گھر میں ایک لوہے کے ساتھ سب سے زیادہ مؤثر ورزش. راڈ: گھر پر مشق

جو لوگ سوچتے ہیں کہ وہ ایک بھی طریقہ، بہت غلطی کے ذریعے خصوصی طور پر وزن حاصل کرے گا. دراصل، سب سے زیادہ صحت مند اور مؤثر طریقہ کار کو اکٹھا کرنا ہے. آپ کو صرف ایک صحت مند غذا کا انتخاب کرتے ہیں، آپ کے پٹھوں کو کافی بوجھ وصول نہیں کرے گا، لیکن آپ کو صرف مشقیں کرتے ہیں، جسم کہیں سے توانائی لے جائے گا. اس طرح، ہم محفوظ طریقے سے خوراک بڑے پیمانے پر بھرتی کے لئے سب سے زیادہ متعلقہ ورزش کے ساتھ مجموعہ میں صرف کام کریں گے، اور ہو کا کہنا ہے کہ کر سکتے ہیں طاقت مشقوں. آپ کو ایک گھر بار ہے، تو آپ کو سب سے زیادہ موثر انداز میں طاقت کی تربیت میں مشغول کر سکتے ہیں اور فوری طور پر وزن حاصل کرے گا. ایک لوہے کے ساتھ ورزش گھر میں آپ کے پاس مقاصد کے حصول کے لئے بہت موزوں ہے. لہذا یہ ایک لوہے کے ساتھ سب سے زیادہ مقبول اور مفید مشقوں باہر کرنے کے لئے ضروری ہے.

ایک لوہے کے ساتھ Deadlifts

گھر میں ایک لوہے کے ساتھ ورزش - یہ طاقت کی تربیت کرنے کا بہترین طریقہ ہے، آپ کو وزن حاصل کرنا چاہتے ہیں. قدرتی طور پر، آپ کو وہ مخصوص پٹھوں گروپوں پر کام کی وجہ سے اس طرح کی مشقوں کے لئے صرف محدود نہیں کیا جا سکتا. پھر یہ بہت اہم توازن ہے: آپ کو ایک مکمل تربیتی پروگرام، آپ کو مصروف ہو جائے گا جس کے لئے پیدا کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. تاہم، یہ بار ختم ہو گیا تھا، بہت سے مسائل پیدا شیل، سب سے زیادہ سستی نہیں ہے، کیونکہ گھر میں افقی بار یا dumbbells کے بہت زیادہ عام ہیں. لہذا، خصوصی توجہ شیل کے ساتھ مشقوں پر مختصرا توجہ مرکوز کی جائے گی، اور سب سے پہلے ہو جائے گا deadlift لوہے کے ساتھ.

اس مشق کے ایک براہ راست پوزیشن میں فرش پر بھاری وزن اٹھانے کی جاتی ہے. یہ اس کیس میں چار نقطہ نظر کو تین سے آٹھ سے بارہ repetitions کے کرتے وقت، 20 سے 40 کلو گرام سے، استعمال کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. اس مشق واپس extensors، GLUTEUS میکسیموس اور quadriceps پر شمار کیا جاتا ہے. تاہم، ایک ضمنی اثر کے طور پر اس ٹراپیی، semitendinosus اور semimembranosus پٹھوں کو، کے طور پر بھی ہیمسٹرنگ پر ہے. گھر میں ایک لوہے کے ساتھ اس مشق کی بنیاد ہے، اور یہ کہ اس کے ساتھ شروع کرنے کے لئے، اور پھر دوسرے مختلف حالتوں کو منتقل کی سفارش کی جاتی ہے.

