جم میں مردوں کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ وزن کم کرنا

جم میں تربیت آپ فوائد کی ایک دولت فراہم کرتا ہے. مثال کے طور پر، وہ پٹھوں کی تشکیل جسم سر بلند کرنے کے لئے اضافی وزن سے دور پھینک کر سکتے ہیں، مسئلہ علاقوں سے چھٹکارا حاصل.

مختلف فٹنس مراکز کے مالک ایک پوری تربیت احاطے تیار کیا ہے، مخصوص مسئلہ علاقوں کو نشانہ بنا. انہوں لوڈ کی سطح میں اختلاف ہے: جم میں مردوں کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ ہے، آپ کو اعلی درجے کی اور beginners کے لئے نکل کر سکتے ہیں.

سب سے پہلے آپ مسئلہ کے بارے میں سوچنے کی ضرورت ہے، اس کے علاوہ، ایک خوبصورت اور پتلی کے اعداد و شمار حاصل کرنے کے لئے حل کیا جا کرنے کے لئے حقیقی مسائل ڈال دیا. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو اپنی پسند کا ایک فٹنس کلب کو منتخب کرنے کی ضرورت ہے. مختلف اداروں میں یہ ممکن مفت کے لئے پہلا سبق مقدمے کی سماعت پر جانے کے لئے بناتے ہیں. وہاں آپ obmeryayut، شکل میں آپ کے جسم کو لانے کے لئے مردوں کے لئے جم میں مشقوں کی ایک سیٹ لینے، ان علاقوں کو کام کرنے کی ضرورت ہے کہ شناخت کے لئے اس کے ساتھ ساتھ (خاص طور پر 40 سال کے بعد)، وزن. صحیح بوجھ تقسیم کرنے کے کوچ آپ کو کہے گا. آپ کے پٹھوں کو پوری طاقت سے کام کریں گے، اور زیادہ کیلوریز صرف مناسب غذائیت اور نقطہ نظر کے ساتھ جلا دیا اس کی وجہ یہ اہم ہے.

نوسکھئیے مردوں کے لئے جم میں مشقوں کی ایک سیٹ کی تیاری کا مدت درکار ہے. ابتدائی طور پر، آپ اگرچہ پیچیدگیوں کے بغیر، تمام عضلات گروپوں استعمال کریں گے. یہ ایک بہت زیادہ بوجھ کے لئے تیار ہے اور آہستہ آہستہ اس کے عادی جسم کے لئے وقت لگتا ہے.

کہاں شروع کرنے کے لئے؟

ابتدائی طور پر، آپ کو مندرجہ ذیل اقدامات کرنے کی ضرورت ہے:

• وزن پر مردوں کے لئے جم میں مشقوں کی ایک سیٹ لینے کے لئے پہلے، آپ کو ڈاکٹر کے ساتھ مشاورت کے ذریعے جانے کی ضرورت ہے. آپ کو کسی بھی صحت کے مسائل ہیں، تو یہ کوچ کو مطلع کرنا ضروری ہے.
• تم تم باہر کام کرنا چاہتے ہیں بالکل وہی جو علاقے کا تعین کرنے کی ضرورت ہے.
• کلاسوں کے آغاز سے پہلے انسٹرکٹر سے بات کریں. انہوں نے اپنے مقاصد اور خواہشات دیا، آپ کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ ہو جائے گا. کوچ کے ساتھ تبدیل جو ایک ماہ میں ایک بار سفارش کی جاتی ہے، ایک دوسرے کے ساتھ.

