ایک کی طرف مائل بینچ پر dumbbell بنچ پریس: لیڈ تکنیک

بہت سے پیشہ ور شامل dumbbells کے ساتھ بینچ پریس سب سے زیادہ مؤثر بنیادی مشقیں کرنے کی طرف مائل بینچ پر. یہ احتیاط چھاتی پر کا کوچ پٹھوں کا مطالعہ، اور ایک سے زیادہ جوڑوں کو شامل ہے. یہ سرگرمی repetitions کے ایک ہی تحریک کئی دسیوں کے ایک بند سرکٹ نمائندگی کرتا ہے. weighting کے طور پر dumbbells کے کو استعمال کرتے ہوئے. یہ سرگرمی پہلے سے کھیلوں میں مصروف ہیں یا کوئی اور پیشہ ورانہ طور پر ایسا کرنے والے لوگوں کے لئے موزوں ہے.

لوہے بینچ پریس کے برعکس

dumbbells کے تحریک کی رینج پٹھوں کے لئے مفید ہو گا کہ اضافہ کر سکتے ہیں کے ساتھ بینچ پریس لوہے بینچ پریس کی کارکردگی کے برعکس ہے. اس کے علاوہ، اس مشق جو dumbbells کے ساتھ دونوں ہاتھوں کی پوزیشن کو کنٹرول کرنے کے لئے ضروری ہے کے بعد شاندار مستحکم پٹھوں کو، ملوث ہیں. ظہور میں لگتا ہے کہ یہ ہے کہ dumbbells کے اور barbells ساتھ بینچ پریس بہت سے مماثلت ہیں، وہ اب بھی پٹھوں پر بہت مختلف اثرات ہیں. یہ باہر کر دیا کے طور پر، سینے زیادہ مؤثر طریقے سے کام کر رہا ہے ایک کی طرف مائل بینچ پر ایک dumbbell بنچ پریس ہے.

کہنی مشترکہ میں ہاتھ موڑ، dumbbells کے تھوڑی دیر کے لئے روک، سینے لائن تک پہنچنے کے لئے، اور پھر شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس، اسلحہ مکمل طور پر ٹھیک کیا.

کام کرنے کے پٹھوں

لفٹ کے دوران بلیڈ چالو ہے یعنی serratus پچھلے، چھوٹے چھاتی عضلات. اس کے علاوہ کندھے کی مشترکہ، جس biceps اور جسم (پیٹ، کولہوں، rhomboid میں شامل ہے کو چلانے کے پٹھوں trapezius کے اور latissimus dorsi).

آپ اس ورزش بہت آسان ہے، اور آپ کو اس پر عمل کرنے کے لئے آپ مستعد کوششوں ایسا نہیں کرتے محسوس کرتے ہیں تو، آپ اس کو پیچیدہ کر سکتے ہیں. مثلا، اگر آپ ترچھا پر چلانے کے لئے کی کوشش کریں، اور افقی بار پر کر سکتے ہیں.

ورزش کے لئے اس ویب سائٹ کی تیاری

1. ہم بنچ کے قریب نصب ایک dumbbell ہے.
2. deadlift لئے شروع کرنے کی پوزیشن میں ایک dumbbell لے لو، اور پھر سیدھا.
3. اس کے علاوہ رانوں کے سامنے سے dumbbell لنگر کاری اور آہستہ بینچ پر بیٹھ کر. اس کے بعد، ایک dumbbell کولہوں میں واقع رکھا جائے گا.
4. ، ایک تیز دھکا کی طرف سے شروع کرنے کی پوزیشن لے لو ایک سانس لینے کے لئے. آغاز میں، جیسے ہی آپ پہلے iteration پر عمل کرے گا کے طور پر، یہ مشکل ہو سکتا ہے، لہذا آپ کو آپ کی مدد کے لئے کسی کو ضرورت ہو سکتی ہے کہ یہ ممکن ہے. اکثر آپ dumbbell بنچ پریس انجام جب بیمہ ہے جو کسی دوسرے شخص کی ضرورت ہے.