کلاسیکی بینچ پریس

گھر میں ایک لوہے کے ساتھ اس مشق کو انجام کرنے کے لئے، آپ کو آپ ایسا کرنے کے قابل ہو جائے گا جس پر ایک خصوصی بینچ کی ضرورت ہے. آپ کو پیشہ ورانہ سامان کی ضرورت نہیں ہے تو، آپ کو آپ کے گھر میں ہے اس حقیقت کا فائدہ لے سکتے ہیں، لیکن کسی بھی صورت میں یہ آپ کو آپ کے کمرے میں ہیں تنہا نہیں ہیں صرف اس صورت میں اس کو انجام کہ نازک ہے. یہ مشورہ دیا جاتا آپ کسی صورت آپ کو سینے سے بار دور ہے کہ آپ لہذا آپ اسے چھوڑ نہیں کرتے آپ ہیجنگ کے ساتھ ساتھ ایسا کرنے کے قابل ہو جائے گا تو ہو سکتا ہے جو مدد سے ہے. لیکن اس مشق کو ترک کرنے، ضروری نہیں ہے جو سینے کے پٹھوں کی ترقی کے لئے سب سے بہتر ہے کیونکہ. اس کے علاوہ، یہ بھی اچھا ہے triceps اور پچھلے deltoid مضبوط. پچھلے ورزش کے ساتھ معاملہ ہے، آپ کو بہتر اس کو تین یا چار نقطہ نظر، آٹھ سے بارہ گنا کر دے جن میں سے ہر میں توڑ گا. 25 سے 35 کلو گرام سے - صرف اس صورت میں، ایک کم وزن کا استعمال کریں. گھر میں ایک لوہے کے ساتھ سب سے زیادہ مؤثر مشقوں آپ کو جلدی اور آسانی سے پہنچنے والے نقصان کے حاصل کرنے کے بغیر، وزن حاصل کرنے کی اجازت دے گا.

جھکاو: چھڑی چھڑی

اس مشق کی صورت میں، آپ کو ایک لوہے کے سامنے براہ راست کھڑے ہیں اور پر جھکنا کرنے کی ضرورت ہے. اس کے بعد، براہ راست ایک لوہے قبضہ یا گرفت ریورس، لیکن بہت وسیع نہیں ہے، اور پھر پیٹ کو یا سینے کی تہ تک یہ بلند. ہم سینے اور کمر کے پٹھوں پر پڑنے والے اثرات کے بارے میں بات کرتے ہیں، جو گھر میں ایک لوہے کے ساتھ ان مشقوں یہ آخر میں ہے. پروگرام شیڈول، تاہم، اس طرح کی مشقوں کا خصوصی طور پر مشتمل نہیں ہے - اگر آپ کو اس سبق کو متنوع کرنے کی ضرورت ہے. اور سب سے پہلے واپس پٹھوں اور سینے کا مقصد تھا تو دوسرا کسی دوسرے عضلات کے گروپ کا مقصد کیا جانا چاہئے - وہ بعد میں بحث کی جائے گی. بدلے میں، خاص طور پر اس مشق آپ latissimus dorsi بہت اچھی طرح کام کرنے کے لئے، بلکہ ہیرے کے سائز اور گول اثر انداز اجازت دیتا پٹھوں، ڈیلٹا اور ٹراپیی. اس مشق پچھلے والوں سے کہیں زیادہ آسان ہے، آپ کو جانے کی تعداد نقطہ نظر میں 10-15 لئے، 20-30 کلو کے وزن کو کم کرنے میں اضافہ کر سکتے ہیں. - پٹھوں کے ایک اور سیٹ کو قطب چالوں کے وزن پر گھر میں اس کی تربیت کی منصوبہ بندی کے بعد biceps اور triceps کی.