کھانا

مناسب طریقے سے مردوں کے لئے جم میں مشقوں کی سیٹ پر منتخب - یہ سب نہیں ہے. آپ کی کامیابی بھی غذا پر منحصر ہے. یہ چند سفارشات یہ ہیں:

• کھانے اور ورزش کے درمیان زیادہ سے زیادہ 3 گھنٹے کی جگہ لیتا ہے، تو آپ ایک ناشتا بنانے کی ضرورت ہے. لہذا، یہ تازہ پھل، خشک پھل، ہو سکتا ہے کارن فلیکس، اناج بارز.
• چاول، پھل، آلو، روٹی - اگر آپ کو کھانے کی اشیاء کاربوہائیڈریٹ میں امیر بسم کرنے کی ضرورت ورزش سے پہلے 3 گھنٹے.
• آپ صبح کی ورزش تو، آپ کاربوہائیڈریٹ میں امیر ہے، ایک چھوٹا سا کھانا کھانے کے لئے ہال کے راستے کی ضرورت ہے، اور صرف اس صورت میں ایک عام ناشتا بنانے کے لئے - کم چکنائی والی دہی یا ایک سینڈوچ کے ساتھ دودھ اور تازہ پھل کے ساتھ غللا.
• پانی مشق کے دوران - یہ ایک اہم عنصر ہے. تم سے پہلے اور تقریبا دو گلاس کے لئے ایک ورزش کے بعد اسے پینے کے لئے کی ضرورت ہے. ورزش بہت طویل اور شدید ہے تو اسے پانی کی 2 سے 4 گلاس پینا ضروری ہے.
• تربیتی شام کو ختم ہوتا ہے جب، آپ کو کچھ کاربوہائیڈریٹ، پروٹین سبزیاں یا پھل کی ایک چھوٹی سی رقم کے ساتھ کھانا چاہیئے.

beginners کے لئے تجاویز

آپ کو پہلی بار کے لئے جم جانا، تو آپ مندرجہ ذیل سفارشات بھی کر سکتے ہیں:

• مردوں کے لئے جم میں مشقوں کی ایک سیٹ سے ہر پٹھوں گروپ کی متوازن ترقی کو بھیجا جائے کرنے کے لئے. اس کے بعد آپ کو کچھ عضلات گروپوں پر کام شروع کرنے کی ضرورت ہے.
• وزن پھینک کرنے کی خواہش، طاقت پر نظر رکھو.
• ہر ایک ورزش کا زیادہ سے زیادہ دورانیہ - کم از کم 3 بار ایک ہفتے - 45 منٹ، کی فریکوئنسی جبکہ.
• ہوائی فرض کی ورزش کرنے آدھے گھنٹے کے لئے کی ضرورت سمیلیٹروں پر تربیت کے ساتھ. مقصد چربی جلانے کے لئے ہے، تو 40 منٹ سے بھی کم مشغول نہیں ہونا چاہئے ہے.
• آپ کے سانس لینے کی نگرانی.
• اس سے ھیںچ وزن کی تربیت ختم کرنے کے لئے ضروری ہے، دوسری صورت میں آپ کی پٹھوں میں درد ظاہر ہو سکتا ہے.

مشقوں کے قوانین

مندرجہ بالا مختصر کرنے کے لئے، یہ چند قواعد دینے کے لئے ضروری ہے:

• ورزش کی آپ کو مزہ آئے چاہئے. بوجھ پہلی نظر میں چھوٹا ہو جائے گا، لیکن وقت کے ساتھ ساتھ وہ بڑھ جائے گا. ہر ایک سیٹ کے بعد ایک ہی وقت میں آپ کو ایک 3 منٹ کے وقفے بندوبست کرنے کی ضرورت ہے.
• کلاسز ہر ہفتے منعقد کی جاتی ہیں ترجیحا شیڈول پر عمل کرنا چاہئے. آپ کو فٹ بیٹھتا ہے اور شروع میں مصروف رہے ہیں، مطلوبہ شکل اتنی جلدی نہیں پائیں گے. وزن کم کرنے کے لئے مردوں کے لئے جم میں مشقوں کی ایک سیٹ کے گھر کی مشقوں کے ساتھ مل کر کیا جا سکتا ہے.
• مناسب سامان کی کامیابی کا ایک بہت بڑا حصہ ہے. یہ کہ کپڑے ہوا اور نمی لیک کرنے کے لئے آسان ہے کہ قدرتی اعلی معیار کے کپڑے سے بنا رہے تھے ضروری ہے. پیروں میں ایک فوری وارم اپ پٹھوں کے لئے موزے پہننا. جیسے جوتے یا جم جوتے چل صحیح جوتے، یقینی بنائیں.
• وارم اپ - اس کورس کی ایک لازمی حصہ ہے. آپ کو آپ کے پٹھوں کو نقصان پہنچا اور تربیت کی تاثیر کو کم کئے بغیر کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، یہ موڑنے کندھے کی girdle مشقوں کے لئے شامل ہے، squats کے.