سامان

1. سب سے پہلے، آپ کو ایک مائل بینچ نصب کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. رننگ جھوٹ بول بنچ سے dumbbell 15-35 ڈگری (30 ڈگری) کے زاویہ پر. یہ اس عہدے کے سینے پٹھوں کے لئے سب سے زیادہ مناسب ہے. اس کے علاوہ، اس کی پوزیشن میں ہے، وہ ہر ممکن حد تک زیادہ سے زیادہ، اس کے ڈیلٹا اور triceps کے کام کو محدود تر کر ملوث کیا جائے گا.
2. dumbbells کے کا فائدہ بار کی benching برعکس تحریک روکتا ہے جس کی کوئی گردن، کہ وہاں ہے. یہ طول و عرض میں اضافہ، جس کے پٹھوں کے لئے بہت مفید ہے فراہم کرتا ہے.
3. ورزش شروع کرنے کے لئے، آپ کو مطلوبہ زاویہ مقررہ بینچ پر ایک شروع کرنے کی پوزیشن لینے کے لئے کی ضرورت ہے: لیٹ، Bench یا فرش پر پائیداری ڈال بینچ کی سطح پر واپس دھکا کرنے کے لئے آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور ٹانگوں کو سیدھا. لفٹ کے دوران یہ ہاتھ کی پوزیشن کی نگرانی کے لئے اہم ہے: وہ ایک دوسرے سے سختی سے متوازی بڑھنے کی ضرورت ہے.
4. آپ پہلے ہی اس کارکردگی کا مظاہرہ کیا ہے تو ایک لوہے کے ساتھ ورزش، پھر dumbbells کے ساتھ آپ کو ایک نیا احساس پڑے گا: ہاتھ سب سے کم نقطہ تک پہنچ جاتے، تو آپ کو یقینی طور پر ایک ٹکڑے سینے کے پٹھوں کی طرح محسوس کرے گا. اس کے علاوہ یہاں مستحکم پٹھوں کو، جن کا کام ہے کیونکہ گردن کی اس سے پہلے باہر لے نہیں ہے میں شامل ہونے کی.
5. پھر بھی یہ اس مشق کے دوران وقت لینے کے لئے اہم ہے. ہاتھ سب سے کم نقطہ میں ہیں، تو، چند سیکنڈ کے لئے توقف بڑھاتے کرنے کے لئے جتنا ممکن سینے پٹھوں دے.
6. یکساں طور پر سینے کے پار بوجھ تقسیم کرنے کے لئے، اپنی کہنیوں کو تعینات اور کان کی طرف ہدایت رکھیں.

