Bicep کی مشقوں پمپنگ کے لئے اسکیم: پمپنگ کے biceps

نوسکھئیے کھلاڑیوں ہمیشہ، ہاتھوں کا حجم پمپنگ biceps اور triceps کی "کھیل" کے لئے اپنے دوستوں اور ساتھیوں کو دکھانے کے لئے چاہنے کے لئے بے چین ہیں. ہم تفصیل سے بیان کریں اس مضمون میں، یہ biceps کے، کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے اس گروپ کے ساتھ کام کرنے کے اہم نزاکتوں کے بارے میں بات پمپنگ طرح نظر آنا چاہئے کہ کس طرح. لیکن پہلی چیزیں.

کے biceps کی تفصیل

biceps کے کندھے کے سامنے پر ایک بڑی، اچھی طرح دیکھ سکتے پٹھوں ہے. یہ طویل عرصے سے انسانی personification کی کی کے biceps پٹھوں، اور تشخیص کے جسم کی ایک قسم سمجھا گیا ہے کے biceps کی قیمت کی بنیاد پر دینے کے لئے ہوتے ہیں. سب سے زیادہ نوسکھئیے کھلاڑیوں، پٹھوں کی تربیت پر توجہ کا بڑا حصہ زور ڈالنا فریم میں مائشٹھیت 43-45 سینٹی دیکھنے کے لئے چاہتے ہیں. اس سلسلے میں، متعدد فورمز اور پورٹلز سیدھا سادا جن میں سے اکثر جھوٹے ہوتے ہیں اس کے پمپنگ پر تجاویز، کی ایک قسم سے بھرا ہوا.

لہذا، کے biceps کیا ہے؟ ایک طویل، سامنے واقع: اس پٹھوں دو بیم پر مشتمل ہوتا ہے بازو کا حصہ ہے، اور ایک مختصر اندرونی حصے سے تھوڑا سا قریب وسعت. وہ دونوں بلیڈ کے اوپری کناروں سے شروع، لیکن مختصر سر جو تھوڑا کم ہوتا ہے. کسی موڑ پر، دونوں کے بیم کے رداس کے tuberosity میں آنے کو اکٹھے ہوتے ہیں. کے biceps کی مرکزی تقریب ورزش کے سب سے زیادہ باعث خم کے علاقے میں ہاتھ ڈالتے ہیں کہ سمجھا جاتا ہے خاص طور پر کیونکہ اس تحریک کی ہے.

نزاکتوں تربیت

سب سے زیادہ عام غلطی beginners کے - یہ روزانہ پٹھوں پر ایک منفی اثر ہے جس سے پمپ کے biceps، کر رہا ہے. حقیقت یہ ہے کہ پٹھوں ریشوں بھاری بوجھ کو اپنانے کے لئے وقت ہے ایسا نہیں ہے، تو وہ آہستہ آہستہ تیار کرنی چاہئے. مثالی مثال فی ہفتہ 3-4 ورزش (اسلحہ، جم میں یعنی عام دوروں)، جن میں سے ہر 1-1.5 گھنٹے کے لئے گزشتہ مئی کا ایک سیٹ ہو جائے گا. اور سب کچھ طویل آرام کے وقفوں کے بغیر، ایک شدید رفتار میں منعقد کیا جانا چاہئے. یاد رکھیں، بھی، کہ باڈی بلڈنگ repetitions کی ایک بڑی تعداد کو تربیت سے محبت کرتا ہے، اور "نارکیی درد کے ذریعے." یہ سب کچھ نہ صرف آپ کے پٹھوں کو زیادہ نمایاں کر دے گا، بلکہ ان کے حجم میں اضافہ. خون کے پٹھوں، کہا جاتا pampas بہتی جب bodybuilders کے درمیان ریپس کی بہت سی کے ساتھ مشقیں. Bicep کی پمپنگ کے لئے مشقوں کا انتخاب کرتے وقت اس حقیقت پر غور کرنا نہ بھولیں.

biceps کے لئے کے طور پر، وہ صرف ایک فی ہفتہ ورزش. بالکل، یہ پیشہ ورانہ bodybuilders ہاتھ پمپ کرنے 2 دن یا اس سے زیادہ لگ سکتے ہیں، کیونکہ صرف beginners کے پر لاگو ہوتا ہے. پٹھوں کو صرف مناسب طریقے سے وصولی کے لئے وقت نہیں ہو گا کیونکہ سب سے پہلے، زیادہ اکثر ایسا کرنے کی سفارش کی نہیں ہے، اور پٹھوں ریشوں وصولی کی مدت مکمل کریں گے صرف اس وقت جب حقیقت میں حجم میں ترقی ممکن ہے.