سلمنگ مردوں کے لئے جم میں مشقوں کی ایک سیٹ

آپ کو اس پیچیدہ انجام سے پہلے، آپ بنیادی اصولوں پر عمل کرنے کے لئے سیکھنے کی ضرورت ہے:

• خود کے لئے گولوں کے وزن کا انتخاب کریں یا تا کہ آپ مشقیں کارکردگی کا مظاہرہ جب فوری طور پر تھکاوٹ یا درد نظر نہیں آتا ضروری بوجھ کو انسٹال کرنے کی کوشش کریں.
• احتیاط ورزش کی تفصیل پڑھیں، اور مناسب طریقے سے اس پر عمل کرنے کی کوشش کریں.
• تعارفی کورس کے آپ کو فعال بوجھ کو آپ کے اپنے جسم کو سکھانے ضروری ہے، اور اس کے بعد ورزش اور وزن کی شدت میں اضافہ، کامیابیوں کو بہتر بنانے کے.

کلاسیں آپ اپنی نصف ننگے جسم کی تصاویر لینے کے لئے کی ضرورت کے آغاز سے قبل (ظاہر ہتھیار، ٹانگوں اور ٹورسو ہونا ضروری ہے). تعارفی کورس مکمل کرنے کے بعد، کے عمل کو دوبارہ اور تصاویر کا آپس میں موازنہ.

کمرے میں دوسرے لوگوں ہوتا ہے کہ سب کچھ دہرانے کی کوشش نہ کریں - آپ کو صرف صحت کے لئے نقصان کریں گے. ورزش کے اعداد و شمار کے بنیادی رقم آپ کو تربیت کے مہینوں کے ذریعے صرف کر سکتے ہیں.

کی آپ کو ضرورت کو آغاز کے ساتھ ایک سادہ تربیت - روشنی مشقوں کے گولے کہ ضرورت کے پک ممبر وزن تاکہ وہاں تھا کوئی گیندوں جب کارکردگی کی نقل و حرکت - تمام چاہئے ہو کارکردگی آسانی سے اور خوبصورتی سے.

امداد پر مردوں کے لئے جم میں مشقوں کے پیچیدہ، 2 دن میں تقسیم کیا ہے ایک کے بعد ایک کو مندرجہ ذیل:

1. جسم کی ورزش. اس کے لئے 10 منٹ کے لئے ٹریڈمل کا استعمال.
2. پل اپ: 10 بار 2 سیٹ کے لئے.
3. 3 سیٹ کے نچلے حصہ 10 بار - - پندرہ بار 2 نقطہ نظر اوپری پٹھوں: پریس جھولی.
4. بنچ پریس: 2 سیٹ کے لئے 8 مرتبہ.
5. کھینچنا.
6. بعد کلاس، کاربوہائڈریٹ کی انٹیک.
7. دو کے سیٹ کی تعداد کے ساتھ شروع ہو رہا ہے، اور پھر آہستہ آہستہ 4 1 برتنے کا اضافہ ہوا.

