صلاحیت کی تربیت کے پروگرام، لمبی دوری چلانے کو بہتر بنانے کے کس طرح

کس طرح ورزش کے دوران برداشت بہتر بنانے کے لئے؟ اس سوال کا جواب دلچسپ کافی لوگوں کو ہے. اور اب ہم ہیں ہم اس پر بات چیت کریں گے - برداشت میں اضافہ ہے کہ ادویات پر توجہ مرکوز، موجودہ پروگراموں پر نظر ڈالیں، اور کھلاڑی کے جسم پر اس کے اثرات.

مندرجہ بالا مسئلے کے حل کے لئے ایک عالمگیر ذریعہ کے طور پر، چلانے پر غور کریں. اس خصوصی مشق کا سامان کی ضرورت نہیں ہے کہ ایک آسان طریقہ ہے.

میں عام معلومات

جس میں کافی نہ صرف ایک اچھا آغاز لینے کے لئے چل رہا ہے، کورس کے، یہ عالمگیر ہے، لیکن یہ ایک خاص نقطہ نظر کی ضرورت ہے. اس سے زیادہ ضروری اور لی میں کافی وقت تک رہنے کے لئے قابل ہو جاتا ہے. اس مقصد کے لئے، جسمانی تربیت کے علاوہ اور تحریک کی زیادہ عزم اور حکمت عملی (یا سامان) کی ضرورت ہوگی. مشروط خاص اور عام برداشت مختص. انہوں نے اس طرح کے مقاصد کے لئے ضروری ہیں:

1. جنرل برداشت. یہ آپ کے موجودہ نتائج کو ٹھیک کرنے اور ممکن جسمانی سرگرمیوں کے لئے تیار کیا جائے کی اجازت دیتا ہے.
2. خصوصی برداشت. یہ طویل مدتی بوجھ قابو پانے کے لئے جسم کی صلاحیت میں ملوث افراد کی ضرورت ہے. اس کی ترقی کے ایک طویل فاصلے کی دوڑ منظم کرنے کے لئے چاہتے ہیں جو کھلاڑیوں ملوث. سب کے بعد، یہ آپ کو بہتر hypoxic حالات کو برداشت اور aerobic ورزش کے ساتھ نمٹنے کے لئے اجازت دیتا ہے.

کھیل رننگ برداشت کی ایک بہت کی ضرورت ہے. چلو اس کو حاصل کرنے کا طریقہ بھی جائزہ لیں.

بہترین نتائج کے لئے جنرل کی سفارشات

لہذا، زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لئے، آپ کو کرنا چاہئے:

1. ایک معمولی اضافہ (4 فیصد تک) کے ساتھ زمین پر مشغول کرنے کے لئے. اس کے علاوہ، یہ اس طرح ایک رفتار سے اس میں breathlessly کا میں بات نہیں کر سکتا تھا کہ منتخب کرنے کے لئے ضروری ہے. آپ کے جسم کی برداشت کو بہتر بنانے کے لئے کس طرح جواب دینے، آپ کو بھی اس حقیقت کی ابتدائی رفتار کے طور پر 30 مراحل میں فاصلے پر قابو پانے کے لئے اس طرح ہے کہ 20 سیکنڈ منتخب کیا جا سکتا ہے کہ، اور اس کے مقصد، جو کہ تربیت میں کم از کم 20 منٹ تک جاری dlozhny علم ہونا چاہیے.
2. ان پیچیدہ کھیل کے ریس کلاسوں کی تعداد کے طور پر. اس طرح، تحریک پہاڑی (ایسینٹ 8 سے کم نہیں٪) میں مفید ہو گا. کورس کے، یہ ہر وقت خرچ کرنے کے لئے ضروری ہے، لیکن صرف نصف. تحریک کی رفتار پچھلے پیراگراف کی سطح پر ہونا چاہئے.
3. ان کے پٹھوں کی تعمیر نو سے باہر لے جانے کے لئے نہیں بھولنا. یہ ٹھنڈی ہوا نیچے کے دوران دونوں نے کیا، اور شروع میں وارم اپ کے دوران کیا جا سکتا. یہ ایک طویل وقت آپ کے جسم کو لوڈ نہیں کیا تھا کے لئے صدمے کا سامنا کرنے والے ہیں، اور ان لوگوں کے لئے خاص طور پر مفید ہے. ایسا کرنے کے لئے کافی پٹھوں کو بحال کرنے کے لئے دوڑنا. سب سے پہلے میں ورزش مشکل ہیں، تو یہ آپ کی ورزش کے دوران وقفے وقفے سے استعمال کیا جا سکتا ہے.

