (آپ تحریک کی رینج بڑھانے کے لئے، ایک چھوٹی سی پہاڑی پر حاصل کر سکتے ہیں). پھر تھوڑا سا اپنی ٹانگوں جھکنا اور ایک لوہے لینے کے لئے نیچے جھکا. گرفت کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع تر ہونا چاہئے. گر شرونی واپس توازن کو واپس موڑ دیا جا سکتا ہے. یہ اضافہ لاگو کرنے کے لئے وقت ہے. واپس سطح کی پوزیشن کو کنٹرول کرنے کی طرف سے کرنے کی آسانی یہ ضروری بنا رہے ہیں. یہ مکمل طور پر سیدھا کرنا ضروری نہیں ہے، لوڈ جوڑوں پر نہیں چھوڑا جاتا ہے. یہ بنیادی طور پر تمام ہے. اس تحریک 10-15 بار دہرانے کے لئے صرف رہتا ہے. نقطہ نظر کی تعداد، ہمیشہ کی طرح، 3 سے 5 حدود.

نوٹوں

تکنیک سادہ deadlifts، لیکن یہ پہلوؤں میں سے کچھ ہے، جس کی خلاف ورزی چوٹ یا صرف نتائج کی کمی کی صورت میں نکل سکتا ہے. ہمیں ان میں سے ہر ایک کی جانچ پڑتال کرتے ہیں:

1. ورزش کے دوران پیروں کی اسی پوزیشن پر عمل کرنا چاہئے. وہ صرف تھوڑا سا گھٹنے مشترکہ کے اوور لوڈنگ کو روکنے کے لئے جھکا دیا جانا چاہئے. نیچے کی طرف ڈھال صرف اس کی پیٹھ بنا دیا. نلکے ممکن ہو واپس شرونی، لیکن یہ ٹانگیں موڑ پر اثر انداز نہیں ہونا چاہئے.
2. لوڈ کے ہیمسٹرنگ پر لیا کرنے کے لئے، پٹھوں کی حمایت نہیں، فٹ کندھے کے پاس پہلے ہونا چاہئے.
3. جتنا ممکن کنٹرول میں پوسٹ اخراجات نیچے کو کم کرنے کے لئے. کسی بھی حالت میں نہیں گیندوں کرتے ہیں اور "ڈراپ" یہ.
4. غم پیروں پر سلائڈ نہیں کرتا، یہ ایک کلاسک deadlift، اور ایک مردہ پل نہیں ہے. اس مشق کی تکنیک کا مطلب گردن ڈھیلی ہے.
5. سر ہمیشہ آگے نظر کرنا ضروری ہے. یہ اور واپس وکر کو کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے. نتیجے کے طور پر، بلیڈ کم کیا جا کرنے کی ضرورت ہے.
6. گرفت براہ راست اور ریورس دونوں، اور اس سے بھی مل کر کیا جا سکتا ہے. یہ تمام ذاتی ساز و سامان اور کھلاڑی عادات پر منحصر ہے.

لڑکیوں کے لئے مردار ترس. کارکردگی تکنیک

اس مشق لڑکیوں میں بہت مقبول ہے. بات یہ ہے کہ fairer جنسی محبت پٹھوں باہر کام کرتا ہے. باڈی بلڈنگ میں، بہت سے مشقیں مردوں اور عورتوں کے لئے عالمگیر ہیں. ان مشقوں کو مردہ اور کرشن شامل ہیں. خواتین کے لیے ٹیکنالوجی مردوں کے طریقہ کار سے مختلف ہے. ہم صرف خواتین اکثر barbells dumbbells کے کی بجائے استعمال کرنے کے لئے ترجیح دیتے ہیں کہ براہ مہربانی نوٹ کر سکتے ہیں. اس صورت میں، آپ کو یقین ہے کہ آپ کے ہاتھ ڈھیلے ہو جاتے ہیں نہیں کرے گا بنانے کے لئے کی ضرورت ہے. گرفت کے لئے کے طور پر، یہ بھی ذاتی ترجیحات پر انحصار کرتا ہے.

جسمانی خصوصیات

اس مشق hamstring اور عام طور پر ٹانگوں کی تمام پشت سے باہر کام کرنے کے لئے بہت اچھا ہے. اس کی پھانسی hyperextension طور پر اس مشق شروع کرنے کے بعد بالواسطہ طور پر واپس کی طویل پٹھوں میں ڈرافٹ، میں اتنی کمی نہ ہو. یہ سب سے اچھا ہو جائے گا ریورس hyperextension. ہیمسٹرنگ خوبصورتی کے لئے لیکن یہ بھی ٹانگ طاقت کو نہ صرف بہت اہم ہیں. یہ کسی بھی دوسرے کھڑے مشقوں کی کارکردگی میں جسم کے استحکام میں ملوث ہے. لہذا مردہ لنک مضبوط ٹانگوں تصور کرنا چاہتے ہیں جو تمام کھلاڑیوں کے ہتھیاروں میں داخل کرنا چاہئے.

گھٹنے مشترکہ بھری ہوئی ہے، لیکن حق، بامعنی تحریک کے ساتھ اسے دوبارہ شروع نہیں کرتا. سیدھے آگے اور دیکھو، منتظر، اکثر پہلے سے ہی ہے کام کرتا ہے جو ریڑھ کی ہڈی، آف بوجھ بتائیں.

اختتام

اس طرح، ہم ایک مضبوط اور اچھی طرح ترقی یافتہ ٹانگوں، کامل مردہ پل ہے کرنا چاہتے ہیں جو ان لوگوں کے لئے یہ نتیجہ اخذ کر سکتے ہیں. اس مشق کی تکنیک بھی beginners کے لئے بہت قابل فہم ہے. اہم بات - حفاظت احتیاط کے بارے میں مت بھولنا.