اور نہ ہی میں الگ تھلگ مشقوں کھلاڑی کے لئے بہترین انتخاب ہیں کہ لگتا ہے. کے biceps - یہ ایک ہی عضلات، ہمارے جسم میں بہت سے دوسروں کی طرح ہے. کیوں سب سے اچھا انتخاب ہو جائے گا ہے ، ایک بنیادی ورزش ، کھڑے بار اور تو آگے ایک تنگ گرفت ھیںچ کے biceps کے لئے ان کے درمیان لفٹنگ barbells اور dumbbells. تنہائی مشقوں کے جواز کی پسند صرف کام کے 1-2 سال کے ساتھ کھلاڑیوں کے لئے دستیاب ہے.

repetitions کی اور مشقوں کی تعداد

آپ حجم اور امداد پر کام کرتے ہیں، کے biceps کا نمایاں اضافہ کے لئے سب سے بہترین آپشن 8-12 repetitions کی ہے. اگر، تاہم، ترجیح بجلی کی کارکردگی میں اضافہ کرنا چاہئے، یہ 6-8 reps کی، لیکن بھاری وزن ہونے کے لئے کافی ہے. سیٹ کے بارے میں 1 منٹ کی مدت ملے گا، اور ایک میں تربیت کے دن 2-3 زیادہ کے لئے سیٹ کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے (مؤخر الذکر کھلاڑی کی طرف سے کارکردگی کا مظاہرہ ورزش کی رقم سے مراد).

پٹھوں کی موافقت کی روک تھام کرنے کے لئے، پانی کے پمپنگ کے biceps سکیم، تبدیل کیا جانا چاہئے ہے، آپ کو ہر ورزش مشقیں تعصب کی ایک مختلف سیٹ کو منتخب کرنے کی ضرورت ہے. beginners کے لئے اس 3-4 سیشن میں ایک بار کیا جا سکتا ہے. لوڈ میں ترقی پسند اضافہ، ایک خاص ورزش ورزش ہر 2-3 کلو بھاپ شامل ہے جب جب زیادہ سے زیادہ کارکردگی حاصل کیا جاتا ہے. مثال کے طور پر آج 12 کلو گرام وزنی اٹھانے dumbbells کے کر، اور اگلے ہفتے کے پہلے ہی 14. یہ حجم کی ترقی کو اتیجیت کرتا ہے. آخر میں، زیادہ سے زیادہ مطالعہ کے biceps کو حاصل کرنے کے لئے، کبھی کبھی آپ supertreninga عناصر کا استعمال کرنا چاہئے، یا یہ اکثر کہا جاتا ہے کے طور پر، "پیس".

کے biceps ورزش واپس triceps کی، کندھوں، بازو پر کام، اور سینے کے ساتھ بالکل blends. عام طور پر، اسے یہاں استعمال کرنے کے لئے ضروری ہے، ہر شخص منفرد ہے کیونکہ، اور کچھ تکنیک ایک باڈی بلڈر کے لئے موزوں ہو سکتا ہے، لیکن یہ ایک دوسرے کے لئے غلط ہو گا.

خرافات کا ترک کرنا اور تردید

یہ طویل عرصے کے biceps لئے بعض تحریکوں مختلف ملازمتوں انجام دینے اور ان کی کارکردگی ہے کہ نیٹ ورک میں افسانوں کا ایک بہت "ادا" دیا گیا ہے. مثال کے طور پر، ایک دوسرے فارم پر ایک چوٹی لوڈ، کو بہتر بنانے کے تیسرے کے نچلے حصے کے پٹھوں اور تو آگے، بہتر کے biceps چوڑائی میں ترقی کی اجازت دیتا ہے. عملی طور پر، چیزیں بہت مختلف ہیں: کسی بھی پٹھوں کی شکل کا جینیاتی طور پر رکھی جاتی ہے کہ فطرت کی طرف سے آدمی کو دیا جاتا ہے. لہذا، آپ کو ایک پٹھوں کے تعین کو تبدیل نہیں کر سکتے، اور اگر ممکن ہو تو، یہ انتہائی مشکل بناتے ہیں. ہم نے بھی نوٹ کریں کسی بھی ورزش کے 100٪ کے biceps استعمال کرتا ہے. ان کہانیوں میں اکثر کم اور اوپری rectus abdominis (پریس)، بھی عضلات پر توجہ کے ساتھ، کسی بھی ورزش کے ساتھ مکمل طور پر کام کیا جاتا ہے جس کے بارے میں میں بات کر میں اڑ جانا.

