اندرونی ران کے لئے مشقیں

رانوں خواتین کی وسیع اکثریت کے لئے حقیقی یا غیر حقیقی مسئلہ علاقوں میں سے ایک ہے. ہوم ورزش کے ساتھ ساتھ علاقے کے ظہور کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے. اور ورزش پٹھوں کا مسئلہ حل نہیں کی صرف ایک ہی گروپ ہے، جبکہ یہاں آپ کو اندرونی ران، آپ کو آپ کی تربیت کے پروگرام کو بڑھانے کے کر سکتے ہیں جس کے لئے سب سے زیادہ مفید ورزش مل جائے گا. عام طور پر، گھر ورزش آدھا گھنٹہ دیرپا ایک ہفتے میں دو یا تین بار منعقد ہوتے ہیں. مستثنیات بھی کم وقت لگے لیکن زیادہ باقاعدگی ضرورت ہوتی ہے وقفہ تربیت اور Bodyflex کی تکنیک ہے. اگلا، دوسرا آپ کو ھیںچو کرنے کا طریقہ سیکھیں گے اندرونی ران ایک کھیلوں کے سامان کی طرف سے اور اس کے بغیر.

رن پر

کے لئے سب سے زیادہ قابل رسائی ورزش اندرونی ران کوئی خاص سامان کے بغیر کیا جا سکتا ہے. یہ سب سے زیادہ مؤثر سمجھا جاتا کک ان کے پاؤں مطلقہ کے پاؤں کے ساتھ (دیوار پر حمایت کی باہوں کے ساتھ) کی طرف لے، اسی طرح دھرنا اپس. ان مشقوں 15-20 اوقات کے چند سیٹوں میں کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں. وقت گزرنے کے ساتھ آپ ریپس کی تعداد میں اضافہ یا خصوصی weighting کے شامل کر سکتے ہیں. بنیادی تحریک سے Exhale پر آتا ہے یاد رکھیں کہ. سانس پر، ہم شروع کرنے کی پوزیشن کو ٹانگ واپس جائیں.

Bodyflex

ہم نے بھی Bodyflex کے نظام میں استعمال کیا جاتا مشقوں کا ذکر کرنا چاہئے. انہوں نے ایک خصوصی سانس لینے کی تکنیک کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن چند مشقوں بھی ایک نیا کی قوت جاننے کے لئے. ان میں سے ایک "کشتی" کہا جاتا ہے. تم فرش پر بیٹھ جاؤ، ٹانگوں زیادہ سے زیادہ ہاتھ میں طلاق، جرابوں پر بڑھا. اس کی پیٹھ کے پیچھے اس کے ہاتھ پر انحصار. منہ پھیپھڑوں سے تمام ہوا باہر دھکا کرنے کی کوشش کر، مکمل پرسکون سانس بناتے ہیں. یہ ناک کے ذریعے ایک شدید سانس اور پھر ایک تیز، سیٹیاں سانس منہ کے بعد ہے. سینے، پیٹ سانس لینا نہیں کی کوشش کریں. جیسے ہی آپ کے تمام ہوا سانس چھوڑتے طور پر، خود کو میں اپنے پیٹ ھیںچو اور آسانی سے آگے ہاتھ منتقل. جھکو اور جہاں تک ممکن ہو کو آگے بڑھاتے، اسلحہ براہ راست اور فرش کو چھونے. اس صورت میں، آٹھ شمار، اور پھر آپ کو سانس لینے اور مزید دو ریپس کر سکتے ہیں.

فرش پر بیٹھ کر ایک اور مشق بھی کیا جاتا ہے. دائیں ٹانگ گھٹنے اور فرش پر جھوٹ بول کر ایک صحیح زاویہ پر جھکا جاتا ہے، بائیں، جھکا ہے پاؤں فرش پر ہے. اس کے پیچھے ان کے دائیں ہاتھ پر انحصار، پھیپھڑوں سے تمام ہوا باہر دھکا کرنے کی کوشش، ایک مکمل پرسکون سانس کر. یہ ناک کے ذریعے ایک شدید سانس اور پھر ایک تیز، سیٹیاں سانس منہ کے بعد ہے. ایک بار جب تمام ہوا exhaled سے جاتا ہے، حق کو گھما بنانے، اب آپ سانس لے سکتے ہیں 8. کو شمار اور ساتھ گھما دکھانے صحیح سانس لینے دو بار زیادہ. پھر بائیں کرنے کے لئے. اندرونی ران کے لئے ان مشقوں کی دونوں بہتر، ایک خالی پیٹ پر کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں - فوری طور پر جاگتے کے بعد.

گیند کے ساتھ مشقیں

ران کے اندر پمپ کرنے کے لئے سوال کرنے کی ایک اور جواب - گیند کی مدد سے! تم درمیانے سائز کے ایک باقاعدہ گیند کی ضرورت ہوگی. ہم نے آپ کے گھٹنوں کے درمیان ایک کرسی، گیند پر بیٹھے ہیں. اہم کاوش expiratory مرحلے میں پائے جاتے ہیں چاہئے. سے Exhale پر، گیند گھٹنوں، کمپریشن کمزور گیند کو رہا نہیں inspiratory نچوڑ. ہم 25 compressive کے نقل و حرکت کو ایسا کرنے کی ضرورت ہے.

ایک اور مشق کے ایک fitball یا بچے گیند مساج کے ساتھ کیا جاتا ہے. تم گیند پر بیٹھ کر، ٹانگوں کے علاوہ نسل. تم اپنی دائیں ٹانگ پر وزن منتقل، اٹھو. اس صورت میں، گیند، اندرونی رانوں اکٹھا کیا جاتا ہے منزل دور ٹانگ چھوڑ دیا. اس مشق کو انجام دے جب، اسلحہ کندھے سطح پر توسیع کر دی ہے، لیکن اس کے درمیان توازن قائم کرنے کے لئے کافی نہیں ہے تو، آپ کو ایک دیوار کے خلاف دبلی کر سکتے ہیں. 10 بار دہرائیں؛ پھر دوسری ٹانگ کے لئے. 3 نقطہ نظر پر اس کے بعد، 2 بنانا. اس سے آپ کو آپ کے کولہوں اور obliques مضبوط بنانے کے لئے اجازت دے گا.

پچھلے ورزش کا متبادل ایک اور قسم سنکچن ہو سکتا ہے. تم سیدھے کھڑے ہیں، گیند اس کے پیروں کے درمیان نچوڑا اور تقریبا منزل کو چھوتی ہے. فاسٹ سمپیڑن تحریک انجام دیتا ہے، کم از کم 60، اور کے آخر میں ایک اور 60 سیکنڈ کے لئے کنٹریکٹ پوزیشن پکڑو.

فیمر کی اندرونی سطح کے لئے اوپر ورزش ایک بھی پیچیدہ نہیں ہیں، اور مختلف تربیتی نظام سے لیا جاتا ہے. کورس کے، آپ کو علیحدہ سے ایک مفت لمحے کو منتخب کر کے میدان کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے کر سکتے ہیں. اور اس کے باوجود سمجھدار ان میں سے چند ایک کا انتخاب کریں اور "مسئلہ" کے علاقوں کے بغیر پرامن شکلیں کے حصول کا مقصد جنرل مشق کے حصے کے طور انجام دینے کے لئے.