تہذیب dumbbells کے کھڑے: ڈیلٹا، تجاویز اور چالوں پر اثرات

کا جائزہ لیتے وقت آپ کی آنکھ پالے کہ پہلی بات اتھلیٹک کھلاڑی - کندھوں کی چوڑائی ہے. ٹی شکل جسم کے - کھلاڑی کی کالنگ کارڈ ہے. اور اہم کردار اس فارم کندھوں میں ادا کیا. اوپری مربع منحرف نما، اور اوسط ڈیلٹا - ان کے لئے ایک ضرورت کی خوبصورتی مناسب پٹھوں کو تربیت کرنے کے لئے. Trapeze کی کندھوں کی اونچائی دیتا ہے تو، خوبصورت اور گول ڈیلٹا athleticism کی اور گھتا زور دیتا ہے. گزشتہ ایسی ورزش پمپنگ کے لئے کھڑے dumbbells کے کی تبدیلی کے طور پر، مثالی ہے. اس مشق اوسط ڈیلٹا اضافہ ہو جائے گا اور اس طرح کندھے لائن پر زور.

ورزش کے فوائد

dumbbells کے کھڑے عمل - یہ کندھے کے جوڑوں کی سختی کے طور پر اس طرح ایک مسئلہ کی روک تھام کرنے کے قابل ہو میڈیم بیم ڈیلٹا کی ترقی کے لئے، کے ساتھ ساتھ کے طور پر، میں مدد ملے گی کہ ایک عظیم الگ تھلگ مشق ہے. ورزش اچھی بوجھ کندھوں اجازت دیتا ہے اور ان کو شکل گول. لہذا، یہ باقاعدگی سے کیا جانا چاہئے.

تکنیک مشقوں

1. ابتدائی طور پر، ایک dumbbell آپ کے ہاتھ میں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ لینے کی ضرورت ہے، ان کے پاؤں. واپس کمر میں کجی کے ساتھ، فلیٹ ہونا چاہئے. dumbbells کے پاؤں کے ساتھ چھوٹی رابطے کے ساتھ اور ایک ہی وقت میں ہاتھ اس کے ہاتھ کے ساتھ ان کی طرف کر دیا. کھجوروں ظاہری قدرے چھوٹی انگلیوں کا سامنا. کوہنیوں قدرے جھکا. ٹھوڑی منزل کے متوازی ہونا چاہئے، آپ کو ان کی نقل و حرکت کی نگرانی کے لئے اور ورزش میں غلطیاں درست کرنے ترجیحا آئینے میں، براہ راست آگے دیکھنے کی ضرورت ہے.

2. جیسے ہی حق کی طرف سے قبضہ ابتدائی پوزیشن، ڈیلٹا کے وسط کے عضلات میں تناؤ کے طور پر، آہستہ آہستہ منزل کے متوازی ہاتھوں کو، کندھے کی سطح، یعنی تک dumbbells کے بلند کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. برش کہنیوں سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. پانی کے طور پر اگر ہاتھ سے ڈالا جاتا ہے لٹل انگلیاں اوپر کی طرف سے تعینات کیا جائے گا. اس مرحلے پر، آپ کو زیادہ سے زیادہ بوجھ حاصل کرنے کے لئے، ہاتھوں منعقد کرنے کی ضرورت ہے. تاخیر ایک سیکنڈ سے زیادہ وقت نہیں ہونا چاہئے. پھر بھی آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن پر ان کو کم کرنے کی ضرورت ہے.

ورزش کی nuances

جیسے ہی نیچے ہاتھ کے طور پر، آپ کو سب کچھ ختم ہو دوبارہ ایسا کرنا ضروری ہے. یہ پٹھوں offloads اور ورزش کارکردگی گرنے سے اسلحہ، ان کے پاؤں چھو کر آرام کرنے کی ضرورت نہیں ہے کو کم کرتے ہیں. ہاتھ میں ہر وقت طیارے میں جسم میں منتقل ہے. ورزش کے فعال مرحلہ، ہاتھوں کے ایک شو کے ساتھ، یہ ہے کہ، آپ کو ایک ہموار سانس بنانے کی ضرورت ہے، اور جھکی جب - ہموار سے Exhale. واپس پٹھوں اور پریس ہمیشہ اپنے پنجوں پر ہونا چاہئے. ایک dumbbell پھینک، اس کی پیٹھ میں مدد کرنے کے لئے، یہ ضروری نہیں ہے. اس طرح کی دھوکہ دہی کی کھلاڑی مکمل عضلات کی تھکاوٹ کو حاصل کرنے کی ضرورت ہے، جب اس کی صلاحیت کے لئے کام کر رہا ہے کا اطلاق کیا جاتا ہے. Beginners کے مناسب تکنیک اور حفاظت میں مدد ملے گی کہ ایک چھوٹے dumbbell وزن لینے کے لئے کی ضرورت ہے. سیٹ کے درمیان باقی دو منٹ کی حد سے تجاوز نہیں کرنا چاہئے. repetitions کی تعداد - چھوٹے dumbbell وزن کے طور پر 10 سے 15 مرتبہ.