اور اب، مشقوں میں جاننے کی برداشت میں اضافہ، اور چھپائی کی بنیاد پر کرتے ہیں.

سست، بہتر

ایک نتیجہ حاصل کرنے کی خواہش کو اکثر ہے انسانی نگہداشت پر لیتی ہے. اور بے فائدہ! سب کے بعد، یہ بھی microtraumas یا تحلیل کرنے میں کم از کم تاخیر شروع ہونے پٹھوں میں درد کا باعث بن، اور کبھی کبھی کر سکتے ہیں.

پہلی ورزش کے خیال کسی شخص کو اس کی سائیکل کو انجام دینے کی ضرورت ہے. جن کھیلوں کے یونیفارم ناپسندیدہ لوگوں کے لئے، مندرجہ ذیل سے رجوع کریں گے:

1. یہ تیس سیکنڈ چلانے کے لئے ضروری ہے؛
2. 4.5 منٹ کی خاموش رفتار میں چلنا؛
3. آٹھ بار دہرائیں.

اس ورزش ہفتے میں تین بار انجام دینے کے لئے کافی ہے. ایک کراس ملک کے دنوں کی طرح، آپ کو پیر، بدھ اور جمعہ کو منتخب کر سکتے ہیں. وقت گزرنے کے ساتھ، بوجھ میں اضافہ اور باقی کو کم کرنے کی ضرورت ہے.

اس ٹیکنالوجی کے لئے تربیت کے چھ ماہ کے دوران کلاسوں کی کمی محسوس نہیں کرتے وہ اور مناسب طریقے سے ان کی طاقت کا اندازہ لگانے والوں کو ایک پرسکون رفتار سے چل رہا ہے کے دو گھنٹے نتیجہ فخر کر سکتے ہیں. لیکن یہاں یہ بہتر وقت پر کام کرنے کے لئے نہیں، اور دوری پر ہے. یہ ہر دو ہفتوں میں اضافہ کیا جا سکتا ہے.

فاسٹ سیر

لہذا، ہم برداشت میں اضافہ، ورزش کے بارے میں غور کرنے کے لئے جاری. اگلی کلاس کا نچوڑ آپ کو ایک مختصر وقت میں ایک مخصوص فاصلے کو چلانے کے لئے ضرورت ہے وہ نیچے آتا ہے. اور ایک بار نہیں، بلکہ ایک مخصوص رقم. اور تم پر روزہ کے شخص چاہتا ہے کے طور پر چلانے کے لئے کی ضرورت ہے.

ایک مثال 3 منٹ 30 سیکنڈ میں 800 میٹر کی دوری ڈال دیا ہے. ورزش فی 4-5 سیٹوں کے ساتھ شروع کریں. آپ کے معیار کو پورا نہیں کر سکتے تو یہ اب بھی چل رہا ہے اور مقصد تک پہنچنے کی کوشش کر رہی ہے. تمام نقطہ نظر کامیابی سے لاگو کیا جائے گا ایک بار، یہ ان کی تعداد میں اضافہ کرنا ممکن ہے. یہ ایک ورزش میں 10 سے زیادہ بار چلانے کی سفارش کی نہیں ہے اگرچہ. تین بار ایک ہفتہ - یہ گزشتہ ایک کے طور پر اسی طرح میں عمل کیا جا سکتا ہے.