لوہے curls کے کھڑے

اس مشق کے طور پر، یہ 20 کے لئے وزن راڈ سے محروم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، اور 15 کلو گرام تک بہتر اب بھی ہے. یہ لفٹنگ، آپ کو آپ کے سینے کو بار لانے، کوہنیوں جھکنا کرنے کی ضرورت ہوگی. اس مشق کے دوران بالکل biceps کے باہر کام کیا ہے، اور یہ کندھے پٹھوں پر مثبت اثر پڑتا ہے. یہ ایک بہت ہی منافع بخش حصول ہے - جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں کے طور پر، ایک لوہے کے ساتھ طاقت ورزش آپ کے پٹھوں کی ایک قسم کی ترقی میں، تا کہ بار کی مدد کر سکتے ہیں. اس کے ساتھ، آپ کو تیزی سے وزن حاصل کر سکتے ہیں. لیکن اور کیا آپ کو ایک بار دے سکتے ہیں؟ سینے اور پیٹھ پر گھر میں مشقیں پہلے سے ہی سمجھا دیا گیا ہے، اب آپ اثاثہ اور biceps کے لئے ایک مشق میں شائع کیا ہے.

فرانسیسی بینچ پریس

یہ triceps کی پر منتقل کرنے کا وقت ہے - - سمجھ کے biceps کے ساتھ اس کی ترقی میں مدد ملے گی فرانسیسی بینچ پریس ایک لوہے کے ساتھ. تھوڑا بڑھے ہوئے ہاتھ پر ایک شکار پوزیشن میں آپ کو ایک بار پھر اس کی پرورش، ان کے سر سے اوپر بار خود کو کم کرنے کی ضرورت ہے. سفارش کی نہیں اکثر اس مشق کا استعمال کرتے ہیں یا ایک طویل وقت کے لئے یہ کرتے ہیں، اس کے عمل کہنی، چوٹ کی قیادت کر سکتے ہیں جس پر ایک سنگین بوجھ ہے کے بعد سے.

squats کے

اس کی ٹانگوں اور کندھوں پر ڈالنے کی کوشش کی جائے گی جس کے اثر و رسوخ کی تربیت کی منصوبہ بندی کے آخری نقطہ پر منتقل کرنے کا وقت ہے. اس احاطے میں پہلی ورزش - squats کے. صرف یہ آپ کو اپنے کندھوں لوہے پھینک ہے. Quadriceps کو اور GLUTEUS میکسیموس ورزش عظیم ترین لوڈ کے دوران پڑے گا، اور یہ آپ کا مقصد ہے.

چھاتی کے ساتھ بینچ پریس لوہے

اس مشق کو بھی بوجھ کندھوں پر مکمل طور پر چلا جائے گا، کیونکہ بیٹھ کر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا. بار بلند، تم واپس گر، سینے پر اس کے سر کے اوپر اس کو بلند کرنے کے جاری رکھنے کے لئے ضرورت ہو گی. لہذا مثالی طور پر آپ کے سامنے ڈیلٹا، کے ساتھ ساتھ اوسط ڈیلٹا اور triceps پر کام کرنے کے قابل ہو جائے گا.

کو ملا ورزش

تو آپ کو بالکل ایک لوہے کے ساتھ مشقیں ہیں کے بارے میں معلومات مل گیا ہے، آپ کو بڑے پیمانے پر تیزی، یہ کسی بھی نقصان نہیں ملتی حاصل کرنے کے لئے گھر میں ایسا کرنے کے قابل ہے. یہ پہلے ہی کہا گیا ہے، لیکن یہ دہرا یقینی طور پر قابل ہے: یہاں اہم بات - توازن. آپ، وزن حاصل نہیں کر سکتے صرف بار پر swaying کے - اگر آپ crossbar کے یا کوئی انوینٹری پر، پروٹین میں امیر غذا dumbbells کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں کہ دوسرے مشقوں کی ضرورت ہے، اسی طرح مجاز کے طور پر. صرف اس طرح میں آپ کو شاندار نتائج حاصل کرنے کے قابل ہو جائے گا. انفرادی پروگرام سب سے بہتر آپ کی سطح کو پورا کرے گا اس کے لئے گروپ تشکیل دیں - آپ فوج میں ابھی تک نہیں ہے کہ وزن لے، یا بہت ہلکا مشق پر وقت خرچ کرنے کے لئے کوشش کرنے میں کوئی فائدہ نہیں ہے.