متبادل ورزش

ہاتھوں کی تبدیلی dumbbells کے ساتھ کھڑے کے طور پر اس طرح کی مشقوں کو انجام دینے کے لئے کئی اختیارات ہیں. مثال کے طور پر:

1. بلاکس میں اطراف پر ہاتھ اٹھانا. اس اوتار میں، dumbbell کی نچلی بلاکس کے ساتھ منسلک کیبلز کی طرف سے ہینڈل کی جگہ. ورزش dumbbell کھڑی کی افزائش کے ساتھ ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. وزن بلاکس میں مقرر کیا جاتا ہے، لیکن، ایک بار پھر، یہ چھوٹا ہونا ضروری ہے. ہینڈل کے ساتھ ورزش رسیاں شروع الٹ کر رہے ہیں اس سے پہلے یعنی، بائیں بازو اور بائیں بازو کے دائیں ہاتھ - دائیں کرنے کے لئے. کیبلز میں crosswise کی پوزیشن میں ہوں گے. یہ آپشن ہے کیونکہ نقطہ نظر کھلاڑی کے اختتام پر ایک dumbbell کے ساتھ کام کرتے وقت بے اختیار ہاتھ آرام اور انہیں ورزش کی تاثیر کو کم کر دیتا ہے جس میں ایک دوسرے کے ایک وقفہ دیتا ہے، ڈیلٹا میں اوسط وولٹیج رکھنے کے لئے ہر وقت کی اجازت دے گا.

2. باری باری کھڑے ہاتھ میں dumbbells کے کے بریڈنگ. ایک اور - اس اوتار، ترتیب اور dumbbell گھٹانے میں تو ایک ہاتھ سے پہلے بنایا، اور کر رہا ہے. یہ ہے کہ، سب سے پہلے آپ کو دائیں ہاتھ پر ریپس کی صحیح رقم، اور پھر repetitions کی اتنی ہی تعداد ہے، لیکن بائیں ہاتھ پر بنانے کے لئے کی ضرورت ہے. تکنیک اہم مشق میں کے طور پر ایک ہی ہے. صرف یہاں آپ کو اتنا زیادہ کام کرنے کے لئے نہیں ہے اور نہ اس کو ماضی کے جسم کی تحریک کے سبب سے dumbbell repetitions کے ھیںچو کرنے کے لئے کی اجازت دیتے ہیں، کشیدگی کی کسی قسم پر منعقد کرنے کے لئے ایک مفت ہاتھ کی ضرورت ہے. سیٹوں کے درمیان آرام سے، ایک سے زائد منٹ نہیں ہونا چاہئے تو جب تک ایک ہاتھ سے کام کرنے والے کے طور پر، دوسرے ٹکی ہوئی ہے، اس وجہ سے، کم آرام کی ضرورت ہے.

3. پیٹھ میں خصوصی توجہ کے ساتھ کھڑے dumbbells کے کے بریڈنگ. ان کی کارکردگی کی ٹیکنالوجی کے لیے ورزش کی یہ قسم ایک شرط پر dumbell کھڑے کے کلاسیکی dilutions کی ضروریات کے تمام دوہراتا، جو کہ جبکہ یہ پیٹھ پر چل رہا ہے کچھ حمایت کرنے بڑھاتے ہیں. اس اوتار کو کسی بھی غیر ضروری نقل و حرکت اور دھوکہ دہی، اور چوٹ کے امکان کو خارج ہوجاتی ہے. اور، ایک نتیجہ کے طور پر، وزن چھوٹے منتخب کیا جانا چاہئے.

4. بریڈنگ dumbbells کے ہاتھوں کے ساتھ بیٹھنا. یہ آپشن کمر کے لئے تمام ورزش بوجھ کو ہٹا دیتا ہے، اسی طرح، آخر نقطہ نظر سے روکتا فورسز dumbbells کے پھینک، ان کی پیٹھ کی مدد کے لئے آخر میں پٹھوں کے کوچ تھے. کھڑے ہو کر تکنیک کے ہاتھ میں dumbbells کے کے dilutions کے کلاسیکی تکنیک کو دوہراتا ہے.

مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ جب کام میں شامل ہیں کہ پٹھوں

کھڑے dumbbells کے کی ایک تبدیلی (مثال کے تصاویر، مضمون میں پیش کر رہے ہیں) جب یا متبادل مشقوں کام کرنے کے لئے ان عضلات گروپوں شامل ہیں:

• کے deltoids (سبز رنگ میں روشنی ڈالی)؛
• supraspinatus عضلات (سرخ)؛
• مربع منحرف نما (گلابی میں روشنی ڈالی)؛
• فرنٹ serratus (پیلے رنگ میں روشنی ڈالی).