ایک دن میں 20 منٹ کے لئے گھر میں کولہوں کو تعمیر کرنے کے لئے کس طرح

فٹنس پیشہ ور افراد کا کہنا ہے کہ کومل اور سخت کولہوں جم میں صرف مشکل پسینہ حاصل کیا جا سکتا ہے. یہ بالکل سچ نہیں ہے. کولہوں کو پمپ اور گھر پر ہو سکتا ہے. یہ 2 کلو dumbbell اور ذیل میں بیان کی جائے گی جس میں مشقوں کی ایک سیٹ، کے اسٹاک کی ضرورت ہے. dumbbells کے پانی کی 2 لیٹر بوتلوں کی جگہ لے سکتے ہیں.

کرنے کے لئے کس طرح باہر figuring سے پہلے کولہوں کو پمپ کتنا ضروری مشقیں کرتے ہیں بالکل اسی طرح جیسے اہم، - گھر پر، یہ چند قوانین جاننے کے لئے اہم ہے.

1. خصوصی غذا. کیلوری کم کرنے اور ایک ترکاریاں کھانے سے، گھر پر فلایا کولہوں (اور جم میں) کام نہیں کرے گا. یہ ہیں تاکہ بجلی کی فراہمی کو تبدیل کرنا ضروری ہے کہ کیلوری کی کھپت ان کی آمدنی سے زیادہ تھی. اس پروٹین کی مقدار میں اضافہ کر کے چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی فیصد کم کرنے کے لئے بھی ضروری ہے. مثال کے طور پر مندرجہ ذیل ہے: 40-10-50٪ - پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ، بالترتیب. جئ، buckwheat کے، ترجیح دے جو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے durum گندم سے پاستا ، وغیرہ
2. aerobic ورزش، یعنی، ٹہلنا، ہوائی فرض، ایک اعلی شدت کے ساتھ فٹنس. اگر آپ گھر پر کولہوں کو پمپ، اور ایک فٹنس کلب میں سے پہلے، یہ ضروری ان اضافی چربی کے ساتھ دور کرنے والا، حق ہے؟

کمپلیکس سخت کولہوں مندرجہ ذیل مشقوں کا قائم کیا جا سکتا ہے:

1. lunges کے. ٹانگوں ایک ساتھ، پیٹھ سیدھی: آپ کے ہاتھ میں dumbbells کے لے، شروع کرنے کی پوزیشن لے. "وقت" کے بارے میں کیا ہے، کشش ثقل کی اس مرکز منتقل اس طرح سے بیٹھنا ہپ منزل پر سختی سے متوازی تھا کہ ایک قدم آگے اور دائیں پاؤں لینے کے لئے. ضروری نہیں کہ یہ بائیں ٹانگ گھٹنے فرش چھوتا کہ یقینی بنایا جانا چاہیے. ایک قوت کے ساتھ واپس جسم رد "دو" اور "تین" کی قیمت پر اس کی پوزیشن میں رہو، اپنے دائیں پیر سے دور دھکا. ایک ٹانگ اور دوسرے پر اسی نمبر پر 15 مرتبہ دہرائیں.
2. squats کے. پھر dumbbells کے، ایک دوسرے کے ساتھ فٹ، علاوہ قدرے کندھے کی چوڑائی سے زیادہ وسیع کے ہاتھوں میں ہے. آہستہ آہستہ، کولہوں واپس رکھ squat کے لئے کی کوشش، کے ساتھ. سب سے کم نقطہ تک پہنچنے کے لئے، صرف رہنے اور آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس آ جائیں gluteal پٹھوں کے صرف طاقت کا استعمال کرتے ہوئے. زیادہ سے زیادہ کی اولین مرحلے پر آپ کی ھیںچو glutes. پیٹھ سیدھی تھی اور کام بھی شامل نہیں کیا گیا تھا، تاکہ کے لئے باہر دیکھنے کے لئے یقینی بنائیں. 15 repetitions کے.
3. Mahi کی ٹانگ کھینچی ہوئی. پوزیشن شروع: کہنیوں سے اوپر جھکا کے تعاون سے ٹیکنا. دائیں زاویہ فیمر اور ٹبیا کے درمیان قائم کیا ہے تاکہ ایک قوت پک اپ کے بعد اس کے سینے اور دائیں ٹانگ اوپر ھیںچو. ہر ٹانگ کے ساتھ 15 repetitions کے انجام دیں.
4. Mahi کی سیدھی ٹانگ. شروع پوزیشن اور چیلنجوں کے طور پر براہ راست ممکن طور پر فرق صرف جھولوں کہ سب سے اوپر ایک معمولی تاخیر کے ساتھ ایک براہ راست ٹانگ پیدا کرنا چاہئے، جب ٹانگ کے ساتھ رہتے ہیں. 15 reps کی کے طور پر.
5. پل - کولہوں کی شکل کو بہتر بنانے کے کرنے کے لئے ڈیزائن معروف مشقیں. آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، ٹانگوں پیدل گھٹنوں اور opiretsya میں جھکا. زیادہ سے زیادہ clenched کے کولہوں (ایک ہی وقت میں کی پیروی کرنے، جو کہ کمر بھی sagged نہیں ہے)، منزل کو ان سے دور ھیںچو اور ممکن حد تک زیادہ بلند. اس کی اصل پوزیشن پر واپس کرنے کے لئے، سب سے زیادہ نقطہ پر موقوف. 15 مرتبہ دہرائیں.
6. مندرجہ ذیل مشق نہ صرف گھر میں کولہوں کو پمپ کرنے کا طریقہ، بلکہ ایک گول شکل دینے کے لئے چاہتے ہیں کے لئے جاننا چاہتے ہیں جو ان لوگوں کے لئے بہترین ہے. آپ کے پیٹ، ٹانگیں، جھکا گھٹنوں پر جھوٹ، ہیلس ایک دوسرے کو چھو تا کہ پکڑ. ہیڈ اسلحہ پر آرام کر کہنیوں سے اوپر جھکا. آہستہ آہستہ، منزل دور اپنے پاؤں لے ان کو شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس لانے. اس طرح، موسم بہار آہستہ، ایسا 15-20 پاؤں اوپر چڑھاتا ہے.
7. گھٹنوں پر آپ کی طرف جھوٹ، نیچے ٹانگ جھکا اور اس کے سب سے اوپر پر جھوٹ: پوزیشن شروع. ایسا لگتا ہے کہ تم جھوٹ بول جھکا ٹانگ پر نصف کر دیا گیا ہے باہر کر دیتا ہے. بالائی ٹانگ مسلسل فرش پر پاؤں متوازی سکیں. پیشگی سر اور ہر ممکن حد تک زیادہ سے زیادہ جسم کی تعیناتی کی وجہ سے ممکن طور پر اعلی کے طور پر ایک براہ راست ٹانگ کو بلند کرنے کے لئے. 15 repetitions کے مکمل، ٹانگوں کو تبدیل.

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں کے طور پر، طریقوں اپ کولہوں گھر میں ایک عظیم بہت پمپ کرنے. چھوٹے کے لئے کاروائی: بنیادی فٹنس قواعد مسلسل تیار کی منصوبہ بندی پر قائم رہنے اور باقاعدگی سے ورزش کا مشاہدہ کرنے کے لئے.