ٹپس اینڈ ٹیکنیکس

• جم میں بینچوں اکثر آپ کو ایک صحیح زاویہ پر نصب نہیں کر رہے ہیں یاد رکھیں کہ، تو آپ کو شروع کرنے سے پہلے، اس بات کا یقین سامان درست طریقے سے انسٹال ہے بناتے ہیں.
• بوجھ بڑھانے کے لئے جلدی نہ کریں. شروع کرنے کے لئے، ایک کی طرف مائل بینچ پر dumbbell بنچ پریس انجام دینے کے لئے کس طرح کی کامیابی کی ضمانت کی وجہ سے صرف صحیح عملدرآمد سیکھتے ہیں.
• اس بات کا یقین پورے بوجھ صرف پٹھوں پر تھا کہ بنائیں. وجہ ہاتھوں کی حرکات تصورغلط کو ورزش انجام نہیں بھولنا.
• سینے ٹھیک کیا جا چاہئے اور کندھوں واپس.
• dumbbell میں اعلی ترین مقام پر ایک دوسرے کو چھو نہیں ہونا چاہیے. دوری کے بارے میں 15 سینٹی میٹر میں برقرار رکھا جائے. ہاتھ مکمل طور پر سینے کے پٹھوں سے اضافی بوجھ نہیں لیتے triceps کی کو سیدھا نہیں ہیں.
• تمام طاقت مشقوں میں کے طور پر، کوشش کے دوران باہر سانس. یہ ایک dumbbell اٹھانے، جبکہ اس مشق میں، ہے.
• موزوں کہنیوں کے دوران کندھے سطح پر ہے کہ سختی سے عمودی راہ ہونا چاہئے. تاہم، آپ ان کے قریب جسم کے اطراف کو لے آئے گا، تو آپ کو چوٹ کے خطرے کی طرف سے ظلم کر رہے ہیں.
• آپ کو بہت زیادہ وزن لے تو، پھر زیادہ ڈیلٹا، ٹانگوں اور ٹورسو، کام سینے کے پٹھوں کو کم کرے گا جس کے کام میں شامل ہو جائیں گے، اور ورزش پر مبنی ہے جس میں. تم dumbbells کے ساتھ ایک بنچ پریس انجام جب، وزن آپ کی تیاری کی سطح سے مطابقت چاہئے.
• کندھوں اور سر بنچ نہیں آنا چاہئے. اس extensor پٹھوں مسلسل کشیدگی میں تھے نگرانی کے لئے اہم ہے. آپ یہ بھی ریڑھ کی ہڈی کے قدرتی گھماو رکھنا چاہئے.
• یہ اس کی بنیاد ہے، جیسا کہ سینے کے پٹھوں پر تربیت کے آغاز میں ایک کی طرف مائل بینچ پر dumbbell بنچ پریس prodelyvat کرنا بہتر ہے. یہ سب کیا جاتا ہے کے بعد صرف ایک نیچے ڈھال اور وائرنگ dumbbells کے پریس.
• ریپس کی زیادہ سے زیادہ تعداد: 8-10 اوقات کی 3-4 سیٹوں.

بری خبر

فوائد کی اس بڑی تعداد، ابھی تک اس مشق کے علاوہ میں سے ایک ہے، لیکن ایک سنگین واپسی نہیں ہے. یہ dumbbells کے ساتھ بوجھ ترقی کرنا مشکل ہے اس حقیقت میں مضمر ہے. یہ حقیقت جم زیادہ کثرت سے اسی طرح 30، 35، 40 کلوگرام میں مثال dumbbells کے لئے، کی نمائندگی کی اور یہ کہ. جو کچھ ان کے درمیان فرق 5 کلو، ایک بہت بڑی شخصیت ہے جس کی ہے. لہذا، آپ کو موجودہ وزن پہلے سے ہی آسانی سے کام کروں گا کے ساتھ ہیں جب، اور وقت ایک بھاری بوجھ اٹھانے کے لئے آتا ہے، ان 5 کلو ابتدائی طور پر یہ ماسٹر کرنا مشکل ہو جائے گا. لیکن ایک لوہے کے ساتھ نمٹنے جب اس طرح کے مسائل کو آسانی سے پیش رفت کو لوڈ کرنے میں مدد ملے گی کہ ایک چھوٹے پینکیکس ہمیشہ نہیں ہے، کیونکہ سوال نہیں اٹھتا. اور اس نقطہ یہ پٹھوں میں اسباب کشیدگی ترقی کے طور پر، اہم ہے، اور بڑھنے کے لئے ان کی مدد کرتا ہے.

ایک ہاتھ سے dumbbell بنچ پریس

اس مشق کے تقریبا دونوں ہاتھوں سے بینچ کے طور پر ایک ہی ہے. سے قطع نظر، تکنیک کی صحیح عملدرآمد کی نگرانی کرنے کی ضرورت. منفی پہلو آپ کے ہاتھوں ایک ہی وقت میں کام نہیں کرتے ہیں ہے، اور اس کے نتیجے میں، تھکاوٹ کا باعث فوری طور پر آتا ہے.

جیسا کہ آپ دو ہاتھ کے ساتھ کریں گے اصولی طور پر، سب کچھ اسی انداز میں کیا جاتا ہے. ایک صرف چند جھلکیوں یاد کی ضرورت ہے:

• نیچے کی تحریک کے وقت تک کے طور پر اپ کے طور پر دو بار تک رہتا ہے.
• چوٹ سے بچنے کے لئے ایک بار میں بہت زیادہ وزن نہیں سنبھال کریں.