مردوں کے لئے ایک ہفتے کے لئے جم میں مشقوں کی ایک سیٹ

مناسب تکنیک پھانسی طاقت کی تربیت کی طرف آگے بڑھنے چاہئے مقرر کرنے کے بعد:

1. ایک ٹریک پر چلنے کے آٹھ منٹ کے اندر اندر.
2. Deadlift: دو کی سیٹوں کی تعداد کے ساتھ شروع اور چار کو آہستہ آہستہ لے آؤ. ورزش 8 گنا ہوتا ہے. پہلی بار بہت بھاری وزن اٹھانے کی کوشش نہیں کرتے سے، یہ اچھی قیادت نہیں کریں گے.
3. پریس آف کام: دو پٹھوں گروپوں پندرہ گنا کے دو سیٹ کی ضرورت ہوتی ہے. ورزش آہستہ آہستہ کیا شروع کر دیں. تمام ایک بار میں حاصل کریں - beginners کے عام طور پر کمزور پریس کے لئے.
4. squats کے: 3 سیٹوں کے لئے 12 مرتبہ.
5. بینچ پریس: 2 سیٹ کے لئے 10 بار. اس مشق کے اس کے مختلف اختیارات کے استعمال کی متنوع بنانے کے لئے ہو سکتا ہے.
6. کاربوہائڈریٹ کی انٹیک.
7. کھینچنا.

اس طرح کی تربیت کے بعد تین ماہ کے بعد مرد کے جسم کی خوبصورتی کو بنانے کے لئے ایک خصوصی پروگرام میں منتقل.

کی اگلی سیٹ

مردوں کے لئے جم میں ورزش کی یہ سیٹ (فی ہفتہ 2 بار) عضلات بڑے پیمانے پر کی تعمیر کا مقصد.

پہلا دن:

1. 8 منٹ کے لئے ٹہلنا.
2. بیٹھنے 3 سیٹوں کے لئے 10 بار. مشقوں کے مختلف اقسام ہیں. کچھ لینے، آپ کو ترجیح دیتے ہیں.
3. ورزش: نقطہ نظر کی تعداد - 2 زیادہ سے زیادہ کارکردگی میں. 40 تعداد دھکا آہستہ آہستہ لائیں.
4. سمیلیٹر پر ایک بلاک کے ساتھ کلاسز: 3 سیٹوں کے لئے 12 مرتبہ. آپ کو مناسب طریقے سے مشین قائم کرنے کا طریقہ سمجھ میں نہیں آتا، تو یہ ایک ماہر سے مشورہ کرنا بہتر ہے، ورنہ یہ ان کی اپنی صحت کو نقصان پہنچا سکتی ہے؛
5. 10 بار 4 سیٹ: بینچ کی طرف مائل کرنے dumbbell بنچ پریس.
6. کاربوہائڈریٹ کی انٹیک اور ھیںچ.
7. 2 سیٹ کے لئے آپ کی انگلیوں پر بیس بار چڑھنے.

دوسرا دن:

1. 8 منٹ جاگنگ.
2. لنک سمیلیٹر عمودی بلاک: 3 سیٹوں میں 10 بار کیا جاتا ہے. اس یونٹ کے استعمال کے لئے ہدایات مت بھولنا اور ایک تیز جھٹکا ورزش نہیں کرتے.
3. واپس پٹھوں کے Hyperextension: 2 سیٹ کے لئے 12 مرتبہ. اس مشق، "بچھو" عنصر یا پل نفاذ کی طرف سے تبدیل کیا جا سکتا ہے اثر چھوٹا ہے اگرچہ.
4. ایک شکار پوزیشن سے پریس راڈ: 10 بار 4 سیٹ. دوسری صورت میں آپ overstrain کر سکتے ہیں، ایک ہی بار میں بہت زیادہ وزن اٹھانے کی کوشش نہ کریں.
5. 3 سیٹوں کے لئے 10 بار: چھڑی اٹھا.
6. کاربوہائڈریٹ کی انٹیک اور ھیںچ.

خود پر قابو کے لیے ایک تربیتی ڈائری رکھیں. کے لئے طاقت کی تربیت کے 5 منٹ کے لئے سیٹ کے درمیان بریک لینے کے لئے کی ضرورت ہے. پھانسی کے بارے میں 10 منٹ ہونا چاہئے، جبکہ ان لوگوں کے پٹھوں گروپوں کو اس دن کے سب سے زیادہ کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اس کے لئے پھیلا انجام دیں.