اب آپ کو آپ کتنی جلدی طویل فاصلے کو چلانے کے لئے سیکھنے کے لئے چاہتے ہیں تو، برداشت کو بہتر بنانے کے لئے کس طرح جانتے ہیں. لیکن یہ طریقہ ایسا ہے جو کم از کم تین کلومیٹر کے فاصلے پر نہیں چلا سکتے افراد کے لئے مناسب ہے؟ آپ یہ نہیں کر سکتے ہیں - ٹھیک ہے، اس کے بعد پیراگراف №1 پڑھیں.

سست اور طویل مدت

مندرجہ ذیل مشق صلاحیت میں اضافہ کرنے کا طریقہ اور تھکاوٹ کی طرف سے ختم نہیں کیا جائے میں دلچسپی رکھتے ہیں وہ لوگ جو کے لئے موزوں ہے. اس کا مرکزی نقطہ تم آسانی نسل پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے. ویسے، اس کی براہ راست مقصد کے علاوہ میں، ورزش تکلیف دہ حالات سے بچنے کے لئے مدد کرتا ہے.

یہ پروگرام انسان کی کوششوں پر چلانے کے لئے تیزی لائی ہے. اس عمل میں، آپ کو سب سے زیادہ لوگوں کے طور پر، اس کی افواج کے 90 فیصد پر چلائے، اور 80٪ نہیں ہونا چاہیے. 8 کلومیٹر ہے تو آپ، 25 منٹ میں قابو پانے کے لئے اس کے بعد آدھے گھنٹے میں ایسا کرنے کی کوشش کریں کے قابل ہو جائے گا. آپ 1.25 کے ایک پہلو کا استعمال کر سکتے ہیں وقت کے لئے یہ ہے کہ،.

دستاویزی تربیت

یہ پروگرام تھکن کو ایک ٹہلنا ورزش کے لئے فراہم کرتا ہے. اور یہ کوئی تین سے زیادہ بار ایک ہفتہ (آپ پیر، بدھ اور جمعہ کو سب ایک ہی استعمال کر سکتے ہیں) ہونا چاہئے.

یہ جہاں ہر ورزش کی رفتار اور فاصلے دکھایا جائے گا ایک کام کی منصوبہ بندی، بنانے کے لئے ضروری ہے. اس صورت میں، مشروط پیر - یہ دوڑنا، لیکن ایک سست رفتار سے. بدھ کو وقفہ ورزش منظور. اور جمعہ کو، یہ ایک ٹیمپو ورزش کا بندوبست کرنے کے لئے ضروری ہے. ویسے، انے کی بدولت چوٹ کے خطرے کو کم. لیکن موجودہ صورت میں مناسب موجود ہیں، اس طرح برداشت کی تربیت - سب خود کے لئے فیصلہ.

الگ الگ گفتگو - یہ ان کی تکرار ہے. اس طریقہ کار کے مصنف 400 میٹر (یا 800 کو 6) کے 12 reps کے ساتھ شروع کرنے کی سفارش. اور، اگر آپ چاہیں، اس کی دوری میں اضافہ کیا جا سکتا ہے، لیکن 20 سے زیادہ کلو میٹر.

Plyometrics

percussive طریقہ استعمال کرتے ہوئے مندرجہ ذیل برداشت کی تربیت. یہ نقطہ نظر اچھے نتائج ظاہر کی ہے جب ضرورت رفتار، رفتار اور طاقت. اس کے علاوہ عناصر parkour میں دیکھا جا سکتا ہے plyometrics. یہ پٹھوں کی طاقت اور رفتار ترقی کے لئے دھماکہ خیز مواد اور فوری تحریکوں استعمال کرتا ہے. یہاں اہم کود رہے ہیں.

