مضبوط رانوں، خوبصورت کولہوں

خوبصورت عورت ہپ ہمیشہ بھر کے لوگوں کی توجہ اپنی طرف متوجہ کیا. ہر عمر کی خواتین کو سخت اعداد و شمار، خاص طور پر ٹانگوں اور کولہوں ہے کرنا چاہتے ہیں.

مضبوط ہپ، خوبصورت اور پتلی ٹانگوں - یہ بنیادی طور پر باقاعدہ تربیت کا نتیجہ ہے.

خارجی کی مطلوبہ اثر حاصل کرنے کے لئے آپ ایک کلاس شروع ہونے سے پہلے، آپ کو تقریب کا مطالعہ کرنے کی ضرورت ٹانگ کے پٹھوں کی اور کولہوں، آپ کی نقل و حرکت کو وہ ملوث ہیں کہ کس طرح دیکھتے ہیں.

ہر دن، ٹانگوں اور کولہوں شخص کی جسمانی سرگرمی میں ملوث ہیں اور مختلف تحریکوں بنانے کے لئے مدد کرتے ہیں. مثال کے طور پر، یہ چل رہی ہے سیڑھیاں چڑھنے، اپنی کرسی سے اٹھے اور یہ کم.

موثر تربیت کے پٹھوں ریشوں کی زیادہ سے زیادہ تعداد کا استعمال شامل ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو اور کس طرح کی تربیت میں مؤثر طریقے سے ان کا استعمال کرنے کے لئے وہ کہاں ہیں معلوم کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. خوبصورت رانوں اور کولہوں - باقاعدگی سے ورزش کا نتیجہ.

gluteal پٹھوں کی ساخت

gluteal پٹھوں پٹھوں ہیں کم اعضاء کی girdle (باہر گروپ) کے.

بڑے gluteal پٹھوں ایک ہیرے سے ملتا ہے. یہ ایک موٹے اور طاقتور ہے موٹی 2-3 سینٹی میٹر تک یہ پٹھوں جھکا ٹورسو سیدھا میں ملوث ہے، باطنی رخ ایک ہی وقت میں، ہپ توسیع.

GLUTEUS میکسیموس تحت واقع gluteus مشرق پٹھوں، ایک مثلث سے ملتا ہے. یہ پٹھوں ریشوں کی دو تہوں کو موٹی بدولت ہے.

شکل میں GLUTEUS minimus پٹھوں اوسط کی طرح ہے، لیکن یہ بہت پتلا ہے.

دونوں پٹھوں ران کے اغوا میں ملوث ہیں. باہر - سامنے دونوں پٹھوں، باطنی ران کو باری باری واپس بیم. ایک ساتھ مل کر GLUTEUS میکسیموس ساتھ ٹرنک کی توسیع میں حصہ لینے کے.

cellulite اور ران. خوبصورت کولہوں چند ورزش کے لئے

cellulite سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے ٹانگوں اور کولہوں کی شکل کو بہتر بنانے کے کرنے کے لئے، کئی اختیارات موجود ہیں. اعداد و شمار کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے بہترین طریقہ - ورزش ہے.

مشقوں، ٹانگ کے پٹھوں اور کولہوں کو شامل کرنے، پٹھوں کو بہتر بنانے کے. باقاعدہ ورزش میں 3-5 بار ایک ہفتے پہلے آئینے میں نتائج کو دیکھنے کے لئے ایک ماہ کی اجازت دے گا، اور یہ فٹ اور سلم کولہوں، خوبصورت اور فرم کولہوں ہے.

موثر ٹانگ کے پٹھوں کے لئے مشقوں اور کولہوں

بنیادی - تربیت کے لئے سب سے زیادہ مؤثر مشقوں. وہ پٹھوں کی کئی گروپوں کے کام میں حصہ لینے کے. ان مشقوں کے علاوہ میں، الگ تھلگ کیا جا سکتا ہے جہاں صرف GLUTEUS پٹھوں کام کر رہے ہیں.

squats کے

اس مشق کے گھر میں یا جم میں کیا جا سکتا ہے. پوزیشن شروع - کھڑے کمر کی چوڑائی پر پاؤں، پاؤں کی انگلیوں کو آگے کی طرف اشارہ، سر پر ہاتھ، کوہنیوں - ہاتھ میں. سانس پر آپ اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ گر کرنے کے لئے شروع کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. اپنے گھٹنوں پاؤں، کمر مکر کے اوپر رہنا چاہئے.