پہلے مرحلے میں آپ کو واپس پٹھوں تک deadlift بیٹھنے کی جگہ لے سکتے ہیں مضبوط نہیں ملتا ہے. ایک بار ہر 2 ہفتے بھاپ کے کمرے (سونا یا روسی غسل) کے پاس جانا ہے.

کمپلیکس سلمنگ

کسی وجہ سے آپ اوپر دی گئی مشقوں کو پسند نہیں کرتے ہیں تو، آپ کو بھی مردوں کے لئے جم میں مشقوں کی ایک مختلف سیٹ (تصاویر مثال کے مقاصد کے لئے اس مضمون میں پیش کرنے میں) استعمال کر سکتے ہیں. ایک باقاعدگی (اور سست کمی محسوس نہیں کر سکتے ہیں) - ایک ابتدائی کے لئے اہم بات یہ ہے کہ نہ بھولنا. دوسری صورت میں، آپ کے تمام کوششوں کے مطلوبہ نتائج کی قیادت نہیں کی. اگر آپ چاہتے ہیں کے لئے استعمال مجوزہ پیچیدہ، آپ کو کرنا چاہئے مشورہ کے ساتھ ایک غذائیت، کے ساتھ ساتھ کے لئے ہٹا دیں شدید اور فیٹی کھانے کی اشیاء سے آپ کی خوراک.

یہ سبق beginners کے لئے ڈیزائن کر رہے ہیں. ان کی مدت - سب سے پہلے 3 ماہ. تربیت کے آغاز سے قبل ورزش کرتے ہیں.

اپنے آپ میں جم میں مردوں کے لئے مشقوں کی یہ سیٹ میں مندرجہ ذیل عناصر پر مشتمل ہے:

• ایک ٹانگ deadlift پر؛
• مختلف اقسام کے اپس؛
• پریس چھڑی (کئی پیکر کی علامت میں پڑا)؛
• ھیںچو اپس بار پر؛
• بیلٹ یونٹ کے ساتھ بیٹھے پوزیشن میں ھیںچ؛
• biceps اور طاقت پریس بار میں اضافہ؛
• عرضی "پٹی"؛
• ٹانگ پر مشقیں.

کس طرح اس پروگرام کے باہر لے جانے کے لئے کس طرح؟

ابتدائی طور پر، تمام مشقیں 3 سیٹوں کے لئے 10 بار مظاہرہ کر رہے ہیں. اس طرح جسم بوجھ کے عادی بن سکتے ہیں. کھیلوں کے سامان کے وزن میں اضافے کا دوسرا مہینہ میں، نقطہ نظر کی کل تعداد آٹھ میں اضافہ، اسی کی کارکردگی - دس بار تک. صرف میں آخری مشق کیا جانا چاہئے کی کیا پر وقت - منٹ کے لئے 2 سیٹ.

پیچیدہ حقیقت کے پروگرام کے تمام عناصر جوڑوں میں کئے جاتے ہیں، اور اس کے نتیجے میں، مثال کے طور پر، پہلے اور دوسرے ورزش، پھر تیسری اور چوتھی، اور اسی طرح کی. D.Lish آخری عنصر علیحدہ سے کچھ کرنے کی ضرورت پر مبنی ہے. ایک منٹ کے بارے میں ہر ایک سیٹ کے بعد آرام، پھر ہم نقطہ نظر کی مطلوبہ تعداد کو انجام دینے کے لئے جاری رکھیں. ورزش "پٹا" ایک رعایت ہے.

عناصر کی تفصیل

جم میں مردوں کے لئے مشقوں کے دائیں سیٹ اٹھا، آپ کو سمجھنے کے لئے صحیح طریقے سے تمام عناصر کو انجام دینے کے لئے کس طرح کی ضرورت ہے. مثال کے طور پر squats کے وزن یا dumbbells کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں. انہوں نے سب سے پہلے کمر، ٹانگوں، چھاتی ریڑھ کی ہڈی اور کندھوں کے جوڑوں کو مضبوط کرنا ہوگا، کیونکہ صرف آہستہ آہستہ، ایک لوہے کے ساتھ کیا جا سکتا ہے، اور اگرچہ.