کسی مخصوص تکنیک نہیں ہے، لیکن آپ کو اس کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں: 15-20 میٹر کے چھوٹے increments میں تیزی سے چل رہا ہے، سب سے پہلے. اس طرح یہ کافی زیادہ ہے (لیکن نہیں بھی) گھٹنوں کو بلند کرنے کے لئے ضروری ہے. اس کے بعد آپ کو آرام اور 6-8 زیادہ بار دہرانے کی ضرورت ہے. ایک اضافی وارم اپ کے طور پر آپ کو ایک مختلف چھلانگ (دو ٹانگوں پر، بائیں، دائیں جانب) کو شامل کر سکتے ہیں. حکم کی چوٹ کے لئے نہیں ہے، یہ زمین یا فرش پر کام کرنے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے.

لانگ ٹیمپو ورزش

حیاتیات کی جسمانی برداشت بڑھانے کے لئے کس طرح کی جانچ پڑتال کرنے کے لئے جاری ہے، چلو ایک اور طریقہ پر توجہ دینے دو. مقابلے کے لئے، معیاری نقطہ نظر پر چھو. وہ کسی بھی مسائل کے بغیر 10 کلو میٹر پر قابو پایا جا سکتا ہے جس میں ہے کہ مقابلے میں قدرے کم شرح کے ساتھ چلانے کے لئے ایک شخص ہے. یہ بھی 60 منٹ تک اس تعداد میں اضافہ کرنے کی تجویز پیش کی.

یہ صرف ایک بار ایک ہفتے مشغول کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. تو یہ دو ماہ تک جاری رہنا چاہئے. 20 منٹ سے - ایک ہی وقت میں، چوٹ سے بچنے کے لئے، یہ معیاری نقطہ نظر کے ساتھ شروع کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. ہر ہفتے، آپ کو 5 منٹ میں شامل کرنے کی ضرورت ہے. یہ کام نہیں کرتا تو - ٹھیک ہے، پچھلے موڈ، آپ کو نئے قواعد و ضوابط کے اضافہ میں ھیںچو کر سکتے ہیں جب تک کوشش کریں. تربیت کے دو ماہ کے بعد اپنے آپ کو ایک ہفتے کے لئے ایک اچھا آرام دینے کے لئے. وقت گزرنے کے ساتھ، یہ تربیت کی فریکوئنسی میں اضافہ کرنا ممکن ہو جائے گا. long مفت دنوں کے رہنا - تو یہ اس ہفتے کی دوڑ کے دو منعقد کرنا ممکن ہو جائے گا.

فوری اور طویل مدت

یہ آپشن مخالف نقطہ نظر №3 ہے. اس طریقہ کار کے جوہر حقیقت یہ طے فاصلے میں سے صرف 25 فیصد ہو جائے گا جب، رفتار لینے کے لئے شروع ہے کہ میں مضمر ہے. اور یہ آہستہ آہستہ کیا جانا چاہئے. آخر میں، بہت سے وہ طرح ہیں کہ محسوس کرے گا ایک نچوڑا نیبو، فکر نہ کرو - یہ عام بات ہے. لیکن ایک دوڑ گھوڑے کی طرح گاڑی چلانے کے لئے ضروری نہیں ہے.

میڈیسن بچاؤ کو جاتا ہے

کی برداشت میں اضافہ ہے کہ منشیات کے بارے میں بات کرتے ہیں. سب سے پہلے، میں نے ایک انتباہ ان کے استعمال کے ایک ٹریس چھوڑ کے بغیر منظور نہیں ہے کہ ڈال کرنا چاہتے ہیں. لہذا، دو بار لگتا ہے اور کسی بھی چیز کے لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. انہوں نے اس طرح اثر انداز ہو سکتے ہیں:

• متحرک؛
• میٹابولک؛
• مخلوط.

کیونکہ ان کے طویل استعمال کے جسم میں مختلف عوارض کے بڑھنے کی طرف جاتا ہے پہلے گروپ کی تیاریاں ناپسندیدہ ہیں. دوسری قسم میں ایک طویل وقت کے ساتھ لیا جا سکتا ہے، لیکن وہ کارروائی کے بجائے سست رفتار ہو جاتے ہیں. ایک انٹرمیڈیٹ کی پوزیشن میں ایک مخلوط اثر کے ساتھ فارمولیشنوں.