یہاں ایک دلچسپ حقیقت ہے. برازیل کے تجربے سے سائنسدانوں جنہوں نے ورزش کی قسم کی ہیں، hypertrophy کے biceps کو زیادہ سے زیادہ مدد ملتی ہے کیا دکھا سکتا ہے ایک بار منعقد کیا گیا تھا. اس کے استعمال میں، 22 باڈی بلڈر ماضی میں ایک لوہے کے کھیلوں کے ساتھ نمٹا ہے نے شرکت کی. یہ لوگ جو بوجھ یہ بات آتی ہے کہ یا کے biceps کے اس علاقے کی پیمائش کرنے کے لئے ممکن تھا جس کے ساتھ الیکٹروڈ میں Hitched. اس کے نتیجے میں کم از کم موثر سٹیل، گردن، "سکاٹ کے بینچ" ہو گئی تحریک کے طول و عرض بہت چھوٹا ہے کے طور پر. مذکورہ بالا تحریک مؤثر بنانے، بنیادی مشقوں جس میں neuromuscular بوجھ پورے طول و عرض پر تقسیم سے جیت گئی.

بہترین ورزش

ہم پہلے ہی ایک دلچسپ تجربے کے بارے میں بات کی ہے. اب بڑے حجم اور ریلیف کی ترقی کے لئے سب سے بڑی کارکردگی کے ساتھ وزن کی تربیت کے لئے اجازت ہے کہ مشقوں کے موضوع پر زیادہ توجہ دینا دو.

• باڈی بلڈنگ میں biceps کے لئے اہم ورزش جتنی جلدی ممکن ہو اس کی کمیت میں اضافہ کرنا ہو گی جس میں وزن، اٹھانے سمجھا جاتا ہے. اس کے علاوہ، تحریک بھی بازو کے پٹھوں کے کام بھی شامل ہے.
• Bicep کی dumbbells کے بلیڈنگ بھی دلچسپ ہے. dumbbells کے ساتھ متبادل curls کے - ایک اور تحریک کے ایک سے زیادہ پٹھوں (کندھوں، biceps کے، سامنے کے deltoids اور دیگر) کی ضرورت ہوتی ہے. اس مشق کا مقصد الگ الگ ہر ایک کے ہاتھ کی کے biceps پر براہ راست اثر ہے.
• توجہ curls کے - تحریک کے طول و عرض کو کنٹرول کرنے کی اجازت دیتا ہے جس شاندار تحریک، کے ساتھ ساتھ ان پر عملدرآمد کی ہمواری اور رفتار.
• "ہتھوڑے" - آپ کو بنیادی نقل و حرکت کے بعد پٹھوں "اسکور" کرنے کی اجازت دیتا ہے کہ ایک بہت اچھا مشق. بہت سے bodybuilders کندھے رے بیلٹ کی ترقی کے لئے سب سے بہترین طور پر اس مشق کا کہنا ہے کہ. بالکل، یہ بھی کے biceps ملوث.
• مشقوں کے آخری ہمیں بیان - اس مکڑی موڑنے. ادھر سے، یہ کوہنیوں پر ایک واضح زور دینے کے ساتھ ہموار curls کے لئے ہے. اس عمل میں کئی مختلف حالتوں ہیں، لیکن سب ایک مشترکہ خصوصیت اشتراک کریں - نقطہ اپنے ہاتھوں کو نیچے لٹکانے کے لیے آزاد ہو جائے گا، جہاں تک مستقبل کے حوالے سے آپ کے جسم جھکاو.