ایک ٹانگ deadlift پر dumbbells یا barbells کا استعمال کرتے ہوئے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. ابتدائی طور پر، بہتر ان کے اضافہ کے شروع ہونے کی 3 ہفتوں کے بعد ایک چھوٹا سا وزن کا استعمال کرتے ہیں، اور پھر، کرنے کے لئے. ورزش بالکل کولہوں اور ران کے پیچھے ٹانگ کے پٹھوں کو تیار کرتا ہے.

یہ beginners اور پل کے لئے مفید ہے.

beginners کے لئے بیٹھے پوزیشن میں بیلٹ یونٹ تک ھیںچ بالکل بار کے استعمال کی جگہ لے لیتا. اس کے علاوہ، یہ مکمل طور پر محفوظ ہے.

پریس راڈ زیادہ تر دوسرے اختیارات ہیں، اگرچہ پل پر کیا جاتا ہے. کندھے کے جوڑ کو مین ایک ہی وقت میں متاثر نہیں کر رہے تھے.

ایک سیٹ کی مشقوں میں جم لئے مردوں پر زمین (تصویر میں سے کچھ عناصر ہیں آپ میں مضمون) پر بار زیادہ تر بنایا سے آزاد-VIS، اگرچہ، اگر آپ کو ایک چھوٹی سی طاقت، آپ کر سکتے ہیں کے استعمال ربڑ بینڈ. مناسب تربیت کے ساتھ مرد کو آسانی 4 ماہ سے 1 نقطہ نظر کے لئے پل اپ 50 کی کارکردگی کو حاصل کر سکتے ہیں.

یہ مختلف پیکر کی علامت میں پریس سلاخوں انجام دینے کے لئے ممکن ہے. یہ صرف گھٹنوں سیدھا ساتھ، ایک ہی بات بار کی ایک سادہ لفٹنگ، اور ہے.

پلینک، اس کے تمام مختلف حالتوں کے ساتھ مل کر - یہ بھی ایک بہت مؤثر مشق ہے. اس پریس پر جگہ بوجھ لے جاتا ہے.

تمام تربیتی پروگراموں، وزن میں کمی کا مقصد، ایک غذا dietician کے ساتھ اہتمام کیا جانا چاہیے کہ پتہ چلتا ہے.

ایک ورزش کے بعد، آپ کو ایک جام یا ایک کاربوہائڈریٹ کھانے لینے کے لئے کی ضرورت ہے. اس پول میں جانے کے لئے یا صرف ایک گرم شاور میں اچھی طرح دھو مشورہ دیا جاتا ہے. یہ مکمل رینج کے بعد ایک گھنٹے میں کرنا ضروری ہے، یا آپ کو آسانی سے ایک سرد پکڑنے کر سکتے ہیں.

فراہمی اور سامان

جم میں مردوں کے لئے مشقوں کی ایک سیٹ کا انتخاب، آپ اگر آپ کا سامنا کریں گے کیا سامان کو سمجھنے کی ضرورت ہے. تو یہ:

• ایک سمیلیٹر یونٹ؛
• ٹریڈمل؛
• چھڑی؛
• قالین؛
• تہ dumbbells کے؛
• کھیلوں کے جوتے اور فارم؛
• تولیہ.

آپ استعمال کرتے ہیں اور احاطے اوپر بیان نہیں کرتے یہاں تک کہ اگر، یہ ان کی جسمانی فٹنس کو بہتر بنانے کے لئے اس مضمون کی تجاویز اور مشورے میں استعمال کیا جا سکتا ہے. باقاعدگی سے ورزش کریں، لیکن اس صورت میں آپ کا وقت خرچ نہیں افسوس رہے گا!