نیچے کم آپ کی ران میں کم از کم منزل کے متوازی ہیں کہ ضروری ہے. یہ آپ کے سر براہ راست رکھنے کے لئے اہم ہے، آنکھوں کے آگے بھی ہدایت کی.

اس کی اصل پوزیشن پر واپس کرنے سے Exhale پر گھٹنے ٹیک.

2-3 سیٹوں کے لئے 20-30 repetitions کے انجام دیں.

اس مشق میں، آپ کو اضافی بوجھ کے بغیر کام ہر اگلی ورزش ریپس انہوں نے مزید کہا کر سکتے ہیں. سست - عملدرآمد کی رفتار.

یہ ورزش cellulite سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد اور ران سخت گا. خوبصورت ٹانگوں کے ساتھ.

lunges کے

ورزش گزشتہ ایک (آپ بیلٹ پر اپنے ہاتھ ڈال کر سکتے ہیں) کے طور پر ایک ہی شروع کرنے کی پوزیشن سے شروع ہوتی ہے.

پیروں کے درمیان فاصلہ رکھتے ہوئے، اگر آپ ایک قدم آگے لے اور ایسی حالت ہے جس سامنے کھڑا ہے ٹانگ کی ران، فرش کے متوازی ہے کہ میں گر کرنے کی ضرورت ہے. اس صورت میں، ٹانگ کے گھٹنے پاؤں کے پیر کو منتقل نہیں کرنا چاہئے. دونوں ٹانگوں کے فیمر اور ٹبیا کے درمیان تقریبا 90 ڈگری ہونا چاہئے.

10-20 repetitions کے، 2-3 سیٹوں میں سے ہر ایک کی ٹانگ کے لئے ایک ایک کر کے ایسا کرنے کا بہترین lunges کے. پیشگی انجام دینے کے لئے مشکل ہے، تو یہ ایک قدم واپس لینے کے لئے ممکن ہے. قدم کے اختتام پر ایسا کرنے سونگنا، سانس چھوڑتے - اس کی اصل پوزیشن پر واپس جائیں.

ان دو سخت ورزش سے خوبصورت لڑکی رانوں اور کولہوں کی بدولت ہمیشہ سخت کیا جائے گا.

بازو پر ٹانگ اٹھا اپس

اپنے گھٹنوں اور بازو پر، ران اور واپس ایک ہی لائن میں ہو جائے گا جہاں ایک کی پوزیشن تک سست لفٹس ٹانگیں بنانے کے لئے سانس چھوڑتے. کمر میں تحریک اجازت نہ دیں. جراب پاؤں کے نیچے کی طرف اشارہ کر رہا ہے، ہیل - چھت. میں 2-3 سیٹوں کے لئے ہر ٹانگ پر 20 repetitions کے انجام دیں.

اٹھانے لیٹا ٹانگیں

ایک لائن - ان کی طرف، جسم اور ٹانگوں پر پڑا. اس کے سر کے تحت لوئر بازو، ہاتھ اوپر - فرش پر سامنے، یہ توازن برقرار رکھنے کے لئے مدد کرتا ہے. آہستہ آہستہ کیا 2-3 سیٹوں میں 20 ریپس، - سے Exhale پر، اپ گریڈ پاؤں انجام دیتے ہیں.

ساری مشق آپ کو، 1 نقطہ نظر کو کر آہستہ آہستہ کولہوں پر بوجھ پیچیدہ شروع کر سکتے ہیں. خوبصورت ٹانگوں اور کولہوں کو سخت - یہ نتیجہ ہے، آپ کو یقینی طور پر حاصل کریں گے جس کے لئے ہے.