صرف اس صورت میں آپ کو بہترین نتائج حاصل کریں گے کیونکہ صحیح پمپنگ کے biceps، اوپر مشق کو شامل کرنا ضروری ہے.

beginners کے لئے مثال تربیت

تو اب ہم لوہے کے کھیل میں بہت کم تجربے کے ساتھ کھلاڑیوں کے لئے مثالی ہے کہ تربیت کے آپشن میں سے ایک پیش کرتے ہیں. جم میں Bicep خون بہہ رہا ہے بالکل تاکہ ھم اکاؤنٹ میں یہ حقیقت کے لے، واپس کی تربیت کے ساتھ مل کر کیا جاتا ہے:

• ہم ایک 5 منٹ وارم اپ، جس سے آپ کے جسم کو گرم ہے کے ساتھ شروع.
• ہم deadlift کی طرف. 8 reps کی 2-3 سیٹوں انجام دیں.
• 8 repetitions کے 3 سیٹ - اگلے اقدام ڈھال میں چھڑی زور دیا جائے گا.
• "ناکامی" کو 3 سیٹ - وسیع بار پر گرفت سخت. واپس پمپ کرنے کا مقصد تربیت کے اس آخری حصے میں، biceps کے پاس جاؤ.
• 10-12 reps کی 2-3 سیٹوں - سلاخوں کے biceps پر کھڑے اٹھانے.
• لفٹنگ dumbbells کے بیٹھے - 10 repetitions کے 3 سیٹ.
• "روکنا" کے biceps ہتھوڑے.

کہ اس مشق مکمل کرتا ہے.

گھر پر پمپنگ کے biceps

آج کی دنیا کے بہت سے لوگ صرف جم کا دورہ کرنے کا وقت نہیں ہے بنانے، بہت متحرک ہے. تاہم، یہ، تربیت کے بارے میں بھول جانا گھر پر موثر تربیت بہت حقیقی ہے، کیونکہ ایک وجہ نہیں ہے. اور ورزش کی مختلف حالتوں کو صرف آلات کے ایک جوڑے کے دو کرنے کی خواہش کو پیش کرنے کے بہت سے ہیں. dumbbells کے اور بار: مؤخر الذکر، صرف دو کے بارے میں.

کس طرح گھر میں ایک ہی پمپنگ کے biceps نظر آنا چاہئے؟ dumbbells کے ساتھ نقل و حرکت کھڑے یا ایک کرسی پر بیٹھے کیا جا سکتا ہے. مشقوں کے بارے میں خود ہم نے پہلے بیان کیا ہے محفل کے عنصر کا فائدہ اٹھا (کھڑے dumbbells کے اٹھانے / بیٹھے، ہتھوڑے، وغیرہ) جبکہ. آپ ریورس گرفت پکڑنے کر سکتے ہیں بار میں کے biceps یا تنگ گرفت پر زیادہ سے زیادہ بوجھ ہے.

کھانا

یہ کیا اقتدار پر، لگتا ہے یہاں تو پمپنگ کے biceps - اس مضمون کا بنیادی موضوع ہے؟ بہر حال، باڈی بلڈنگ مناسب اور متوازن غذا کے کوئی نتائج کے بغیر حاصل نہیں کیا جا سکتا، کیونکہ ایک لازمی حصہ ہے. سب سے پہلے، غذا میں اس بات کا یقین BZHU تناسب بناتے ہیں. مثالی اسکیم: فی جسم کے وزن کے 1 کلو پروٹین کی 2-2.5 گرام فی جسم کے وزن کے 1 کلو کاربوہائڈریٹ کی 4-5 گرام، اور فی جسم کے وزن کے 1 کلو چربی کے 1 گرام.

کیسا ہے پٹھوں کی ترقی؟ تربیت میں، پٹھوں ریشوں کیوں وہ microcracks قائم کر رہے ہیں، پر زور دیا جاتا ہے. اس کے نتیجے میں ان کو بھرنے کے لئے ہے، کھلاڑی، پروٹین کھانے کی اشیاء کی بڑی مقدار بسم پروٹین انو، ان "زخم" بھرنے کی وجہ سے حجم میں پٹھوں میں اضافہ کی ضرورت ہے.

خلاصہ یہ ہے

بہت سے کھلاڑیوں کے biceps پمپنگ کیونکہ بڑے اور اٹھایا اس کے ہاتھوں نے ہمیشہ بہت متاثر کن نظر آتے ہیں، ایک ترجیح اکثر ہے. ہمارے مشورہ پر عمل کریں - اور آپ کو ایک ناگزیر کامیابی مل جائے گا!